Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;

Δύο παράγοντες καθορίζουν πόσες θερμίδες καις. Ο πρώτος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σου: η ενέργεια που ξοδεύει το σώμα σου απλώς για να παραμείνει στη ζωή — λειτουργώντας τον εγκέφαλο, την καρδιά, το συκώτι και τα νεφρά όλο το 24ωρο. Για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό αντιστοιχεί στο 60–70% του ημερήσιου συνόλου, κάτι που εκπλήσσει όσους υποθέτουν ότι η άσκηση κυριαρχεί στο ισοζύγιο.

Ο δεύτερος είναι όλα όσα κάνεις πέρα από αυτό: περπάτημα, δουλειά, νευρικές κινήσεις, προπόνηση και η πέψη της τροφής. Αυτός ο υπολογιστής εκτιμά τον βασικό ρυθμό σου με την εξίσωση Mifflin-St Jeor και στη συνέχεια εφαρμόζει έναν πολλαπλασιαστή δραστηριότητας μεταξύ 1,2 και 1,725 για τα υπόλοιπα. Και τα δύο μέρη βασίζονται σε μέσους όρους πληθυσμού, οπότε δες το αποτέλεσμα ως ένα καλά τεκμηριωμένο σημείο εκκίνησης και όχι ως ακριβή μέτρηση ειδικά για εσένα.

Μια γυναίκα με καθιστική ζωή στα τριάντα της συχνά συντηρείται γύρω στις 1.800–2.000 kcal· ένας δραστήριος άνδρας παρόμοιας ηλικίας πιο κοντά στις 2.700–3.000 kcal. Ένα ψηλότερο, βαρύτερο, νεότερο ή πιο μυώδες σώμα καίει περισσότερο. Ένα μικρότερο, μεγαλύτερο σε ηλικία ή λιγότερο δραστήριο σώμα καίει λιγότερο. Η ίδια η απώλεια βάρους μειώνει αυτόν τον αριθμό, επειδή ένα μικρότερο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να λειτουργήσει.

Δύο άνθρωποι με ίδιο ύψος, βάρος, ηλικία και φύλο μπορούν και πάλι να διαφέρουν κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα — οι διαφορές στη μυϊκή μάζα, τη λειτουργία του θυρεοειδούς, τη φαρμακευτική αγωγή και την αυθόρμητη καθημερινή κίνηση αθροίζονται. Αυτό δεν αποτελεί ελάττωμα του τύπου· είναι ο λόγος που η επόμενη ενότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από τον ίδιο τον αριθμό.

Ο αριθμός που αναγράφεται στις συσκευασίες τροφίμων υπάρχει ώστε τα ποσοστά της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ποσότητας (% ΔΤΑ) να έχουν μια βάση διαίρεσης. Επιλέχθηκε ως μια στρογγυλή, αντιπροσωπευτική τιμή για σκοπούς επισήμανσης, όχι ως σύσταση για εσένα προσωπικά. Πολλοί ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες ή λιγότερες από 2.000 kcal.

Αντιμετώπισέ το όπως θα αντιμετώπιζες ένα μέσο νούμερο παπουτσιού: χρήσιμο για το στοκ ενός καταστήματος, άχρηστο για να διαλέξεις τα δικά σου παπούτσια.

Πάρε τον αριθμό από τον υπολογιστή, φάε κοντά σε αυτόν για δύο με τρεις εβδομάδες και κατάγραψε με ειλικρίνεια — συμπεριλαμβανομένων των ελαίων, των ποτών και των μικρών μπουκιών που συνήθως μένουν ακατάγραφα. Στη συνέχεια, δες πώς κινήθηκε πραγματικά το βάρος σου, συγκρίνοντας εβδομαδιαίους μέσους όρους αντί για μεμονωμένα πρωινά.

Αν η τάση ταιριάζει με το πλάνο σου, η εκτίμηση ήταν καλή. Αν χάνεις πιο γρήγορα από το προβλεπόμενο, πρόσθεσε 100–200 kcal· αν τίποτα δεν κινείται μετά από τρεις σταθερές εβδομάδες, αφαίρεσε το αντίστοιχο ποσό. Δύο ή τρεις τέτοιες διορθώσεις θα σε φέρουν πιο κοντά στην πραγματική σου κατανάλωση ενέργειας απ’ ό,τι οποιαδήποτε εξίσωση, γιατί πλέον μετράς αντί να προβλέπεις.

Αυτό είναι το βήμα που οι περισσότεροι παραλείπουν, κι όμως είναι αυτό που πραγματικά λειτουργεί. Ο αρχικός αριθμός χρειάζεται απλώς να είναι αρκετά κοντά για να ξεκινήσεις.

Περίπου 1.200 kcal την ημέρα για τις γυναίκες και 1.500 για τους άνδρες είναι το πρακτικό ελάχιστο όριο που χρησιμοποιούν οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες. Κάτω από αυτό γίνεται πραγματικά δύσκολο να λάβεις επαρκείς πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα από τη διατροφή, ενώ μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνεις τείνει να προέρχεται από μυϊκό ιστό παρά από λίπος.

Αν ο στόχος και η προθεσμία σου λειτουργούν μόνο με έναν αριθμό κάτω από αυτά τα όρια, αυτό που πρέπει να αλλάξει είναι η προθεσμία. Το να κατέβεις χαμηλότερα είναι κάτι που πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη γιατρού ή πιστοποιημένου διαιτολόγου, όχι μόνος σου επειδή το επέτρεψε ένας υπολογιστής.

Τρία λάθη ευθύνονται για τα περισσότερα πλάνα που κολλάνε. Το πρώτο είναι η υπερεκτίμηση της δραστηριότητας: τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα φαίνονται σημαντικές, αλλά μία ώρα άσκησης μπορεί να προσθέσει 300–500 kcal σε μια μέρα που ήδη καίει 2.000, και δεν μετατρέπει μια δουλειά γραφείου σε δραστήριο τρόπο ζωής.

Το δεύτερο είναι η ελλιπής καταγραφή. Το μαγειρικό λάδι, το γάλα στον καφέ, λίγες τηγανητές πατάτες από το πιάτο κάποιου άλλου και το ποτό του σαββατοκύριακου είναι οι συνήθεις ύποπτοι, και μαζί μπορούν αθόρυβα να εξαλείψουν ένα έλλειμμα 500 kcal.

Το τρίτο είναι η βιαστική κρίση. Το νερό, το γλυκογόνο, το αλάτι και το περιεχόμενο του πεπτικού συστήματος μπορούν να μετακινήσουν τη ζυγαριά κατά ένα κιλό ή περισσότερο από τη μια μέρα στην άλλη, κάτι που δεν έχει καμία σχέση με το λίπος. Δώσε σε κάθε αλλαγή δύο με τρεις εβδομάδες πριν αποφασίσεις ότι απέτυχε.