Hvor mange kalorier skal jeg have om dagen?

To ting afgør, hvor meget du forbrænder. Den første er dit hvilestofskifte (BMR): det din krop bruger på at holde dig i live – at holde hjerne, hjerte, lever og nyrer i gang døgnet rundt. For de fleste voksne udgør det 60–70 % af det samlede daglige forbrug, hvilket overrasker mange, som tror, at motion dominerer regnestykket.

Den anden del er alt det, du foretager dig derudover: at gå, arbejde, småbevægelser, træning og fordøjelse af mad. Denne beregner estimerer dit hvilestofskifte med Mifflin-St Jeor-formlen og ganger derefter med en aktivitetsfaktor mellem 1,2 og 1,725 for resten. Begge dele bygger på gennemsnit for befolkningen, så betragt resultatet som et kvalificeret udgangspunkt frem for en præcis måling af dig personligt.

En stillesiddende kvinde i trediverne vedligeholder ofte vægten på omkring 1.800–2.000 kcal; en aktiv mand i samme alder ligger tættere på 2.700–3.000. En højere, tungere, yngre eller mere muskuløs krop forbrænder mere. En mindre, ældre eller mindre aktiv krop forbrænder mindre. Vægttab i sig selv sænker tallet, fordi en mindre krop kræver mindre energi at holde i gang.

To personer med identisk højde, vægt, alder og køn kan sagtens have et energibehov, der varierer med et par hundrede kalorier om dagen – forskelle i muskelmasse, skjoldbruskkirtelfunktion, medicin og ubevidst hverdagsbevægelse spiller alt sammen ind. Det er ikke en fejl ved formlen; det er grunden til, at det næste afsnit er vigtigere end selve tallet.

Tallet på fødevareemballagen findes kun, for at procentangivelserne for referenceindtag har noget at blive udregnet fra. Det blev valgt som en afrundet, repræsentativ værdi til mærkningsformål, ikke som en anbefaling til dig. Rigtig mange voksne bør spise væsentligt mere eller mindre end 2.000 kcal.

Se på det på samme måde som en gennemsnitlig skostørrelse: Nyttig, når en butik skal fylde sit lager, ubrugelig, når du skal købe sko til dig selv.

Tag tallet fra beregneren, læg dig tæt op ad det i to til tre uger, og registrer ærligt – inklusive madlavningsolier, drikkevarer og de små bidder, der ofte glemmes. Se derefter på, hvad vægten rent faktisk gjorde, ved at sammenligne ugentlige gennemsnit frem for enkelte morgener.

Følger udviklingen planen, var estimatet godt. Tager du hurtigere af end planlagt, lægger du 100–200 kcal til; sker der ingenting efter tre ugers konsekvent registrering, trækker du det samme fra. To eller tre justeringer som disse bringer dig tættere på dit reelle forbrug, end nogen formel kan, fordi du nu måler i stedet for at gætte.

Det er dette trin, de fleste springer over, og det er netop det trin, der virker. Starttallet behøver kun at være tæt nok på til, at du kan komme i gang.

Cirka 1.200 kcal om dagen for kvinder og 1.500 for mænd er den praktiske nedre grænse, de fleste retningslinjer anvender. Kommer du under det, bliver det oprigtigt svært at få nok protein, vitaminer og mineraler gennem kosten, og en større del af vægttabet vil typisk tages fra muskelmasse frem for fedt.

Hvis dit mål og din tidsfrist kun hænger sammen med et tal under disse grænser, er det tidsfristen, der skal ændres. At gå lavere er noget, der bør ske under opsyn af en læge eller en autoriseret klinisk diætist – ikke på egen hånd, bare fordi en beregner tillod det.

Tre fejl står for de fleste planer, der går i stå. Den første er at overvurdere sit aktivitetsniveau: Fire ugentlige ture i fitnesscenteret føles af meget, men en times træning lægger måske kun 300–500 kcal til en dag, der i forvejen forbrænder 2.000, og det gør ikke et stillesiddende kontorjob til et aktivt liv.

Den anden er underregistrering. Madolie, mælk i kaffen, et par chips fra en andens tallerken og alkohol i weekenden er de typiske syndere, og tilsammen kan de i stilhed udviske et kalorieunderskud på 500 kcal.

Den tredje er at dømme for hurtigt. Vand, glykogen, salt og tarmindhold kan flytte vægten med et kilo eller mere fra den ene dag til den anden, hvilket intet har med fedt at gøre. Giv enhver ændring to til tre uger, før du konkluderer, at den ikke virker.