TDEE- og vedligeholdelsesberegner
Dit TDEE — dit samlede daglige energiforbrug — er det, du forbrænder på en gennemsnitlig dag. Det er tallet, ethvert kaloriemål bygger på: spis under det for at tabe dig, over det for at tage på. Beregneren viser dit BMR, dit TDEE og hvad svaret ville være på hvert eneste aktivitetsniveau.
Dine resultater
Resultaterne opdateres, mens du ændrer tallene.
TDEE
2.448
kcal/dag
De kalorier, du i alt forbrænder på en gennemsnitlig dag.
BMR
1.780 kcal/dag
De kalorier, din krop forbrænder i fuldstændig hvile.
Siden her kører de samme ligninger som CalEasy-appen, så den plan, du ser her, er den plan, du får i appen. Intet af det, du indtaster, sendes til en server — udregningen sker i din browser.
Dit TDEE på hvert aktivitetsniveau
| Daglig aktivitet | × | TDEE |
|---|---|---|
| Stillesiddende Kontorjob, kun lidt gang, ingen fast træning | 1.2 | — kcal |
| Let aktiv Lidt gang og stående arbejde i løbet af dagen, eller 1-2 træninger om ugen | 1.375 | — kcal |
| Moderat aktiv Meget på benene, eller 3-4 træninger om ugen | 1.55 | — kcal |
| Meget aktiv Fysisk arbejde eller 5+ hårde træninger om ugen | 1.725 | — kcal |
De fleste placerer sig selv ét niveau for højt. Er du i tvivl, så vælg den lavere mulighed — du kan altid justere, når du har to ugers rigtige data.
BMR og TDEE er ikke det samme tal
Dit hvilestofskifte (BMR) er det, kroppen forbrænder på at gøre ingenting — at holde hjerte, hjerne, lever og nyrer i gang døgnet rundt. Hos de fleste voksne står det for omkring 60-70 % af det daglige energiforbrug, hvilket overrasker dem, der går ud fra, at træningen fylder mest.
TDEE er BMR plus alt det andet: fordøjelse, gåturen til butikken, uro på kontorstolen og træning. Beregneren bruger Mifflin-St Jeor-ligningen til BMR — den, som diætistpraksis oftest tager udgangspunkt i — og lægger så en aktivitetsfaktor mellem 1,2 og 1,725 oven i for resten.
Vælg dit aktivitetsniveau ærligt
Aktivitetsfaktoren er der, hvor estimaterne går galt, og de går næsten altid galt i samme retning. Fire træninger om ugen føles af meget, men en times træning lægger måske 300-500 kcal til en dag, der i forvejen forbrænder 2.000 — det flytter dig ikke i sig selv fra stillesiddende til meget aktiv.
Det, der reelt adskiller niveauerne, er resten af din dag. En med kontorjob, der træner fire gange om ugen, lander som regel omkring let til moderat aktiv. En sygeplejerske, håndværker eller tjener, der er på benene en hel vagt, er reelt moderat til meget aktiv, allerede før der er trænet noget som helst.
Har din vægt ligget stabilt, er den ærlige test enkel: det, du har spist, ligger tæt på dit rigtige TDEE. Er beregneren mere end et par hundrede kalorier uenig i det, så stol på dine egne data og justér aktivitetsniveauet, så det passer.
Hvad du skal bruge tallet til
Vil du holde vægten, så spis omkring dit TDEE. Vil du tabe dig, træk 15-25 % fra. Vil du tage på, læg 10-15 % til. Beregneren til kalorieunderskud laver det regnestykke for dig og lægger en tidsplan oveni — plus en advarsel, hvis tempoet presser dit indtag under en sikker nedre grænse.
Uanset hvad du bruger tallet til, så betragt det som en hypotese, du skal afprøve, frem for en kendsgerning. To-tre ugers konsekvent logning fortæller dig mere om dit reelle forbrug, end nogen ligning kan — formlen giver dig et fornuftigt udgangspunkt på ti sekunder, og din egen tendens finpudser det derfra.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor præcis er en TDEE-beregner?
For de fleste rammer den inden for omkring 10 % af virkeligheden, hvilket er tæt nok på til at komme i gang. Kropssammensætning, gener, medicin og hvor meget du bevæger dig ubevidst rykker alle sammen ved det sande tal. Brug estimatet i to-tre uger, og justér så efter, hvad vægten rent faktisk gør.
Hvilken BMR-formel bruger den?
Mifflin-St Jeor, som generelt er mere præcis for nutidens befolkning end den ældre Harris-Benedict-ligning, og som er standarden i det meste diætistpraksis. Den bruger din vægt, højde, alder og køn.
Hvorfor viser mit fitnessur et andet tal?
Ure estimerer aktive kalorier ud fra puls og bevægelse, og de har en tendens til at ligge højt — nogle gange flere hundrede kalorier om dagen. Planlægger du ud fra et urs tal, må du forvente at spise mere end dit reelle forbrug. Brug én kilde konsekvent, og lad vægttendensen afgøre sagen.
Ændrer mit TDEE sig, når jeg taber mig?
Ja. En mindre krop koster mindre at drive, og forbruget falder en anelse mere, efterhånden som kroppen tilpasser sig et vedvarende underskud. Genberegn for hver 4-5 kg (omkring 10 lb), eller når fremgangen går i stå i to-tre uger.
Er TDEE forskelligt for mænd og kvinder?
Ja, primært på grund af forskelle i gennemsnitlig kropsstørrelse og muskelmasse. Mifflin-St Jeor-ligningen tager højde for det med en kønsspecifik konstant — derfor spørger beregneren om det.
Estimater, ikke lægelig rådgivning
Beregnerne bruger publicerede ligninger til at estimere dit energibehov. De er udelukkende til information — ikke en diagnose, en behandling eller en erstatning for professionel rådgivning. Behovet varierer fra person til person med kropssammensætning, medicin og helbred. Tal med din læge eller en klinisk diætist, før du foretager store ændringer, især hvis du er gravid eller ammer, er under 18 år eller lever med en sygdom eller en spiseforstyrrelse.
Se videnskaben og kilderne bag vores tal →Andre beregnere
Læs videre
Og her rammer du det
Et tal er nemt. Det svære er at ramme det hver dag.
CalEasy gør dit mål til en daglig vane: tag et billede af måltidet, sig hvad du har spist, eller skriv det — AI’en står for regnestykket. Dit mål, dine makroer og dine fremskridt bliver samlet ét sted.
Hent CalEasyGratis prøveperiode. Opsig når som helst.