Ile kalorii dziennie jeść?

O tym, ile kalorii spalasz, decydują dwa czynniki. Pierwszym jest podstawowa przemiana materii: energia potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych – nieustannej pracy mózgu, serca, wątroby i nerek. U większości dorosłych stanowi to 60–70% dziennego wydatku, co często zaskakuje osoby przekonane, że to treningi spalają najwięcej.

Drugi czynnik to wszystko pozostałe: chodzenie, praca, wiercenie się, trening i trawienie pokarmu. Ten kalkulator szacuje Twoją podstawową przemianę materii za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży ją przez współczynnik aktywności od 1,2 do 1,725. Obie wartości bazują na średnich populacyjnych, dlatego traktuj wynik jako solidny punkt wyjścia, a nie pomiar laboratoryjny Twojego organizmu.

Kobieta po trzydziestce prowadząca siedzący tryb życia często potrzebuje ok. 1800–2000 kcal do utrzymania wagi; aktywny fizycznie mężczyzna w podobnym wieku – bliżej 2700–3000 kcal. Ciało wyższe, cięższe, młodsze lub bardziej umięśnione spala więcej. Ciało drobniejsze, starsze lub mniej aktywne spala mniej. Sama utrata wagi również obniża ten wynik, ponieważ mniejszy organizm zużywa mniej energii.

Dwie osoby o identycznym wzroście, wadze, wieku i płci mogą nadal różnić się zapotrzebowaniem o kilkaset kalorii dziennie – różnice w masie mięśniowej, pracy tarczycy, przyjmowanych lekach i nieświadomej aktywności w ciągu dnia sumują się. To nie jest błąd wzoru; to powód, dla którego kolejna sekcja jest ważniejsza niż sama liczba.

Liczba widniejąca na opakowaniach żywności służy wyłącznie temu, by procentowe wartości referencyjnego spożycia miały wspólny mianownik. Wybrano ją jako okrągłą, poglądową wartość na potrzeby znakowania produktów, a nie jako indywidualną rekomendację. Wielu dorosłych powinno jeść znacznie więcej lub znacznie mniej niż 2000 kcal.

Traktuj tę wartość jak średni rozmiar buta: przydaje się przy zaopatrzeniu sklepu, ale jest bezużyteczny przy wybieraniu butów dla siebie.

Weź wynik z kalkulatora, trzymaj się go przez dwa do trzech tygodni i zapisuj wszystko uczciwie – łącznie z tłuszczem do smażenia, napojami i drobnymi przekąskami, o których łatwo zapomnieć. Następnie sprawdź, jak rzeczywiście zmieniła się Twoja waga, porównując średnie tygodniowe, a nie pojedyncze poranki.

Jeśli trend zgadza się z planem, wyliczenie było trafne. Jeśli chudniesz szybciej, niż zakładasz, dodaj 100–200 kcal; jeśli po trzech konsekwentnych tygodniach waga stoi w miejscu, odejmij tyle samo. Dwie lub trzy takie korekty przybliżą Cię do Twojego rzeczywistego zapotrzebowania bardziej niż jakikolwiek wzór, bo teraz opierasz się na faktach, a nie na prognozach.

To krok, który większość osób pomija – a to właśnie on decyduje o sukcesie. Początkowa liczba musi być po prostu wystarczająco bliska prawdy, by móc zacząć.

Około 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn to praktyczne minima przyjmowane w większości wytycznych. Poniżej tych wartości bardzo trudno dostarczyć z pożywienia wystarczającą ilość białka, witamin i składników mineralnych, a większa część traconej masy ciała zaczyna pochodzić z mięśni, a nie z tłuszczu.

Jeśli Twój cel i założony termin wymagają zejścia poniżej tych progów, zmień termin. Schodzenie niżej powinno odbywać się wyłącznie pod okiem lekarza lub dyplomowanego dietetyka, a nie na własną rękę tylko dlatego, że kalkulator na to pozwolił.

Za brak postępów odpowiadają najczęściej trzy błędy. Pierwszy to przecenianie aktywności: cztery wizyty na siłowni w tygodniu wydają się dużym wysiłkiem, ale godzina treningu dodaje może 300–500 kcal do dnia, w którym i tak spalasz 2000, i nie zmienia pracy przy biurku w aktywny tryb życia.

Drugi to niedokładne zapisywanie. Olej do smażenia, mleko do kawy, kilka frytek podjedzonych z cudzego talerza i alkohol w weekend to typowi winowajcy, którzy potrafią po cichu skasować deficyt rzędu 500 kcal.

Trzeci to zbyt pochopne wyciąganie wniosków. Woda, glikogen, sól i treść jelitowa potrafią z dnia na dzień zmienić wagę o kilogram lub więcej, co nie ma nic wspólnego z tkanką tłuszczową. Daj każdej zmianie dwa do trzech tygodni, zanim uznasz, że nie działa.