Czym jest deficyt kaloryczny?

Twój organizm potrzebuje każdego dnia określonej ilości energii, by podtrzymać funkcje życiowe i sprostać wszystkim codziennym wyzwaniom. Tę energię dostarcza jedzenie. Gdy podaż jest mniejsza niż zapotrzebowanie, różnica pobierana jest z zapasów – głównie z tkanki tłuszczowej i w mniejszym stopniu z mięśni.

Dlatego wszystkie skuteczne diety opierają się na tym samym mechanizmie. Diety niskowęglowodanowe działają, bo utrudniają przejadanie się węglowodanami. Diety wysokobiałkowe działają m.in. dlatego, że białko syci na długo. Post przerywany działa przez skrócenie okna, w którym jesz. Żadna z nich nie unieważnia praw matematyki – to po prostu różne drogi do uzyskania tego samego deficytu.

W planowaniu przyjmuje się umownie, że około 7700 kcal odpowiada jednemu kilogramowi masy ciała – czyli ok. 3500 kcal na funt. Deficyt rzędu 550 kcal dziennie utrzymywany przez tydzień zapowiada zatem ubytek około pół kilograma.

Ta liczba to przydatna reguła kciuka, ale kiepska przepowiednia. Wynika ona z gęstości energetycznej tkanki tłuszczowej, jednak rzeczywisty spadek wagi obejmuje też wodę i glikogen. Ponadto Twoje zapotrzebowanie spada wraz z utratą wagi oraz adaptacją organizmu do dłuższego deficytu. Spodziewaj się, że matematyka sprawdzi się w skali miesięcy, ale często będzie mylić w skali pojedynczych dni.

Możesz jeść mniej, ruszać się więcej lub połączyć oba te sposoby. Dla większości osób jedzenie mniej jest znacznie skuteczniejszą dźwignią po prostu dlatego, że łatwiej jest nie zjeść 500 kcal, niż spalić 500 kcal – to drugie wymaga około godziny intensywnego biegu każdego dnia.

Ruch jest nadal ważny, ale jego główną zaletą wcale nie są kalorie spalone na treningu. Trening siłowy chroni mięśnie w trakcie deficytu, co wpływa na jakość, a nie tylko ilość traconych kilogramów. Z kolei codzienna, spontaniczna aktywność – spacery, stanie, wchodzenie po schodach – w skali tygodnia sumuje się do większych wartości niż większość treningów, właśnie dlatego, że jest naturalna i łatwa do utrzymania.

Dla większości osób optymalny jest deficyt na poziomie ok. 15–25% poniżej zapotrzebowania zerowego: zazwyczaj 300–700 kcal dziennie, czyli około 0,25–0,7 kg tygodniowo. Większy deficyt oznacza szybszy spadek wagi, ale większy odsetek ubytku stanowią mięśnie, a towarzyszące mu głód, zmęczenie i rozdrażnienie to prosta droga do porzucenia planu.

Dobrą próbą jest odpowiedź na pytanie, czy dasz radę utrzymać ten plan przez miesiąc bez pogorszenia snu, formy treningowej i nastroju. Wolniejszy plan, który doprowadzisz do końca, jest lepszy od agresywnego, który porzucisz w trzecim tygodniu. Jeśli masz do zrzucenia więcej kilogramów, możesz na początku pozwolić sobie na większy deficyt, a potem go zmniejszać wraz ze spadkiem wagi.

Warto też pamiętać o dolnej granicy: około 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Poniżej tych wartości pokrycie zapotrzebowania na białko i mikroskładniki z samego jedzenia staje się niezwykle trudne – to sytuacja wymagająca opieki specjalisty, a nie eksperymentowania na własną rękę.

Możesz utrzymywać realny deficyt przez cały tydzień i w niedzielę ważyć więcej niż w poniedziałek. Masa ciała to w dużej mierze woda, a jej poziom zmienia się z powodów zupełnie niezwiązanych z tłuszczem: ilości soli, spożytych węglowodanów, hormonów, ciężkiego treningu czy po prostu zawartości przewodu pokarmowego.

Wahania rzędu jednego kilograma z dnia na dzień są normalne i o niczym nie świadczą. Znaczenie ma wyłącznie kierunek średniej tygodniowej na przestrzeni trzech lub czterech tygodni. Jeśli się ważysz, rób to w powtarzalnych warunkach – o tej samej porze, w tych samych okolicznościach – i obserwuj trend, a nie pojedyncze wskazanie.

Najczęstszym powodem, dla którego deficyt przestaje działać, jest to, że... przestał być deficytem. Niezapisywany olej, napoje, sosy i drobne przekąski szybko się kumulują, a wielkość porcji ma tendencję do niezauważalnego wzrostu wraz ze spadkiem czujności. Ponadto spadek wagi obniża Twoje zapotrzebowanie energetyczne, więc cel, który działał w pierwszym miesiącu, w trzecim może być już Twoim zapotrzebowaniem zerowym.

Rozwiązanie jest proste: przypilnuj dokładnego zapisywania posiłków przez dwa tygodnie, aby zobaczyć, co naprawdę trafia na talerz, przelicz zapotrzebowanie dla swojej aktualnej wagi i wybierz tempo, w którym dasz radę wytrwać. Zastój to informacja o planie, a nie ocena Twojej osoby.