Kalkulator TDEE i kalorii na utrzymanie wagi
Twoje TDEE — całkowity dzienny wydatek energetyczny — to tyle, ile spalasz w przeciętnym dniu. To liczba, od której zaczyna się każdy cel kaloryczny: jedz poniżej, żeby chudnąć, powyżej, żeby przybierać. Ten kalkulator pokazuje twoje BMR, twoje TDEE i wynik dla każdego poziomu aktywności.
Twoje wyniki
Wyniki przeliczają się na bieżąco, gdy zmieniasz dane.
TDEE
2448
kcal / dzień
Wszystkie kalorie, które spalasz w przeciętnym dniu.
BMR
1780 kcal / dzień
Kalorie, które twoje ciało spala w pełnym spoczynku.
Ta strona liczy dokładnie tymi samymi równaniami co aplikacja CalEasy, więc plan, który tu widzisz, dostaniesz też w aplikacji. Nic, co wpiszesz, nie trafia na serwer — wszystko przelicza się w twojej przeglądarce.
Twoje TDEE przy każdym poziomie aktywności
| Aktywność w ciągu dnia | × | TDEE |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia Praca przy biurku, mało chodzenia, brak regularnych treningów | 1.2 | — kcal |
| Lekka aktywność Trochę stania i chodzenia w ciągu dnia albo 1–2 treningi w tygodniu | 1.375 | — kcal |
| Umiarkowana aktywność Dużo czasu na nogach albo 3–4 treningi w tygodniu | 1.55 | — kcal |
| Wysoka aktywność Praca fizyczna albo 5 i więcej mocnych treningów w tygodniu | 1.725 | — kcal |
Większość osób ustawia się o jeden poziom za wysoko. Jeśli nie masz pewności, wybierz niższą opcję — zawsze możesz to skorygować, gdy zbierzesz dwa tygodnie realnych danych.
BMR i TDEE to nie to samo
Podstawowa przemiana materii (BMR) to tyle, ile twoje ciało spala, nie robiąc kompletnie nic — na pracę serca, mózgu, wątroby i nerek przez całą dobę. U większości dorosłych odpowiada za mniej więcej 60–70% dziennego wydatku energii, co zaskakuje tych, którzy zakładają, że najwięcej robi ruch.
TDEE to BMR plus cała reszta: trawienie, spacer do sklepu, wiercenie się przy biurku i treningi. Ten kalkulator liczy BMR równaniem Mifflin-St Jeor — tym, po które najczęściej sięga praktyka dietetyczna — a resztę uwzględnia mnożnikiem aktywności od 1,2 do 1,725.
Jak uczciwie wybrać poziom aktywności
To właśnie mnożnik aktywności psuje szacunki i niemal zawsze psuje je w tę samą stronę. Cztery treningi w tygodniu wydają się poważnym obciążeniem, ale godzina ćwiczeń dokłada może 300–500 kcal do dnia, w którym i tak spalasz 2000 — sama z siebie nie przenosi cię z siedzącego trybu życia do wysokiej aktywności.
O poziomie decyduje reszta twojego dnia. Ktoś, kto pracuje przy biurku i trenuje cztery razy w tygodniu, zwykle mieści się w lekkiej lub umiarkowanej aktywności. Pielęgniarka, budowlaniec albo kelner na nogach przez całą zmianę są naprawdę umiarkowanie lub wysoko aktywni, jeszcze zanim dołożą jakikolwiek trening.
Jeśli twoja waga od dłuższego czasu stoi w miejscu, test jest prosty: to, co jesz, jest blisko twojego prawdziwego TDEE. Jeśli kalkulator rozmija się z tym o więcej niż kilkaset kalorii, zaufaj własnym danym i dopasuj poziom aktywności.
Co zrobić z tą liczbą
Żeby utrzymać wagę, jedz w okolicach swojego TDEE. Żeby chudnąć, odejmij 15–25%. Żeby przybierać, dodaj 10–15%. Kalkulator deficytu kalorycznego zrobi tę arytmetykę za ciebie, doda przewidywany termin i ostrzeże, gdy tempo zbije spożycie poniżej bezpiecznego progu.
Cokolwiek z nią zrobisz, traktuj tę liczbę jako hipotezę do sprawdzenia, a nie fakt. Dwa–trzy tygodnie konsekwentnego zapisywania powiedzą ci o twoim realnym wydatku energetycznym więcej niż jakiekolwiek równanie — wzór w dziesięć sekund stawia cię w rozsądnym punkcie wyjścia, a twój własny trend dopracowuje resztę.
Najczęstsze pytania
Jak dokładny jest kalkulator TDEE?
U większości osób trafia w granicach mniej więcej 10% od rzeczywistości, co w zupełności wystarczy na start. Skład ciała, genetyka, leki i to, ile ruszasz się nieświadomie, przesuwają prawdziwą wartość. Korzystaj z szacunku przez dwa–trzy tygodnie, a potem skoryguj go na podstawie tego, co pokazuje waga.
Którego wzoru na BMR używacie?
Mifflin-St Jeor, który dla współczesnej populacji jest zwykle dokładniejszy od starszego równania Harrisa-Benedicta i stanowi standard w praktyce dietetycznej. Uwzględnia masę ciała, wzrost, wiek i płeć.
Dlaczego mój zegarek sportowy pokazuje inną liczbę?
Zegarki szacują kalorie aktywne z tętna i ruchu i mają tendencję do zawyżania — czasem o kilkaset kalorii dziennie. Jeśli zaplanujesz dietę na podstawie takiej liczby, licz się z tym, że zjesz więcej, niż realnie spalasz. Trzymaj się jednego, spójnego źródła i pozwól, żeby spór rozstrzygnął trend twojej wagi.
Czy TDEE zmienia się w miarę chudnięcia?
Tak. Mniejsze ciało kosztuje mniej energii, a wydatek spada jeszcze trochę, gdy organizm przystosowuje się do utrzymywanego deficytu. Przeliczaj co 4–5 kg (około 10 lb) albo za każdym razem, gdy postępy stoją w miejscu przez dwa–trzy tygodnie.
Czy TDEE różni się u kobiet i mężczyzn?
Tak, głównie ze względu na różnice w przeciętnych rozmiarach ciała i masie beztłuszczowej. Równanie Mifflin-St Jeor uwzględnia to stałą zależną od płci — i dlatego kalkulator o nią pyta.
To szacunki, nie porada medyczna
Te kalkulatory szacują zapotrzebowanie energetyczne na podstawie opublikowanych równań. Mają charakter wyłącznie informacyjny — nie są diagnozą, leczeniem ani zamiennikiem porady specjalisty. Indywidualne potrzeby zależą od składu ciała, przyjmowanych leków i stanu zdrowia. Zanim wprowadzisz większe zmiany, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem klinicznym — szczególnie jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat albo zmagasz się z chorobą przewlekłą lub zaburzeniami odżywiania.
Zobacz naukę i źródła, na których opieramy nasze liczby →Pozostałe kalkulatory
Czytaj dalej
A tu go realizujesz
Liczbę wyliczysz w minutę. Trudne jest trafianie w nią każdego dnia.
CalEasy zamienia twój cel w codzienny nawyk: pstryknij posiłek, powiedz, co zjadłeś, albo to wpisz — liczenie bierze na siebie AI. Cel, makro i postępy masz w jednym miejscu.
Pobierz CalEasyDarmowy okres próbny. Anuluj w każdej chwili.