Koliko kalorij na dan naj zaužijem?

Količino porabljenih kalorij določata dve stvari. Prva je bazalni metabolizem: energija, ki jo telo porabi zgolj za preživetje – za neprekinjeno delovanje možganov, srca, jeter in ledvic 24 ur na dan. Pri večini odraslih to predstavlja 60–70 % celotne dnevne porabe, kar pogosto preseneti tiste, ki mislijo, da glavno vlogo igra športna vadba.

Druga stvar je vse ostalo, kar počneš poleg tega: hoja, delo, presedanje, vadba in prebava hrane. Ta kalkulator tvoj bazalni metabolizem oceni z enačbo Mifflin-St Jeor, nato pa za preostanek uporabi multiplikator dejavnosti med 1,2 in 1,725. Oba dela temeljita na povprečjih populacije, zato rezultat obravnavaj kot dobro utemeljeno izhodišče in ne kot neposredno meritev tvojega telesa.

Sedeča ženska v tridesetih letih običajno vzdržuje težo pri približno 1.800–2.000 kcal; dejavnejši moški podobne starosti pa bližje 2.700–3.000 kcal. Višje, težje, mlajše ali bolj mišičasto telo porabi več. Manjše, starejše ali manj dejavno telo porabi manj. Že sama izguba teže to številko zniža, saj manjše telo za delovanje porabi manj energije.

Dve osebi z enako višino, težo, starostjo in spolom se lahko še vedno razlikujeta za nekaj sto kalorij na dan – razlike v mišični masi, delovanju ščitnice, zdravilih in neopaznem vsakodnevnem gibanju se hitro seštejejo. To ni napaka v formuli; prav zato je naslednji razdelek pomembnejši od same številke.

Številka na embalaži živil obstaja zato, da imajo tabele z deleži priporočenega dnevnega vnosa osnovo za izračun. Izbrana je bila kot zaokrožena, reprezentativna vrednost za potrebe označevanja, ne kot priporočilo zate. Mnogi odrasli bi morali zaužiti občutno več ali manj kot 2.000 kcal.

Glej nanjo tako kot na povprečno številko obutve: koristna je za založenost trgovine, neuporabna pa pri izbiri čevljev zase.

Vzemi številko iz kalkulatorja, se je drži dva do tri tedne in pošteno beleži vse – vključno z olji, pijačami in prigrizki, ki pogosto ostanejo nezabeleženi. Nato poglej, kaj se je dejansko zgodilo s tvojo težo, pri čemer primerjaj tedenska povprečja in ne posameznih jutranjih tehtanj.

Če se trend ujema z načrtom, je bila ocena dobra. Če izgubljaš težo hitreje od načrtovanega, dodaj 100–200 kcal; če se po treh doslednih tednih nič ne premakne, odštej enak znesek. Dva ali trije takšni popravki te bodo približali tvoji dejanski porabi bolj kot katera koli enačba, saj se zdaj opiraš na meritve in ne na napovedi.

To je korak, ki ga večina izpusti, a prav ta v resnici deluje. Začetna številka mora biti le dovolj blizu, da lahko začneš.

Približno 1.200 kcal na dan za ženske in 1.500 za moške je praktični minimum, ki ga navaja večina strokovnih smernic. Pod to mejo postane izjemno težko s hrano zaužiti dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov, poleg tega večji delež izgubljene teže običajno odpade na mišice in ne na maščobo.

Če se tvoj cilj in časovni rok izideta le s številko pod temi mejami, moraš spremeniti rok. Nižji vnos od tega je nekaj, kar je treba izvajati pod nadzorom zdravnika ali registriranega dietetika, ne pa na lastno pest, ker je kalkulator to omogočil.

Za večino neuspešnih načrtov so krive tri napake. Prva je precenjevanje dejavnosti: štirje obiski telovadnice na teden se morda zdijo veliko, a ena ura vadbe k dnevu, ki že tako porabi 2.000 kcal, doda le 300–500 kcal in sedečega pisarniškega dela ne spremeni v dejavnega.

Druga je pomanjkljivo beleženje. Olje za kuhanje, mleko v kavi, nekaj koščkov hrane s tujega krožnika in alkohol ob koncih tedna so običajni krivci, ki lahko skupaj neopazno izničijo primanjkljaj v višini 500 kcal.

Tretja je prehitro sklepanje. Voda, glikogen, sol in vsebina prebavil lahko čez noč premaknejo tehtnico za kilogram ali več, kar nima nobene zveze z maščobo. Vsaki spremembi daj dva do tri tedne časa, preden skleneš, da ne deluje.