Kalkulator TDEE in kalorij za vzdrževanje
Tvoj TDEE – skupna dnevna poraba energije – je tisto, kar porabiš v povprečnem dnevu. To je številka, iz katere je zgrajen vsak kalorični cilj: jej pod njo, da shujšaš, nad njo, da pridobiš. Ta kalkulator ti pokaže tvoj BMR, tvoj TDEE in kakšen bi bil odgovor pri vsaki ravni aktivnosti.
Tvoji rezultati
Rezultati se posodabljajo sproti, ko spreminjaš številke.
TDEE
2448
kcal / dan
Skupne kalorije, ki jih porabiš v povprečnem dnevu.
BMR
1780 kcal / dan
Kalorije, ki jih telo porabi v popolnem mirovanju.
Ta stran uporablja iste enačbe kot aplikacija CalEasy, zato je načrt, ki ga vidiš tukaj, enak tistemu v aplikaciji. Nič, kar vpišeš, se ne pošlje na strežnik – izračun teče v tvojem brskalniku.
Tvoj TDEE pri vsaki ravni aktivnosti
| Dnevna aktivnost | × | TDEE |
|---|---|---|
| Sedeč način Pisarniško delo, malo hoje, brez rednih treningov | 1.2 | — kcal |
| Rahlo aktiven Čez dan nekaj stojiš in hodiš ali 1–2 treninga na teden | 1.375 | — kcal |
| Zmerno aktiven Veliko si na nogah ali 3–4 treningi na teden | 1.55 | — kcal |
| Zelo aktiven Fizično delo ali 5+ zahtevnih treningov na teden | 1.725 | — kcal |
Večina ljudi se uvrsti eno raven previsoko. Če nisi prepričan, izberi nižjo možnost – vedno lahko popraviš, ko imaš za sabo dva tedna resničnih podatkov.
BMR in TDEE nista ista številka
Tvoja bazalna presnova (BMR) je tisto, kar telo porabi, ko ne počne nič – ko čez cel dan poganja srce, možgane, jetra in ledvice. Pri večini odraslih predstavlja približno 60–70 % dnevne porabe energije, kar preseneti vse, ki mislijo, da prevladuje vadba.
TDEE je BMR plus vse ostalo: prebava hrane, hoja do trgovine, presedanje za mizo in treningi. Ta kalkulator za BMR uporablja enačbo Mifflin-St Jeor – tisto, ki je v dietetični praksi privzeta – za preostanek pa doda množitelj aktivnosti med 1,2 in 1,725.
Iskreno izberi svojo raven aktivnosti
Množitelj aktivnosti je mesto, kjer ocene zaidejo, in skoraj vedno zaidejo v isto smer. Štirje treningi na teden se zdijo veliko, a ura vadbe doda morda 300–500 kcal dnevu, ki jih že tako porabi 2.000 – sama po sebi te ne premakne iz sedečega v zelo aktivnega.
Ravni v resnici loči preostanek tvojega dne. Nekdo s pisarniškim delom, ki trenira štirikrat na teden, običajno pristane med rahlo in zmerno aktivnim. Medicinska sestra, gradbenik ali natakar, ki je na nogah celo izmeno, je res zmerno do zelo aktiven, še preden sploh trenira.
Če je tvoja teža stabilna, je iskren test preprost: kolikor si jedel doslej, je blizu tvojega resničnega TDEE. Če se kalkulator s tem razhaja za več kot par sto kalorij, zaupaj svojim podatkom in prilagodi raven aktivnosti.
Kaj s to številko narediti
Za vzdrževanje teže jej okoli svojega TDEE. Za hujšanje odštej 15–25 %. Za pridobivanje dodaj 10–15 %. Kalkulator kaloričnega deficita to izračuna namesto tebe in doda še časovnico ter opozorilo, če tempo potisne tvoj vnos pod varno mejo.
Karkoli s številko narediš, jo obravnavaj kot hipotezo za preverjanje, ne kot dejstvo. Dva do trije tedni doslednega beleženja ti bodo o resnični porabi povedali več kot katera koli enačba – formula te v desetih sekundah pripelje do smiselnega izhodišča, tvoj lastni trend pa ga od tam naprej izostri.
Pogosta vprašanja
Kako natančen je kalkulator TDEE?
Pri večini ljudi zadene v okvir približno 10 % resničnosti, kar je dovolj blizu za začetek. Telesna sestava, genetika, zdravila in koliko se nezavedno premikaš – vse to premakne resnično številko. Oceno uporabljaj dva ali tri tedne, nato jo prilagodi glede na to, kaj počne tehtnica.
Katero formulo za BMR uporablja?
Mifflin-St Jeor, ki je za sodobno populacijo praviloma natančnejša od starejše enačbe Harris-Benedict in je privzeta v večini dietetične prakse. Upošteva tvojo težo, višino, starost in spol.
Zakaj moja pametna ura kaže drugačno številko?
Merilniki aktivne kalorije ocenjujejo iz srčnega utripa in gibanja ter praviloma kažejo previsoko – včasih tudi za več sto kalorij na dan. Če načrtuješ po številki z ure, pričakuj, da boš pojedel več od resnične porabe. Uporabljaj en dosleden vir in naj spor razsodi trend tvoje teže.
Ali se TDEE med hujšanjem spreminja?
Da. Manjše telo je ceneje poganjati, poraba pa se še nekoliko zniža, ko se telo prilagodi dolgotrajnemu deficitu. Preračunaj vsakih 4–5 kg (približno 10 lb) ali kadar koli napredek obstane za dva do tri tedne.
Se TDEE pri moških in ženskah razlikuje?
Da, predvsem zaradi razlik v povprečni telesni velikosti in pusti masi. Enačba Mifflin-St Jeor to upošteva s konstanto, odvisno od spola – zato kalkulator sprašuje po njem.
Ocene, ne zdravniški nasvet
Ti kalkulatorji ocenjujejo tvoje energijske potrebe z objavljenimi enačbami. So zgolj informativni – niso diagnoza, zdravljenje ali nadomestilo za strokovni nasvet. Potrebe posameznika se razlikujejo glede na telesno sestavo, zdravila in zdravstveno stanje. Pred večjimi spremembami se pogovori z zdravnikom ali diplomiranim dietetikom, še posebej če si noseča ali dojiš, če še nimaš 18 let ali če se spopadaš z boleznijo oziroma motnjo hranjenja.
Poglej znanost in vire za našimi številkami →Drugi kalkulatorji
Beri dalje
In tu ga dosežeš
Številko dobiš v minuti. Težji del je zadeti jo vsak dan.
CalEasy tvoj cilj spremeni v dnevno navado: poslikaj obrok, povej, kaj si pojedel, ali natipkaj – štetje prevzame AI. Cilj, makrohranila in napredek ostanejo na enem mestu.
Prenesi CalEasyBrezplačen preizkus. Prekliči kadar koli.