Hur många kalorier ska jag äta per dag?

Två saker avgör hur mycket du förbränner. Den första är din basala ämnesomsättning (BMR): vad kroppen gör av med bara för att hålla sig vid liv – att driva hjärnan, hjärtat, levern och njurarna dygnet runt. För de flesta vuxna står detta för 60–70 % av den totala dygnsförbrukningen, vilket brukar överraska dem som tror att träning dominerar kalkylen.

Den andra delen är allt du gör utöver det: gå, jobba, plocka, träna och smälta mat. Den här kalkylatorn uppskattar din basala ämnesomsättning med Mifflin-St Jeor-formeln och lägger sedan på en aktivitetsmultiplikator mellan 1,2 och 1,725 för resten. Båda delarna bygger på genomsnitt från befolkningsstudier, så se resultatet som en kvalificerad startpunkt snarare än en exakt mätning av just dig.

En stillasittande kvinna i 30-årsåldern har ofta ett jämviktsintag på runt 1 800–2 000 kcal; en aktiv man i samma ålder ligger närmare 2 700–3 000. En längre, tyngre, yngre eller mer muskulös kropp förbränner mer. En mindre, äldre eller mindre aktiv kropp förbränner mindre. Viktnedgång i sig sänker siffran, eftersom en mindre kropp kräver mindre energi i drift.

Två personer med exakt samma längd, vikt, ålder och kön kan ändå skilja sig med några hundra kalorier om dagen – skillnader i muskelmassa, sköldkörtelfunktion, läkemedel och spontan vardagsrörelse spelar alla in. Det är inte en brist i formeln, utan anledningen till att nästa avsnitt är viktigare än själva siffran.

Siffran som står på matförpackningar finns till för att referensintaget (dagligt referensvärde i procent) ska ha något att divideras med. Den valdes som ett jämnt och representativt riktvärde för märkningssyften, inte som en rekommendation för just dig. Många vuxna behöver äta betydligt mer eller mindre än 2 000 kcal.

Se på det som en genomsnittlig skostorlek: praktiskt när en butik ska köpa in lager, men värdelöst när du ska köpa skor till dig själv.

Ta siffran från kalkylatorn, ät i närheten av den i två till tre veckor och logga ärligt – inklusive matoljor, drycker och småbitar som man lätt glömmer att registrera. Titta sedan på vad som faktiskt hände med vikten, och jämför veckosnitt snarare än enstaka morgoninvägningar.

Om trenden följer planen var uppskattningen bra. Om du går ner snabbare än planerat lägger du till 100–200 kcal; om inget händer efter tre konsekventa veckor drar du ifrån lika mycket. Två eller tre sådana justeringar tar dig närmare din faktiska förbrukning än någon formel kan, eftersom du nu mäter i stället för att gissa.

Det här är steget de flesta hoppar över, och det är steget som faktiskt fungerar. Den första siffran behöver bara vara tillräckligt nära för att komma igång.

Ungefär 1 200 kcal om dagen för kvinnor och 1 500 för män är det praktiska minimiintag som de flesta riktlinjer anger. Under det blir det genuint svårt att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler från maten, och en större del av viktnedgången riskerar att tas från muskler snarare än fett.

Om ditt mål och din tidsplan bara går ihop på en siffra under dessa gränser är det tidsplanen du behöver ändra. Att gå lägre är något man gör under uppsikt av läkare eller legitimerad dietist, inte på egen hand för att en kalkylator tillät det.

Tre misstag ligger bakom de flesta planer som kör fast. Det första är att överskatta aktivitetsnivån: fyra gympass i veckan känns mycket, men en timmes träning lägger kanske till 300–500 kcal på en dag som redan förbränner 2 000, och det förvandlar inte ett stillasittande skrivbordsjobb till ett aktivt liv.

Det andra är underrapportering. Matlagningsolja, mjölk i kaffet, några chips från någon annans tallrik och alkohol på helgen är de vanliga bovarna – tillsammans kan de obemärkt radera ut ett underskott på 500 kcal.

Det tredje är att dra för snabba slutsatser. Vatten, glykogen, salt och maginnehåll kan flytta vågen ett kilo eller mer över en natt, vilket inte har något med fett att göra. Ge varje förändring två till tre veckor innan du avgör om den fungerar eller inte.