Kalkylator för kaloriunderskott

Ett kaloriunderskott innebär att du äter färre kalorier än kroppen gör av med under en period. Kroppen täcker mellanskillnaden ur sina egna lager, och du går ner i vikt. Det går inte att komma runt: varje diet som fungerar gör det för att den skapar ett underskott, oavsett om den räknar kalorier, drar ner på kolhydrater eller kortar ditt ätfönster.

Tumregeln är att ungefär 7 700 kcal motsvarar ett kilo kroppsmassa (cirka 3 500 kcal per lb). Det är omräkningen kalkylatorn använder för att göra om en veckotakt till en daglig kalorisiffra. Det är en planeringsuppskattning, inte en naturlag — i verkligheten går viktnedgången ryckigare än matematiken antyder, eftersom vatten, glykogen och maginnehåll rör sig från dag till dag.

Ett underskott på ungefär 15–25 % under underhållsnivån passar de flesta. I praktiken landar det ofta någonstans mellan 300 och 700 kcal om dagen, vilket motsvarar cirka 0,25–0,7 kg (0,5–1,5 lb) i veckan. Snabbare är inte bättre: ju större underskott, desto större andel av nedgången brukar komma från muskler i stället för fett, och desto svårare blir planen att hålla när hunger och trötthet byggs upp.

Ett användbart test är om du skulle klara att hålla planen i en månad utan att träning, sömn och humör faller ihop. Om inte är takten för hård — och en långsammare plan som du faktiskt slutför slår en snabb som du överger vecka tre.

Har du mycket att gå ner kan du i regel hålla ett större absolut underskott än någon som är nära sitt mål, eftersom underskottet då utgör en mindre andel av en större total förbrukning. Ju magrare du blir, desto klokare är det att krympa underskottet i stället för att hålla kvar det.

När takten du väljer får ditt mål att hamna under ungefär 1 200 kcal om dagen för kvinnor eller 1 500 kcal för män flaggar kalkylatorn för det i stället för att i tysthet höja siffran. De gränserna är ett vedertaget praktiskt minimum: under dem blir det på riktigt svårt att täcka behovet av protein, vitaminer och mineraler med mat, och risken att tappa muskler ökar.

Vi visar den ärliga siffran och varningen tillsammans, så att tidslinjen du ser fortfarande motsvarar takten du valde. Lösningen är att välja en lugnare takt — eller, om det finns en medicinsk anledning att gå lägre, att göra det under uppsikt av en läkare eller legitimerad dietist.

Ta en 30-årig man, 180 cm och 80 kg, med kontorsjobb och ett par gympass i veckan. Mifflin-St Jeor ger honom ett BMR på ungefär 1 780 kcal. Med aktivitetsfaktorn 1,375 för lätt aktiv hamnar hans underhållsnivå kring 2 450 kcal om dagen.

Han vill gå ner 5 kg i takten 0,5 kg i veckan. Den takten kräver ett underskott på cirka 550 kcal om dagen, vilket ger ett mål nära 1 900 kcal — bekvämt över den säkra gränsen — och en tidslinje på ungefär tio veckor. Om han dubblade takten till 1 kg i veckan skulle målet falla till omkring 1 350 kcal: fortfarande över gränsen för män, men en hård plan som vore svår att hålla i tio veckor och som sannolikt skulle kosta honom muskler.

Uppskattningen använder Mifflin-St Jeors ekvation för basalomsättningen och en standardiserad aktivitetsfaktor för allt du gör därutöver. Båda är genomsnitt för befolkningen: två personer med identiska uppgifter kan i verkligheten skilja sig åt med några hundra kalorier om dagen.

Se siffran som en startpunkt, inte en dom. Logga i två eller tre veckor, se vad vikten faktiskt gör och justera med 100–200 kcal om trenden inte rör sig som planen förutsade. Den återkopplingen är det som gör siffran träffsäker just för dig — och det är därför loggandet betyder mer än att den första uppskattningen blir perfekt.