TDEE-kalkylator och ditt kaloribehov
Din TDEE — total daglig energiförbrukning — är det du gör av med en genomsnittlig dag. Det är siffran varje kalorimål byggs på: ät under den för att gå ner, över den för att gå upp. Kalkylatorn visar ditt BMR, din TDEE och vad svaret skulle bli på varje aktivitetsnivå.
Ditt resultat
Resultatet uppdateras när du ändrar siffrorna.
TDEE
2 448
kcal / dag
Totala kalorier du förbrukar en genomsnittlig dag.
BMR
1 780 kcal / dag
Kalorierna din kropp förbrukar i fullständig vila.
Den här sidan kör samma ekvationer som CalEasy-appen, så planen du ser här är planen du får i appen. Inget du fyller i skickas till någon server — matematiken körs i din webbläsare.
Din TDEE på varje aktivitetsnivå
| Daglig aktivitet | × | TDEE |
|---|---|---|
| Stillasittande Kontorsjobb, lite promenader, ingen regelbunden träning | 1.2 | — kcal |
| Lätt aktiv En del stående och gående under dagen, eller 1–2 träningspass i veckan | 1.375 | — kcal |
| Måttligt aktiv Mycket på fötter, eller 3–4 träningspass i veckan | 1.55 | — kcal |
| Mycket aktiv Fysiskt jobb eller 5+ hårda pass i veckan | 1.725 | — kcal |
De flesta placerar sig en nivå för högt. Är du osäker: välj det lägre alternativet — du kan alltid justera när du har två veckor av riktiga data.
BMR och TDEE är inte samma siffra
Din basalomsättning (BMR) är det kroppen gör av med när du inte gör någonting alls — hjärta, hjärna, lever och njurar går dygnet runt. Hos de flesta vuxna står den för ungefär 60–70 % av den dagliga energiförbrukningen, vilket överraskar många som utgår från att träningen dominerar.
TDEE är BMR plus allt annat: att smälta maten, gå till affären, tramsa med benen vid skrivbordet och träna. Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeors ekvation för BMR — den som dietistpraxis oftast utgår från — och lägger sedan på en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,725 för resten.
Att välja aktivitetsnivå ärligt
Aktivitetsfaktorn är där uppskattningar går fel, och det går nästan alltid fel åt samma håll. Fyra gympass i veckan känns betydande, men en timmes träning kanske lägger 300–500 kcal till en dag som redan förbrukar 2 000 — det flyttar dig inte från stillasittande till mycket aktiv på egen hand.
Det som faktiskt skiljer nivåerna åt är resten av din dag. Någon med kontorsjobb som tränar fyra gånger i veckan hamnar oftast kring lätt till måttligt aktiv. En sjuksköterska, byggarbetare eller servitör som står upp ett helt skift är genuint måttligt till mycket aktiv redan innan någon träning.
Har vikten legat stabil är det ärliga testet enkelt: det du har ätit ligger nära din verkliga TDEE. Om kalkylatorn avviker från det med mer än ett par hundra kalorier — lita på dina egna data och justera aktivitetsnivån så att den stämmer.
Vad du gör med siffran
För att hålla vikten: ät kring din TDEE. För att gå ner: dra bort 15–25 %. För att gå upp: lägg till 10–15 %. Kalkylatorn för kaloriunderskott gör den räkningen åt dig och lägger till en tidslinje, plus en varning om takten pressar ditt intag under en säker gräns.
Vad du än gör med den: behandla siffran som en hypotes att testa snarare än ett faktum. Två till tre veckor av konsekvent loggande säger mer om din verkliga förbrukning än någon ekvation kan — formeln ger dig en rimlig startpunkt på tio sekunder, och din egen trend finslipar den därifrån.
Vanliga frågor
Hur träffsäker är en TDEE-kalkylator?
För de flesta hamnar den inom ungefär 10 % av verkligheten, vilket är tillräckligt nära för att börja. Kroppssammansättning, gener, läkemedel och hur mycket du rör dig omedvetet påverkar alla den verkliga siffran. Använd uppskattningen i två eller tre veckor och justera sedan utifrån vad vågen faktiskt gör.
Vilken BMR-formel används här?
Mifflin-St Jeor, som generellt är mer träffsäker för dagens befolkning än den äldre Harris-Benedict-ekvationen och är standard i de flesta dietistsammanhang. Den utgår från din vikt, längd, ålder och ditt kön.
Varför visar min träningsklocka en annan siffra?
Klockor uppskattar aktiva kalorier utifrån puls och rörelse, och de brukar ligga högt — ibland med flera hundra kalorier om dagen. Planerar du utifrån en klocksiffra får du räkna med att äta mer än din verkliga förbrukning. Använd en och samma källa konsekvent och låt viktkurvan avgöra saken.
Förändras TDEE när jag går ner i vikt?
Ja. En mindre kropp kostar mindre att driva, och förbrukningen sjunker ytterligare något när kroppen anpassar sig till ett långvarigt underskott. Räkna om var 4–5 kg (ungefär 10 lb) eller när utvecklingen står still i två till tre veckor.
Skiljer sig TDEE mellan män och kvinnor?
Ja, främst på grund av skillnader i genomsnittlig kroppsstorlek och mager massa. Mifflin-St Jeors ekvation tar hänsyn till det med en könsspecifik konstant, och det är därför kalkylatorn frågar.
Uppskattningar, inte medicinska råd
De här kalkylatorerna använder publicerade ekvationer för att uppskatta ditt energibehov. De är enbart informativa — de är ingen diagnos, ingen behandling och ersätter inte professionell rådgivning. Behovet varierar mellan individer beroende på kroppssammansättning, läkemedel och hälsotillstånd. Prata med en läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar, särskilt om du är gravid eller ammar, är under 18 år eller lever med en sjukdom eller ätstörning.
Se vetenskapen och källorna bakom våra siffror →Andra kalkylatorer
Läs vidare
Och här är det du når det
En siffra är lätt. Att träffa den varje dag är det svåra.
CalEasy gör ditt mål till en daglig vana: fota måltiden, säg vad du åt eller skriv det — AI:n sköter räknandet. Ditt mål, dina makron och dina framsteg finns på ett och samma ställe.
Skaffa CalEasyGratis provperiod. Avsluta när du vill.