Günde kaç kalori almalıyım?

Ne kadar yaktığını iki faktör belirler. İlki bazal metabolizma hızındır: Vücudunun hayatta kalmak için; beynini, kalbini, karaciğerini ve böbreklerini günün 24 saati çalıştırmak için harcadığı enerji. Çoğu yetişkin için bu miktar günlük toplamın %60–70’ini oluşturur; bu da egzersizin harcamada aslan payına sahip olduğunu düşünenleri şaşırtır.

İkincisi ise bunun üzerine yaptığın her şeydir: yürümek, çalışmak, kıpırdanmak, antrenman yapmak ve yiyecekleri sindirmek. Bu hesaplayıcı, bazal hızını Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder ve geri kalanı için 1,2 ile 1,725 arasında bir aktivite katsayısı uygular. Her iki kısım da toplum ortalamalarına dayanır; bu nedenle sonucu sana özel bir ölçümden ziyade, iyi hesaplanmış bir başlangıç noktası olarak değerlendir.

Otuzlu yaşlarında hareketsiz bir kadın kilosunu genellikle 1.800–2.000 kcal civarında korurken, benzer yaştaki aktif bir erkekte bu değer 2.700–3.000 kcal seviyesine yaklaşır. Daha uzun boylu, daha kilolu, daha genç veya daha kaslı bir vücut daha fazla yakar. Daha minyon, daha yaşlı veya daha az aktif bir vücut ise daha az yakar. Kilo vermenin kendisi de bu rakamı düşürür; çünkü daha küçük bir vücudu çalıştırmak daha az enerji gerektirir.

Aynı boy, kilo, yaş ve cinsiyete sahip iki kişi arasında bile günde birkaç yüz kalorilik fark olabilir; kas kütlesi, tiroit fonksiyonları, kullanılan ilaçlar ve farkında olmadan yapılan hareketlerdeki farklılıkların hepsi üst üste eklenir. Bu durum formülün bir kusuru değildir; tam da bu yüzden bir sonraki bölüm sayının kendisinden daha önemlidir.

Gıda ambalajlarında yazan bu rakam, günlük değer yüzdesi etiketlerinin bölünebilecek bir temeli olsun diye vardır. Sana özel bir öneri olarak değil, etiketleme amacıyla yuvarlak ve temsili bir değer olarak seçilmiştir. Pek çok yetişkinin 2.000 kcal’den belirgin şekilde daha fazla veya daha az yemesi gerekir.

Bunu ortalama bir ayakkabı numarası gibi düşün: Bir mağazanın stok yapması için kullanışlıdır ama kendine ayakkabı alırken hiçbir işine yaramaz.

Hesaplayıcıdan çıkan sayıyı al, iki ila üç hafta boyunca buna yakın beslen ve genellikle gözden kaçan yağlar, içecekler ve atıştırmalık lokmalar da dahil olmak üzere her şeyi dürüstçe kaydet. Ardından tek tek sabahları değil, haftalık ortalamaları karşılaştırarak kilonun gerçekte nasıl değiştiğine bak.

Gidişat planla uyuşuyorsa tahmin iyidir. Hedeflediğinden daha hızlı kilo veriyorsan 100–200 kcal ekle; üç hafta boyunca istikrarlı gitmene rağmen hiçbir değişiklik olmuyorsa aynı miktarı çıkar. Bu düzeltmelerden iki veya üç tanesini yapmak, seni gerçek harcamana herhangi bir formülden çok daha fazla yaklaştırır; çünkü artık tahmin yürütmüyor, ölçüm yapıyorsun.

Çoğu insanın atladığı ve işe asıl yarayan kısım tam olarak budur. Başlangıçtaki sayının sadece başlamaya yetecek kadar yakın olması yeterlidir.

Çoğu rehberin kabul ettiği pratik alt sınır, kadınlar için günde yaklaşık 1.200 kcal, erkekler için ise 1.500 kcal’dir. Bunun altına düşüldüğünde yiyeceklerden yeterli protein, vitamin ve mineral almak gerçekten güçleşir ve verdiğin kilonun yağdan ziyade kastan gitme eğilimi artar.

Hedefin ve belirlediğin süre yalnızca bu sınırların altındaki bir sayıyla mümkün oluyorsa, değiştirilmesi gereken şey süredir. Bu sınırların altına inmek bir hesaplayıcı izin verdiği için kendi başına değil, ancak bir doktor veya uzman diyetisyen gözetiminde yapılabilecek bir şeydir.

Aksamaya uğrayan planların arkasında genellikle üç hata yatar. İlki, aktiviteyi abartmaktır: Haftada dört gün spor salonuna gitmek kulağa çok gelebilir ama bir saatlik antrenman, zaten günde 2.000 kcal yakan bir bünyeye en fazla 300–500 kcal ekler ve masa başı bir işi hareketli bir yaşama dönüştürmez.

İkincisi, eksik kaydetmektir. Yemeklik sıvı yağ, kahvedeki süt, başkasının tabağından atıştırılan birkaç patates kızartması ve hafta sonu tüketilen içecekler olağan şüphelilerdir; bunlar bir araya geldiğinde 500 kcal'lik bir açığı sessizce yok edebilir.

Üçüncüsü, çok çabuk sonuca varmaktır. Su, glikojen, tuz ve sindirim sistemindeki artıklar, tartıyı bir gecede bir kilo veya daha fazla oynatabilir ve bunun yağla hiçbir ilgisi yoktur. Başarısız olduğuna karar vermeden önce herhangi bir değişikliğe iki ila üç hafta süre tanı.