TDEE ve günlük kalori ihtiyacı hesaplama
TDEE – toplam günlük enerji harcaman – ortalama bir günde yaktığın enerjidir. Her kalori hedefi bu sayının üzerine kurulur: kilo vermek için altında, almak için üstünde yersin. Bu hesaplayıcı BMR değerini, TDEE değerini ve her hareket düzeyinde sonucun ne olacağını gösterir.
Sonuçların
Sayıları değiştirdikçe sonuçlar anında güncellenir.
TDEE
2.448
kcal / gün
Ortalama bir günde yaktığın toplam kalori.
BMR
1.780 kcal / gün
Bedeninin tam dinlenme halinde yaktığı kalori.
Bu sayfa CalEasy uygulamasıyla aynı denklemleri çalıştırır; yani burada gördüğün plan, uygulamada aldığın planın aynısı. Girdiğin hiçbir bilgi sunucuya gönderilmez – hesap tarayıcında yapılır.
Her hareket düzeyinde TDEE değerin
| Günlük hareket düzeyi | × | TDEE |
|---|---|---|
| Hareketsiz Masa başı iş, az yürüyüş, düzenli antrenman yok | 1.2 | — kcal |
| Hafif aktif Gün içinde biraz ayakta durma ve yürüyüş ya da haftada 1–2 antrenman | 1.375 | — kcal |
| Orta düzeyde aktif Çoğunlukla ayaktasın ya da haftada 3–4 antrenman | 1.55 | — kcal |
| Çok aktif Bedensel iş ya da haftada 5+ zorlu antrenman | 1.725 | — kcal |
Çoğu insan kendini bir kademe yüksek konumlandırır. Emin değilsen düşük olanı seç – iki haftalık gerçek veriye sahip olduğunda her zaman ayarlayabilirsin.
BMR ile TDEE aynı sayı değildir
Bazal metabolizma hızın (BMR), bedeninin hiçbir şey yapmadan – kalbini, beynini, karaciğerini ve böbreklerini yirmi dört saat çalıştırarak – yaktığı enerjidir. Çoğu yetişkinde günlük enerji kullanımının kabaca %60–70’ini oluşturur; bu da egzersizin baskın olduğunu sanan insanları şaşırtır.
TDEE ise BMR artı geri kalan her şeydir: yemeği sindirmek, markete yürümek, masa başında kıpırdanmak ve antrenman yapmak. Bu hesaplayıcı BMR için diyetetik pratiğin çoğunlukla varsayılan kabul ettiği Mifflin-St Jeor denklemini kullanır, geri kalanı için de 1,2 ile 1,725 arasında bir hareket çarpanı uygular.
Hareket düzeyini dürüstçe seçmek
Tahminlerin yoldan çıktığı yer hareket çarpanıdır ve neredeyse her zaman aynı yöne çıkar. Haftada dört antrenman kulağa ciddi gelir, ama bir saatlik antrenman zaten 2.000 kalori yakan bir güne belki 300–500 kcal ekler – tek başına seni hareketsizden çok aktife taşımaz.
Kademeleri gerçekte ayıran şey günün geri kalanıdır. Masa başı çalışan ve haftada dört kez antrenman yapan biri genelde hafif ile orta düzeyde aktif arasına oturur. Tam bir vardiya boyunca ayakta olan bir hemşire, inşaat çalışanı ya da garson, hiç antrenman yapmadan zaten orta ile çok aktif arasındadır.
Kilon bir süredir sabitse dürüst test çok basit: bir süredir yediğin miktar gerçek TDEE değerine yakındır. Hesaplayıcı bununla birkaç yüz kaloriden fazla çelişiyorsa kendi verine güven ve hareket düzeyini ona göre ayarla.
Bu sayıyla ne yapmalı
Kilonu korumak için TDEE değerin civarında ye. Vermek için %15–25 çıkar. Almak için %10–15 ekle. Kalori açığı hesaplayıcısı bu aritmetiği senin için yapar, üstüne bir süre tahmini ekler ve hız alımını güvenli alt sınırın altına itiyorsa uyarır.
Ne yaparsan yap, bu sayıyı kesin bir gerçek değil, test edilecek bir varsayım olarak gör. İki üç haftalık düzenli kayıt, gerçek harcaman hakkında sana hiçbir denklemin veremeyeceği kadar bilgi verir – formül on saniyede mantıklı bir başlangıç noktası sunar, kendi gidişatın oradan itibaren onu keskinleştirir.
Sık sorulan sorular
TDEE hesaplayıcısı ne kadar isabetli?
Çoğu insanda gerçeğin yaklaşık %10 yakınına düşer ki başlamak için bu yeterlidir. Vücut kompozisyonu, genetik, kullanılan ilaçlar ve farkında olmadan ne kadar hareket ettiğin gerçek değeri kaydırır. Tahmini iki üç hafta kullan, sonra tartının gerçekte ne yaptığına göre ayarla.
Hangi BMR formülü kullanılıyor?
Mifflin-St Jeor. Günümüz popülasyonu için eski Harris-Benedict denkleminden genellikle daha isabetlidir ve diyetetik pratiğin çoğunda varsayılandır. Kilonu, boyunu, yaşını ve cinsiyetini kullanır.
Akıllı saatim neden farklı bir sayı gösteriyor?
Cihazlar aktif kaloriyi kalp atışı ve harekete bakarak tahmin eder ve genelde yüksek gösterir – kimi zaman günde birkaç yüz kalori. Planını cihazın sayısına göre yaparsan gerçek harcamandan fazla yeme ihtimalin yüksek. Tek bir tutarlı kaynak kullan ve tartışmayı kilo gidişatının çözmesine izin ver.
Kilo verdikçe TDEE değişir mi?
Evet. Daha küçük bir bedeni çalıştırmak daha az enerji ister ve süregelen bir açığa uyum sağladıkça harcama bir miktar daha düşer. Her 4–5 kg’da (yaklaşık 10 lb) ya da ilerleme iki üç hafta durduğunda yeniden hesapla.
TDEE kadın ve erkekte farklı mı?
Evet, esas olarak ortalama vücut ölçüsü ve yağsız kütle farkları yüzünden. Mifflin-St Jeor denklemi bunu cinsiyete özel bir sabitle hesaba katar; hesaplayıcının cinsiyeti sormasının sebebi de bu.
Tahmin, tıbbi tavsiye değil
Bu hesaplayıcılar enerji ihtiyacını tahmin etmek için yayımlanmış denklemleri kullanır. Yalnızca bilgilendirme amaçlıdır – teşhis, tedavi ya da uzman tavsiyesinin yerine geçmez. Bireysel ihtiyaçlar vücut kompozisyonuna, kullanılan ilaçlara ve sağlık durumuna göre değişir. Önemli değişiklikler yapmadan önce bir doktora ya da diyetisyene danış; özellikle hamileysen veya emziriyorsan, 18 yaşın altındaysan ya da bir hastalık veya yeme bozukluğuyla ilgili tedavi görüyorsan.
Sayılarımızın arkasındaki bilimsel temeli ve kaynakları gör →Diğer hesaplayıcılar
Okumaya devam et
Ve onu burada tutturuyorsun
Sayıyı bulmak kolay. Zor olan her gün onu tutturmak.
CalEasy hedefini günlük bir alışkanlığa çevirir: öğününün fotoğrafını çek, ne yediğini söyle ya da yaz – hesabı yapay zeka yapar. Hedefin, makroların ve ilerlemen tek yerde durur.
CalEasy'yi indirÜcretsiz deneme. İstediğin zaman iptal et.