Makrolaskuri

Proteiini tulee ensin, painokiloa kohti laskettuna: 2,2 g/kg laihduttaessa, 1,8 g/kg painoa ylläpitäessä ja 2,0 g/kg lihoessa. Proteiini on makroista se, jonka takana on selkein näyttö — se suojaa lihasmassaa vajeella ja on kolmikon kylläisin, mikä on juuri sitä mitä kaipaat kalorien ollessa rajalliset.

Rasva ja hiilihydraatti jakavat jäljelle jäävät kalorit. Oletuksena hiilihydraatille menee 55 % ylijäävästä laihduttaessa ja 50 % ylläpidossa tai ylijäämässä, ja rasva ottaa loput. Näin kokonaisrasva asettuu dieetillä lähelle 30 % kaloreista — mukavasti ravitsemussuositusten 20–35 %:n haarukan sisään.

Ensimmäinen on rasvan alaraja 20 %:ssa kokonaiskaloreista. Koska proteiini määrätään painokiloa kohti eikä osuutena kaloreista, painavampi ihminen rajulla vajeella voi jäädä lähes ilman rasvaa sen jälkeen, kun proteiini ja hiilihydraatit on jaettu. Ravinnon rasva ei ole valinnainen — se tuo välttämättömät rasvahapot ja rasvaliukoiset vitamiinit ja tukee hormonituotantoa. Kun jako painaisi rasvan alarajan alle, kaloreita siirretään takaisin hiilihydraatista, joka on joustava makro. Hiilihydraatilla ei ole alarajaa, joten tarkoituksella vähähiilihydraattiset ja ketotyyliset jaot toimivat yhä.

Toinen koskee yli 25:n BMI-arvoja, jolloin proteiini lasketaan mukautetusta painosta koko painon sijaan: paino BMI-arvolla 25 plus 40 % ylimenevästä. Tämä on vakiintunut kliininen käytäntö, ja perustelu on yksinkertainen — lihasmassa ei kasva yksi yhteen kehon rasvan mukana, joten kiinteä grammaa-per-kilo-tavoite määrää korkeamman BMI:n profiileille liikaa proteiinia ja puristaa muut makrot kasaan ilman hyötyä.

Proteiini on se, jota kannattaa jahdata — pysy useimpina päivinä noin 10 g:n päässä tavoitteesta. Hiilihydraatti ja rasva ovat paljon joustavampia: rasvan vaihtaminen hiilihydraatiksi treenipäivänä tai päinvastoin lepopäivänä ei juuri muuta mitään, kunhan kalorit ja proteiini pitävät.

Kukaan ei osu kolmeen tavoitteeseen tarkalleen, eikä se ole tarpeenkaan. Johdonmukaisesti lähelle osuminen voittaa satunnaisen täydellisen osuman, ja tässä onnistuvat ne, jotka jatkoivat kirjaamista — eivät ne, jotka osuivat sataan prosenttiin joka päivä.