Proteiinilaskuri

Aikuiselle, joka treenaa ja haluaa säilyttää lihaksensa, näyttöön perustuva haarukka on noin 1,6–2,2 g painokiloa kohti päivässä. Tämä laskuri käyttää laihduttaessa 2,2 g/kg — haarukan yläpäätä, koska juuri kalorivajeella lihasmassa on vaarassa — ylläpidossa 1,8 g/kg ja lihoessa 2,0 g/kg.

Nuo luvut ovat selvästi yli sen 0,8 g/kg:n, jonka ravitsemussuositukset asettavat vähimmäismääräksi, ja ero hämmentää monia. Suositusluku on se määrä, joka estää puutteen vähän liikkuvalla aikuisella; se on alaraja haitan välttämiseen, ei määrä, joka parhaiten tukee treeniä, kylläisyyttä tai kehonkoostumusta.

Jos liikut vähän etkä pyri muuttamaan painoasi, tarvitset vähemmän kuin tämä laskuri ehdottaa. Jos olet dieetillä, treenaat kovaa tai olet yli 60-vuotias, haarukan yläpää ansaitsee paikkansa.

Kaksi säätöä erottaa tämän laskurin tavallisesta kertolaskusta, ja molemmilla on merkitystä oikeille kehoille.

Kun BMI ylittää 25, proteiini lasketaan mukautetusta painosta koko painosi sijaan: paino BMI-arvolla 25 plus 40 % ylimenevästä. Tämä on vakiintunut kliininen käytäntö proteiinin määräämiseen lihavuudessa, ja perustelu on yksinkertainen — lihasmassa ei kasva yksi yhteen kehon rasvan mukana, joten kiinteä grammaa-per-kilo-luku määrää korkeamman BMI:n profiileille liikaa proteiinia ilman lisähyötyä.

Tavoitetta myös rajoitetaan niin, että vähintään 20 % kaloreistasi voi edelleen tulla rasvasta. Koska proteiini määrätään painokiloa kohti ja rasva osuutena kaloreista, painavamman ihmisen vähäkalorinen suunnitelma voisi muuten jättää ravinnon rasvalle lähes tyhjää — ja juuri se tuo välttämättömät rasvahapot ja rasvaliukoiset vitamiinit. Kun raja tulee vastaan, laskuri kertoo siitä sen sijaan että palauttaisi hiljaisesti mahdottoman luvun.

Päivän kokonaismäärä tekee pääosan työstä, mutta jakautuminen auttaa marginaalissa. Noin 25–40 g kolmella tai neljällä aterialla asettuu arkeen helpommin kuin yksi valtava annos, ja se pitää kylläisenä läpi päivän eikä vain tunnin ajan illallisen jälkeen.

Käytännön kompastuskivi on lähes aina aamiainen, joka on useimmissa ruokakulttuureissa selvästi päivän vähäproteiinisin ateria. Yhden aterian korjaaminen kuroo usein umpeen suurimman osan siitä erosta, joka ihmisillä on tavoitteeseen.

Karkeasti: 100 g kypsää broilerin rintafileetä on noin 30 g proteiinia; 150 g:n purkki kreikkalaista jogurttia noin 15 g; kolme kananmunaa noin 19 g; 100 g keitettyjä linssejä noin 9 g; mitallinen heraproteiinia 20–25 g. Päivän 150 g on kolme kunnon proteiinipainotteista ateriaa ja välipala — ei mikään eksoottinen ruokavalio.

Kasvispainotteisella ruokavaliolla tavoite on vaikeampi mutta ei mahdoton: nojaa palkokasveihin, tofuun, tempehiin ja seitaniin sekä maitotuotteisiin tai lisäravinteeseen, jos niitä käytät — ja varaudu syömään enemmän ruokaa samaan proteiinimäärään, koska kasviperäisissä lähteissä tulee mukana enemmän hiilihydraattia.

Noin 2,2 g/kg:n jälkeen lisähyöty lihasmassan säilyttämiseen tasaantuu, ja kalorit on otettava jostakin — yleensä hiilihydraatista, joka polttoaineistaa treenin, tai rasvasta, jota tarvitset. Hyvin suuret saannit eivät ole terveelle ihmiselle vaarallisia, mutta eivät ne ilmaisiakaan ole.

Ainoa aito varoitus koskee munuaissairautta. Terveillä munuaisilla runsaan proteiinin ei ole osoitettu aiheuttavan vauriota; jos munuaistesi toiminta on heikentynyt, proteiinin saanti on aidosti lääketieteellinen päätös ja kuuluu lääkärillesi eikä laskurille.