Calculateur de macros

Les protéines passent en premier, fixées par kilo de poids corporel : 2,2 g/kg en perte, 1,8 g/kg en stabilisation et 2,0 g/kg en prise. C’est la macro dont les preuves sont les plus solides — elle protège la masse maigre en déficit et c’est la plus rassasiante des trois, exactement ce qu’on veut quand les calories sont limitées.

Les lipides et les glucides se partagent ensuite les calories restantes. Par défaut, 55 % du reste va aux glucides en perte et 50 % en stabilisation ou en surplus, les lipides prenant le solde. Cela place les lipides totaux autour de 30 % des calories en sèche — confortablement dans la fourchette de 20 à 35 % recommandée par les repères nutritionnels.

Le premier est un plancher lipidique à 20 % des calories totales. Comme les protéines sont prescrites par kilo de poids corporel et non en pourcentage des calories, une personne lourde en déficit agressif peut se retrouver avec presque rien pour les lipides une fois les protéines et les glucides attribués. Les lipides alimentaires ne sont pas optionnels : ils apportent les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles, et soutiennent la production hormonale. Quand la répartition ferait passer les lipides sous le plancher, des calories sont reprises aux glucides, la macro flexible. Les glucides n’ont pas de plancher, donc les répartitions volontairement pauvres en glucides ou de type keto restent possibles.

Le second s’applique au-dessus d’un IMC de 25 : les protéines sont alors calculées à partir d’un poids corporel ajusté plutôt que de ton poids total — le poids correspondant à un IMC de 25, plus 40 % de l’excédent. C’est la convention clinique standard, et le raisonnement est simple : la masse maigre n’augmente pas au même rythme que la masse grasse, donc un objectif fixe en grammes par kilo surestime les besoins en protéines des profils à IMC élevé et écrase les autres macros sans aucun bénéfice.

Les protéines valent la peine d’être suivies de près — reste à environ 10 g de l’objectif la plupart des jours. Les glucides et les lipides sont bien plus flexibles : échanger un peu de lipides contre des glucides un jour d’entraînement, ou l’inverse un jour de repos, ne change pas grand-chose tant que les calories et les protéines tiennent.

Personne n’atteint trois objectifs au gramme près, et ce n’est pas nécessaire. Passer régulièrement tout près vaut mieux que tomber parfaitement juste de temps en temps : ceux qui réussissent sont ceux qui ont continué à enregistrer leurs repas, pas ceux qui ont fait 100 % tous les jours.