Calculateur de protéines

Pour un adulte qui s’entraîne et veut garder son muscle, la fourchette étayée par les données va d’environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour. Ce calculateur retient 2,2 g/kg en perte de poids — le haut de la fourchette, parce qu’un déficit calorique est justement le moment où la masse maigre est en danger —, 1,8 g/kg en stabilisation et 2,0 g/kg en prise de poids.

Ces chiffres sont bien au-dessus des 0,8 g/kg que les repères nutritionnels fixent comme minimum, et cet écart sème la confusion. Le chiffre officiel correspond à la quantité nécessaire pour éviter une carence chez un adulte sédentaire : c’est un plancher pour ne pas se faire de mal, pas la quantité qui soutient le mieux l’entraînement, la satiété ou la composition corporelle.

Si tu es sédentaire et que tu ne cherches pas à changer de poids, tu as besoin de moins que ce que suggère ce calculateur. Si tu es en régime, que tu t’entraînes dur ou que tu as passé la soixantaine, le haut de la fourchette se justifie pleinement.

Deux ajustements distinguent ce calculateur de la multiplication habituelle, et les deux comptent pour de vrais corps.

Au-dessus d’un IMC de 25, les protéines sont calculées à partir d’un poids corporel ajusté plutôt que de ton poids total : le poids correspondant à un IMC de 25, plus 40 % de l’excédent. C’est la convention clinique standard pour prescrire les protéines en cas d’obésité, et le raisonnement est simple — la masse maigre n’augmente pas au même rythme que la masse grasse, donc un chiffre fixe en grammes par kilo surestime les besoins des profils à IMC élevé sans aucun bénéfice supplémentaire.

L’objectif est aussi plafonné pour qu’au moins 20 % de tes calories puissent encore venir des lipides. Comme les protéines sont prescrites par kilo de poids corporel et les lipides en pourcentage des calories, un plan pauvre en calories chez une personne lourde peut sinon ne laisser presque rien aux lipides alimentaires — qui apportent les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles. Quand le plafond s’active, le calculateur le dit, au lieu de renvoyer discrètement un chiffre intenable.

C’est le total quotidien qui fait l’essentiel du travail, mais la répartition aide à la marge. Environ 25 à 40 g à chacun de trois ou quatre repas s’intègre plus facilement à une routine qu’une seule portion énorme, et ça te tient rassasié toute la journée plutôt qu’une heure après le dîner.

L’obstacle pratique, c’est presque toujours le petit-déjeuner, de loin le repas le plus pauvre en protéines dans la plupart des cultures alimentaires. Corriger ce seul repas suffit souvent à combler l’essentiel de l’écart entre là où les gens en sont et là où ils veulent aller.

En gros : 100 g de blanc de poulet cuit apportent environ 30 g de protéines ; un pot de 150 g de yaourt grec, environ 15 g ; trois œufs, environ 19 g ; 100 g de lentilles cuites, environ 9 g ; une dose de whey, 20 à 25 g. Atteindre 150 g par jour, c’est trois vrais repas construits autour d’une source de protéines plus une collation, pas un régime exotique.

Manger végétal rend l’objectif plus exigeant, mais pas hors de portée : appuie-toi sur les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan, et les produits laitiers ou un complément si tu en consommes, et attends-toi à manger un plus grand volume total pour la même quantité de protéines, puisque les sources végétales apportent davantage de glucides en même temps.

Au-delà d’environ 2,2 g/kg, le bénéfice supplémentaire pour le maintien du muscle s’aplatit, et ces calories doivent bien venir de quelque part — en général au détriment des glucides, qui alimentent l’entraînement, ou des lipides, dont tu as besoin. Des apports très élevés ne sont pas dangereux pour une personne en bonne santé, mais ils ne sont pas gratuits non plus.

La seule vraie mise en garde concerne la maladie rénale. Chez des reins sains, il n’a pas été démontré qu’un apport élevé en protéines cause des dommages ; si ta fonction rénale est diminuée, l’apport en protéines est une véritable décision médicale et relève de ton médecin, pas d’un calculateur.