Calculateur TDEE et calories de maintien

Ton métabolisme de base (MB) correspond à ce que ton corps brûle en ne faisant absolument rien — faire tourner ton cœur, ton cerveau, ton foie et tes reins 24 h sur 24. Chez la plupart des adultes, il représente environ 60 à 70 % de la dépense quotidienne, ce qui surprend souvent ceux qui pensent que le sport domine.

Le TDEE, c’est le MB plus tout le reste : digérer, marcher jusqu’au magasin, bouger sur ta chaise, s’entraîner. Ce calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor pour le MB — celle que retient la plupart de la pratique diététique — puis applique un multiplicateur d’activité entre 1,2 et 1,725 pour le reste.

Le multiplicateur d’activité, c’est là que les estimations dérapent, et presque toujours dans le même sens. Quatre séances par semaine, ça paraît beaucoup, mais une heure d’entraînement n’ajoute peut-être que 300 à 500 kcal à une journée qui en brûle déjà 2 000 — ça ne te fait pas passer à lui seul de sédentaire à très actif.

Ce qui distingue vraiment les niveaux, c’est le reste de ta journée. Quelqu’un qui travaille au bureau et s’entraîne quatre fois par semaine se situe généralement entre peu actif et modérément actif. Une infirmière, un maçon ou un serveur debout toute une journée sont réellement modérément à très actifs avant même le moindre entraînement.

Si ton poids est stable, le test honnête est simple : ce que tu manges actuellement est proche de ton vrai TDEE. Si le calculateur s’en écarte de plus de deux cents calories, fais confiance à tes propres données et ajuste le niveau d’activité en conséquence.

Pour stabiliser ton poids, mange autour de ton TDEE. Pour perdre, retire 15 à 25 %. Pour prendre, ajoute 10 à 15 %. Le calculateur de déficit calorique fait ce calcul pour toi et y ajoute une durée estimée, plus un avertissement si le rythme fait passer ton apport sous un plancher sûr.

Quoi que tu en fasses, traite ce chiffre comme une hypothèse à tester, pas comme un fait. Deux à trois semaines de suivi régulier t’en diront plus sur ta dépense réelle que n’importe quelle équation — la formule te donne un point de départ sensé en dix secondes, et ta propre tendance l’affine ensuite.