Quante calorie dovrei assumere al giorno?

Due fattori determinano quante calorie bruci. Il primo è il metabolismo basale: l’energia che il tuo corpo consuma semplicemente per restare in vita, facendo funzionare cervello, cuore, fegato e reni 24 ore su 24. Per la maggior parte degli adulti rappresenta il 60–70% del totale giornaliero, un dato che spesso sorprende chi pensa che l’esercizio fisico sia la voce principale della spesa energetica.

Il secondo è tutto ciò che fai in aggiunta: camminare, lavorare, muoverti spontaneamente, allenarti e digerire il cibo. Questo calcolatore stima il tuo metabolismo basale tramite l’equazione di Mifflin-St Jeor, applicando poi un moltiplicatore di attività compreso tra 1,2 e 1,725 per il resto. Entrambi i fattori si basano su medie statistiche di popolazione: considera quindi il risultato come un punto di partenza ben ponderato, non come una misurazione esatta della tua persona specifica.

Una donna sedentaria sui trent’anni mantiene spesso il peso intorno a 1.800–2.000 kcal; un uomo attivo della stessa età si avvicina invece a 2.700–3.000 kcal. Un corpo più alto, più pesante, più giovane o più muscoloso consuma di più. Uno più minuto, più anziano o meno attivo consuma meno. Lo stesso dimagrimento riduce questo valore, perché un corpo più leggero richiede meno energia per funzionare.

Due persone con identica altezza, peso, età e sesso possono comunque presentare differenze di alcune centinaia di calorie al giorno: massa muscolare, funzionalità tiroidea, farmaci e piccoli movimenti involontari durante la giornata si sommano. Non si tratta di un difetto della formula, ma della ragione per cui la sezione seguente è ancora più importante del numero iniziale.

Il valore stampato sulle confezioni degli alimenti serve solo per avere un termine di paragone su cui calcolare le percentuali dei valori nutritivi di riferimento. È stato scelto come cifra tonda e indicativa a fini di etichettatura, non come raccomandazione su misura per te. Moltissimi adulti dovrebbero consumare sensibilmente più o meno di 2.000 kcal.

Consideralo come faresti con un numero di scarpe medio: utile per rifornire un negozio, del tutto inutile quando devi comprare le tue scarpe.

Prendi il valore calcolato, mantieniti su quella quota per due o tre settimane e registra i pasti con onestà, inclusi oli di cottura, bevande e quegli assaggi che spesso passano inosservati. Poi osserva come si è comportato il tuo peso, confrontando le medie settimanali anziché i dati delle singole mattine.

Se l’andamento rispecchia il piano, la stima iniziale era corretta. Se stai perdendo peso più velocemente del previsto, aggiungi 100–200 kcal; se dopo tre settimane di assoluta costanza la bilancia non si muove, sottrai la stessa quantità. Due o tre piccoli aggiustamenti ti porteranno più vicino al tuo consumo reale di quanto possa fare qualsiasi equazione, perché ora stai misurando dati concreti invece di fare previsioni.

Questo è il passaggio che molti saltano, ed è proprio quello che fa la differenza. Il numero di partenza deve solo essere abbastanza accurato per cominciare.

Circa 1.200 kcal al giorno per le donne e 1.500 per gli uomini rappresentano la soglia minima pratica indicata dalla maggior parte delle linee guida. Al di sotto di questi valori diventa davvero difficile assumere una quantità sufficiente di proteine, vitamine e minerali dal cibo, e una quota maggiore del peso perso rischia di provenire dalla massa muscolare anziché dal grasso.

Se il tuo obiettivo e i tuoi tempi possono funzionare solo scendendo sotto queste soglie, sono i tempi che vanno rivisti. Scendere ulteriormente è una scelta da intraprendere solo sotto la supervisione di un medico o di un dietista, mai in autonomia solo perché un calcolatore lo ha consentito.

Tre errori spiegano la maggior parte dei piani che si bloccano. Il primo è sovrastimare l’attività fisica: quattro allenamenti a settimana sembrano un carico notevole, ma un’ora di palestra può aggiungere 300–500 kcal a una giornata che ne brucia già 2.000, e non basta a trasformare un lavoro d’ufficio in uno stile di vita attivo.

Il secondo è la registrazione incompleta. L’olio per cucinare, il latte nel caffè, due patatine dal piatto di qualcun altro o le bevande nel fine settimana sono i classici indiziati che, sommati, possono cancellare silenziosamente un deficit di 500 kcal.

Il terzo è trarre conclusioni affrettate. Acqua, glicogeno, sale e contenuto gastrico possono far oscillare la bilancia di un chilogrammo o più da un giorno all’altro, senza che il grasso corporeo c’entri nulla. Lascia passare due o tre settimane prima di valutare se una modifica ha funzionato o meno.