Calcolatore del deficit calorico

Essere in deficit calorico significa assumere meno calorie di quante il corpo ne consumi in un certo periodo. Il corpo copre la differenza attingendo alle proprie riserve e il peso scende. Da qui non si scappa: ogni dieta che funziona, funziona perché crea un deficit — che conti le calorie, tagli i carboidrati o accorci la finestra in cui mangi.

La regola pratica più diffusa è che circa 7.700 kcal equivalgano a un chilogrammo di massa corporea (circa 3.500 kcal per libbra). È la conversione che questo calcolatore usa per trasformare un ritmo settimanale in un numero di calorie al giorno. È una stima di pianificazione, non una legge della fisica: nella vita reale il dimagrimento è molto più irregolare di quanto suggerisca l’aritmetica, perché acqua, glicogeno e contenuto intestinale si spostano da un giorno all’altro.

Un deficit del 15–25% circa sotto il mantenimento va bene per la maggior parte delle persone. In pratica significa spesso tra le 300 e le 700 kcal al giorno, cioè grossomodo 0,25–0,7 kg (0,5–1,5 lb) a settimana. Più veloce non vuol dire meglio: più il deficit è ampio, più la perdita tende ad arrivare dai muscoli invece che dal grasso, e più il piano diventa difficile da seguire quando fame e stanchezza si accumulano.

Una verifica utile è chiedersi se riusciresti a tenere quel piano per un mese senza far crollare allenamenti, sonno e umore. Se la risposta è no, il ritmo è troppo aggressivo — e un piano più lento che porti davvero a termine batte uno veloce che abbandoni alla terza settimana.

Se hai molto peso da perdere, in genere puoi sostenere un deficit assoluto più ampio rispetto a chi è vicino al proprio obiettivo, perché quel deficit rappresenta una quota minore di un consumo totale più alto. Man mano che dimagrisci, la mossa sensata è ridurre il deficit, non mantenerlo.

Quando il ritmo che scegli porta il tuo obiettivo sotto le 1.200 kcal al giorno circa per le donne o le 1.500 kcal per gli uomini, il calcolatore te lo segnala invece di alzare il numero in silenzio. Quelle soglie sono un minimo pratico largamente utilizzato: al di sotto diventa davvero difficile coprire il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali con il cibo, e il rischio di perdere massa muscolare aumenta.

Mostriamo insieme il numero onesto e l’avviso, così la previsione di tempo che vedi resta coerente con il ritmo che hai scelto. La soluzione è scegliere un ritmo più graduale — oppure, se esiste una ragione medica per scendere di più, farlo sotto la supervisione di un medico o di un dietista.

Prendiamo un uomo di 30 anni, 180 cm e 80 kg, con un lavoro d’ufficio e un paio di sedute in palestra a settimana. Con Mifflin-St Jeor il suo BMR è di circa 1.780 kcal. Con un moltiplicatore da poco attivo di 1,375, il mantenimento si aggira sulle 2.450 kcal al giorno.

Vuole perdere 5 kg al ritmo di 0,5 kg a settimana. Quel ritmo richiede un deficit di circa 550 kcal al giorno, con un obiettivo vicino alle 1.900 kcal — ben sopra la soglia di sicurezza — e un tempo di circa dieci settimane. Se raddoppiasse il ritmo a 1 kg a settimana, l’obiettivo scenderebbe a circa 1.350 kcal: ancora sopra la soglia maschile, ma un piano aggressivo, difficile da tenere per dieci settimane e con più probabilità di costargli massa muscolare.

La stima usa l’equazione di Mifflin-St Jeor per il metabolismo basale e un moltiplicatore di attività standard per tutto quello che fai in più. Entrambi sono medie di popolazione: nella realtà due persone con gli stessi dati possono differire di qualche centinaio di calorie al giorno.

Considera il numero un punto di partenza, non una sentenza. Traccia per due o tre settimane, guarda cosa fa davvero il tuo peso e correggi di 100–200 kcal se la tendenza non va come previsto. È questo ciclo di riscontri a rendere il numero accurato per te — ed è il motivo per cui registrare conta più che azzeccare al primo colpo la stima iniziale.