Calcolatore TDEE e calorie di mantenimento
Il tuo TDEE — il dispendio energetico totale giornaliero — è quello che consumi in una giornata media. È il numero su cui si costruisce ogni obiettivo calorico: mangia sotto per dimagrire, sopra per aumentare. Questo calcolatore ti mostra il tuo BMR, il tuo TDEE e quale sarebbe il risultato a ogni livello di attività.
I tuoi risultati
I risultati si aggiornano mentre cambi i numeri.
TDEE
2448
kcal / giorno
Le calorie totali che consumi in una giornata media.
BMR
1780 kcal / giorno
Le calorie che il corpo consuma a riposo completo.
Questa pagina usa le stesse equazioni dell’app CalEasy, quindi il piano che vedi qui è lo stesso che ritrovi nell’app. Nulla di ciò che inserisci viene inviato a un server: i calcoli avvengono nel tuo browser.
Il tuo TDEE a ogni livello di attività
| Attività quotidiana | × | TDEE |
|---|---|---|
| Sedentario Lavoro alla scrivania, poche camminate, nessun allenamento regolare | 1.2 | — kcal |
| Poco attivo Un po’ in piedi e qualche camminata durante il giorno, oppure 1–2 allenamenti a settimana | 1.375 | — kcal |
| Moderatamente attivo Molte ore in piedi, oppure 3–4 allenamenti a settimana | 1.55 | — kcal |
| Molto attivo Lavoro fisico o 5+ sedute intense a settimana | 1.725 | — kcal |
Quasi tutti si collocano un livello troppo in alto. Se hai dubbi, scegli l’opzione più bassa: potrai sempre correggere quando avrai due settimane di dati reali.
BMR e TDEE non sono lo stesso numero
Il metabolismo basale (BMR) è quello che il corpo consuma senza fare assolutamente nulla: far funzionare cuore, cervello, fegato e reni ventiquattr’ore su ventiquattro. Nella maggior parte degli adulti rappresenta circa il 60–70% del consumo energetico giornaliero, un dato che sorprende chi dà per scontato che sia l’attività fisica a fare la parte del leone.
Il TDEE è il BMR più tutto il resto: digerire il cibo, andare a fare la spesa a piedi, muoverti sulla sedia alla scrivania e allenarti. Questo calcolatore usa l’equazione di Mifflin-St Jeor per il BMR — quella su cui si basa gran parte della pratica dietetica — e poi applica per il resto un moltiplicatore di attività compreso tra 1,2 e 1,725.
Scegliere il livello di attività con onestà
È nel moltiplicatore di attività che le stime sbagliano, e sbagliano quasi sempre nella stessa direzione. Quattro sedute in palestra a settimana sembrano tante, ma un’ora di allenamento può aggiungere 300–500 kcal a una giornata che ne consuma già 2.000: da sola non ti sposta da sedentario a molto attivo.
A fare davvero la differenza tra un livello e l’altro è il resto della giornata. Chi lavora alla scrivania e si allena quattro volte a settimana di solito si colloca tra poco attivo e moderatamente attivo. Un infermiere, un muratore o un cameriere in piedi per un turno intero è genuinamente tra moderatamente e molto attivo ancora prima di allenarsi.
Se il tuo peso è stato stabile, la verifica più onesta è semplice: quello che hai mangiato finora è vicino al tuo TDEE reale. Se il calcolatore si discosta di più di qualche centinaio di calorie, fidati dei tuoi dati e correggi il livello di attività di conseguenza.
Cosa farne di questo numero
Per mantenere il peso, mangia intorno al tuo TDEE. Per dimagrire, togli il 15–25%. Per aumentare, aggiungi il 10–15%. Il calcolatore del deficit calorico fa questi conti al posto tuo e aggiunge una previsione di tempo, oltre a un avviso se il ritmo spinge l’apporto sotto la soglia di sicurezza.
Qualunque uso tu ne faccia, tratta il numero come un’ipotesi da verificare, non come un dato di fatto. Due o tre settimane di registrazioni costanti ti diranno sul tuo consumo reale più di qualsiasi equazione: la formula ti porta a un punto di partenza sensato in dieci secondi, poi è la tua tendenza a rifinirlo.
Domande frequenti
Quanto è preciso un calcolatore del TDEE?
Per la maggior parte delle persone si avvicina alla realtà entro un 10% circa, abbastanza per partire. Composizione corporea, genetica, farmaci e quanto ti muovi inconsapevolmente spostano tutti il valore reale. Usa la stima per due o tre settimane, poi correggila in base a quello che fa davvero la bilancia.
Quale formula per il BMR viene usata?
Mifflin-St Jeor, generalmente più precisa sulla popolazione attuale rispetto alla più vecchia equazione di Harris-Benedict e usata come riferimento nella maggior parte della pratica dietetica. Si basa su peso, altezza, età e sesso.
Perché il mio fitness tracker mostra un numero diverso?
I tracker stimano le calorie attive da frequenza cardiaca e movimento, e tendono a sovrastimarle — a volte di diverse centinaia di calorie al giorno. Se pianifichi partendo dal numero di un tracker, rischi di mangiare più del tuo consumo reale. Usa un’unica fonte coerente e lascia che sia la tendenza del peso a dare la risposta.
Il TDEE cambia mentre dimagrisco?
Sì. Un corpo più piccolo costa meno da mantenere, e il consumo cala ancora un po’ man mano che l’organismo si adatta a un deficit prolungato. Ricalcolalo ogni 4–5 kg (circa 10 lb) o ogni volta che i progressi si fermano per due o tre settimane.
Il TDEE è diverso tra uomini e donne?
Sì, soprattutto per le differenze medie di corporatura e massa magra. L’equazione di Mifflin-St Jeor ne tiene conto con una costante specifica per sesso: è per questo che il calcolatore lo chiede.
Stime, non consigli medici
Questi calcolatori usano equazioni pubblicate per stimare il tuo fabbisogno energetico. Hanno finalità puramente informative: non sono una diagnosi, una terapia né un sostituto del parere di un professionista. Il fabbisogno individuale varia con la composizione corporea, i farmaci e le condizioni di salute. Parla con un medico o con un dietista prima di apportare cambiamenti importanti, soprattutto se sei in gravidanza o allatti, se hai meno di 18 anni o se convivi con una patologia o un disturbo alimentare.
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Ed è qui che lo centri
Trovare il numero è facile. Rispettarlo ogni giorno è la parte difficile.
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