Makrokalkulator

Proteinet kommer først og settes per kilo kroppsvekt: 2,2 g/kg ved vekttap, 1,8 g/kg ved vedlikehold og 2,0 g/kg ved vektøkning. Protein er makroen med den tydeligste dokumentasjonen bak seg – det beskytter muskelmassen i et underskudd og er den mest mettende av de tre, som er akkurat det du trenger når kaloriene er begrenset.

Fett og karbohydrat deler så kaloriene som er igjen. Standarden sender 55 % av resten til karbohydrat ved vekttap og 50 % ved vedlikehold eller overskudd, mens fettet tar resten. Det legger totalt fett nær 30 % av kaloriene under et vekttap – godt innenfor intervallet på 20–35 % som kostrådene anbefaler.

Den første er et gulv på fett ved 20 % av totale kalorier. Fordi proteinet settes per kilo kroppsvekt og ikke som en andel av kaloriene, kan en tyngre person på et hardt underskudd ende opp med nesten ingenting igjen til fett når protein og karbohydrat er fordelt. Fett i kosten er ikke valgfritt – det bærer essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer og støtter hormonproduksjonen. Når fordelingen ville presset fettet under gulvet, flyttes kalorier tilbake fra karbohydrat, den fleksible makroen. Karbohydrat har ikke noe gulv, så bevisst lavkarbo- og keto-fordelinger fungerer fortsatt.

Den andre gjelder over en BMI på 25, der proteinet beregnes fra en justert kroppsvekt i stedet for hele vekten din: vekten ved BMI 25 pluss 40 % av det overskytende. Dette er den vanlige kliniske konvensjonen, og begrunnelsen er enkel – muskelmassen øker ikke like mye som kroppsfettet, så et flatt gram-per-kilo-mål gir for mye protein ved høyere BMI og fortrenger de andre makroene uten at noen tjener på det.

Protein er det ene som er verdt å jage – kom innenfor omtrent 10 g av målet de fleste dager. Karbohydrat og fett er langt mer fleksible: å bytte litt fett mot karbohydrat på en treningsdag, eller motsatt på en hviledag, betyr lite så lenge kalorier og protein holder.

Ingen treffer tre mål på øret, og det er heller ikke nødvendig. Å lande nær hver gang slår å lande perfekt av og til, og de som lykkes med dette, er de som fortsatte å logge – ikke de som traff 100 % hver dag.