Proteinkalkulator

For en voksen som trener og vil beholde muskelmassen, ligger det dokumenterte intervallet på rundt 1,6–2,2 g per kilo kroppsvekt om dagen. Denne kalkulatoren bruker 2,2 g/kg under vekttap – toppen av intervallet, fordi et kaloriunderskudd er nettopp når muskelmassen står i fare – 1,8 g/kg ved vedlikehold og 2,0 g/kg ved vektøkning.

De tallene ligger langt over de 0,8 g/kg som kostrådene setter som minimum, og forskjellen forvirrer mange. Tallet i retningslinjene er mengden som skal til for å hindre mangel hos en stillesittende voksen; det er en nedre grense for å unngå skade, ikke mengden som støtter trening, metthet og kroppssammensetning best.

Er du stillesittende og ikke ute etter å endre vekten, trenger du mindre enn kalkulatoren foreslår. Er du på diett, trener hardt eller er over 60 år, gjør den øvre enden nytte for seg.

To justeringer skiller denne kalkulatoren fra det vanlige gangestykket, og begge betyr noe for ekte kropper.

Over en BMI på 25 beregnes proteinet fra en justert kroppsvekt i stedet for hele vekten din: vekten ved BMI 25, pluss 40 % av det overskytende. Dette er den vanlige kliniske konvensjonen for å dosere protein ved fedme, og begrunnelsen er enkel – muskelmassen øker ikke like mye som kroppsfettet, så et flatt gram-per-kilo-tall gir for mye protein ved høyere BMI uten at det gir noen ekstra gevinst.

Målet begrenses også slik at minst 20 % av kaloriene fortsatt kan komme fra fett. Fordi proteinet settes per kilo kroppsvekt mens fettet settes som en andel av kaloriene, kan en plan med lite kalorier for en tyngre person ellers etterlate nesten ingenting til fett i kosten – som bærer essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. Slår begrensningen inn, sier kalkulatoren fra i stedet for å levere et umulig tall i det stille.

Den daglige totalen gjør mesteparten av jobben, men fordelingen hjelper i margen. Rundt 25–40 g på hvert av tre eller fire måltider er lettere å få inn i en hverdag enn én enorm porsjon, og det holder deg mett gjennom dagen i stedet for én time etter middag.

Den praktiske floken er nesten alltid frokosten, som i de fleste matkulturer er måltidet med desidert minst protein. Å fikse det ene måltidet tetter ofte mesteparten av gapet mellom der folk er og der de vil være.

Grovt regnet gir 100 g stekt kyllingfilet rundt 30 g protein; et beger gresk yoghurt på 150 g rundt 15 g; tre egg rundt 19 g; 100 g kokte linser rundt 9 g; en skje myseprotein 20–25 g. Å nå 150 g om dagen er tre skikkelige måltider med protein i sentrum pluss et mellommåltid – ikke en eksotisk diett.

Plantebasert kosthold gjør målet vanskeligere, men ikke uoppnåelig: len deg på belgfrukter, tofu, tempeh, seitan og meieriprodukter eller et tilskudd hvis du bruker det, og regn med å spise mer mat totalt for samme mengde protein, siden plantekilder drar med seg mer karbohydrat.

Forbi omtrent 2,2 g/kg flater den ekstra gevinsten for å bevare muskler ut, og kaloriene må komme fra et sted – som regel på bekostning av karbohydrat, som driver treningen, eller fett, som du trenger. Svært høye inntak er ikke farlige for friske mennesker, men de er heller ikke gratis.

Det ene reelle forbeholdet er nyresykdom. Ved friske nyrer er det ikke vist at høyt proteininntak gir skade; har du nedsatt nyrefunksjon, er proteininntak virkelig en medisinsk avgjørelse som hører hjemme hos legen din og ikke hos en kalkulator.