TDEE- og vedlikeholdskalkulator

Hvileforbrenningen din (BMR) er det kroppen bruker på å gjøre ingenting i det hele tatt – drive hjertet, hjernen, leveren og nyrene døgnet rundt. For de fleste voksne står den for rundt 60–70 % av det daglige energiforbruket, noe som overrasker dem som tror trening dominerer.

TDEE er BMR pluss alt det andre: å fordøye mat, gå i butikken, sitte urolig ved skrivebordet og trene. Denne kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-likningen for BMR – den de fleste ernæringsfaglige miljøer bruker som standard – og legger så på en aktivitetsfaktor mellom 1,2 og 1,725 for resten.

Aktivitetsfaktoren er der estimatene bommer, og de bommer nesten alltid i samme retning. Fire treningsøkter i uken føles betydelig, men en times trening legger kanskje til 300–500 kcal på en dag som allerede forbrenner 2 000 – det flytter deg ikke fra stillesittende til svært aktiv på egen hånd.

Det som faktisk skiller nivåene, er resten av dagen din. En med kontorjobb som trener fire ganger i uken, havner som regel mellom lett og moderat aktiv. En sykepleier, snekker eller servitør som er på beina en hel vakt, er reelt moderat til svært aktiv før noen trening i det hele tatt.

Har vekten din vært stabil, er den ærlige testen enkel: det du har spist, ligger nær den virkelige TDEE-en din. Er kalkulatoren uenig med mer enn et par hundre kalorier, stol på dine egne data og juster aktivitetsnivået deretter.

For å holde vekten spiser du rundt TDEE-en din. For å gå ned trekker du fra 15–25 %. For å gå opp legger du til 10–15 %. Kalkulatoren for kaloriunderskudd gjør det regnestykket for deg og legger på en tidslinje, pluss en advarsel hvis tempoet presser inntaket under en trygg nedre grense.

Uansett hva du gjør med det, behandle tallet som en hypotese du skal teste, ikke som et faktum. To–tre uker med jevn logging forteller deg mer om det virkelige forbruket ditt enn noen likning kan – formelen gir deg et fornuftig utgangspunkt på ti sekunder, og din egen trend finpusser det derfra.