Kalkulator białka

Osoba dorosła, która trenuje i chce zachować mięśnie, mieści się w potwierdzonym badaniami zakresie mniej więcej 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Ten kalkulator przyjmuje 2,2 g/kg na redukcji — górną granicę, bo to właśnie na deficycie masa beztłuszczowa jest najbardziej zagrożona — 1,8 g/kg przy utrzymaniu wagi i 2,0 g/kg przy budowaniu masy.

To dużo więcej niż 0,8 g/kg, które wytyczne żywieniowe podają jako minimum, i ta różnica bywa myląca. Liczba z wytycznych to tyle, ile potrzeba, żeby u mało aktywnej osoby dorosłej nie doszło do niedoboru; to próg chroniący przed szkodą, a nie ilość, która najlepiej wspiera treningi, sytość i sylwetkę.

Jeśli mało się ruszasz i nie próbujesz zmienić wagi, potrzebujesz mniej, niż sugeruje ten kalkulator. Jeśli jesteś na redukcji, mocno trenujesz albo masz powyżej mniej więcej 60 lat, górna granica zakresu naprawdę na siebie zarabia.

Od zwykłego mnożenia odróżniają ten kalkulator dwie korekty i obie mają znaczenie przy prawdziwych sylwetkach.

Powyżej BMI 25 białko liczymy od skorygowanej, a nie od pełnej masy ciała: od masy odpowiadającej BMI 25 plus 40% nadwyżki. To standardowa konwencja kliniczna przy ustalaniu podaży białka w otyłości, a jej uzasadnienie jest proste — masa beztłuszczowa nie rośnie proporcjonalnie do tkanki tłuszczowej, więc sztywna liczba gramów na kilogram zawyża białko przy wyższym BMI bez żadnej dodatkowej korzyści.

Cel jest też ograniczany z góry tak, żeby co najmniej 20% kalorii mogło nadal pochodzić z tłuszczu. Ponieważ białko liczymy na kilogram masy ciała, a tłuszcz jako udział w kaloriach, przy niskokalorycznym planie dla osoby o większej masie na tłuszcz mogłoby zostać niemal nic — a to on dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Gdy limit się włącza, kalkulator wprost o tym mówi, zamiast po cichu podać niewykonalną liczbę.

Najwięcej robi suma z całego dnia, ale rozłożenie białka pomaga na marginesie. Mniej więcej 25–40 g w każdym z trzech albo czterech posiłków łatwiej wpasować w codzienność niż jedną ogromną porcję, a do tego syci przez cały dzień, a nie przez godzinę po kolacji.

Praktyczną przeszkodą prawie zawsze jest śniadanie, które w większości kuchni ma zdecydowanie najmniej białka ze wszystkich posiłków. Naprawienie tego jednego posiłku często zamyka większość dystansu między tym, ile ludzie jedzą, a tym, ile chcieliby jeść.

W zaokrągleniu: 100 g ugotowanej piersi z kurczaka to około 30 g białka; 150 g jogurtu greckiego około 15 g; trzy jajka około 19 g; 100 g ugotowanej soczewicy około 9 g; miarka odżywki białkowej 20–25 g. Dojście do 150 g dziennie to trzy solidne posiłki oparte na białku plus przekąska, a nie żadna egzotyczna dieta.

Na diecie roślinnej cel jest trudniejszy, ale w zasięgu: postaw na strączki, tofu, tempeh, seitan oraz nabiał albo suplement, jeśli ich używasz, i licz się z tym, że przy tej samej ilości białka zjesz więcej jedzenia, bo źródła roślinne niosą ze sobą więcej węglowodanów.

Powyżej mniej więcej 2,2 g/kg dodatkowa korzyść dla zachowania mięśni się wypłaszcza, a te kalorie muszą skądś pochodzić — zwykle kosztem węglowodanów, które napędzają treningi, albo tłuszczu, którego potrzebujesz. Bardzo wysoka podaż nie jest dla zdrowych osób niebezpieczna, ale też nie jest darmowa.

Jedyne prawdziwe zastrzeżenie dotyczy choroby nerek. Przy zdrowych nerkach nie wykazano, żeby wysoka podaż białka je uszkadzała; jeśli masz obniżoną czynność nerek, ilość białka jest naprawdę decyzją medyczną i należy do twojego lekarza, a nie do kalkulatora.