Kalkulator makroskładników

Najpierw białko, liczone na kilogram masy ciała: 2,2 g/kg na redukcji, 1,8 g/kg przy utrzymaniu wagi i 2,0 g/kg przy budowaniu masy. To makroskładnik z najmocniejszymi dowodami za sobą — chroni masę beztłuszczową na deficycie i najlepiej syci z całej trójki, czyli robi dokładnie to, czego potrzebujesz przy ograniczonych kaloriach.

Pozostałe kalorie dzielą między siebie tłuszcze i węglowodany. Domyślnie 55% tej reszty idzie na węglowodany przy redukcji i 50% przy utrzymaniu wagi lub na nadwyżce, a tłuszcz bierze to, co zostanie. Dzięki temu tłuszcz na redukcji stanowi około 30% kalorii — z zapasem w zalecanym przez wytyczne żywieniowe przedziale 20–35%.

Pierwsze to minimum tłuszczu na poziomie 20% wszystkich kalorii. Ponieważ białko jest zalecane na kilogram masy ciała, a nie jako udział w kaloriach, osobie o większej masie na ostrym deficycie może po rozdzieleniu białka i węglowodanów zostać na tłuszcz niemal nic. Tłuszcz w diecie nie jest opcjonalny — dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz wspiera produkcję hormonów. Gdy rozkład zepchnąłby tłuszcz poniżej progu, kalorie wracają z węglowodanów, czyli z tego elastycznego makroskładnika. Węglowodany nie mają dolnego progu, więc świadomie niskowęglowodanowe i ketogeniczne rozkłady nadal działają.

Drugie dotyczy BMI powyżej 25, gdzie białko liczymy od skorygowanej, a nie pełnej masy ciała: od masy odpowiadającej BMI 25 plus 40% nadwyżki. To standardowa konwencja kliniczna, a jej uzasadnienie jest proste — masa beztłuszczowa nie rośnie proporcjonalnie do tkanki tłuszczowej, więc sztywny cel w gramach na kilogram zawyża białko przy wyższym BMI i bez żadnego pożytku wypycha pozostałe makro.

Warto gonić przede wszystkim białko — w większość dni zmieść się w granicach mniej więcej 10 g od celu. Węglowodany i tłuszcze są znacznie bardziej elastyczne: zamiana części tłuszczu na węglowodany w dniu treningowym albo odwrotnie w dniu wolnym niewiele zmienia, dopóki trzymają się kalorie i białko.

Nikt nie trafia w trzy cele co do grama i nie jest to potrzebne. Konsekwentne lądowanie blisko bije okazjonalne trafienie idealne, a udaje się tym, którzy zapisywali dalej, a nie tym, którzy każdego dnia mieli 100%.