Υπολογιστής μακροθρεπτικών

Πρώτα έρχεται η πρωτεΐνη, ορισμένη ανά κιλό σωματικού βάρους: 2,2 g/kg στην απώλεια, 1,8 g/kg στη συντήρηση και 2,0 g/kg στην αύξηση. Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό με τα πιο ξεκάθαρα δεδομένα πίσω της — προστατεύει την άλιπη μάζα σε έλλειμμα και είναι το πιο χορταστικό από τα τρία, ακριβώς αυτό που θέλεις όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες.

Στη συνέχεια, λιπαρά και υδατάνθρακες μοιράζονται τις θερμίδες που περισσεύουν. Η προεπιλογή δίνει το 55% του υπολοίπου στους υδατάνθρακες στην απώλεια και το 50% στη συντήρηση ή σε πλεόνασμα, με τα λιπαρά να παίρνουν τα υπόλοιπα. Έτσι το συνολικό λίπος βρίσκεται κοντά στο 30% των θερμίδων σε φάση απώλειας — άνετα μέσα στο εύρος 20–35% που συνιστούν οι διατροφικές οδηγίες.

Η πρώτη είναι ένα κατώτατο όριο για το λίπος στο 20% των συνολικών θερμίδων. Επειδή η πρωτεΐνη ορίζεται ανά κιλό σωματικού βάρους και όχι ως ποσοστό των θερμίδων, ένα βαρύτερο άτομο σε επιθετικό έλλειμμα μπορεί να μείνει σχεδόν χωρίς τίποτα για λιπαρά μόλις κατανεμηθούν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Το διατροφικό λίπος δεν είναι προαιρετικό — μεταφέρει απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες και στηρίζει την παραγωγή ορμονών. Όταν η κατανομή θα έριχνε το λίπος κάτω από το όριο, οι θερμίδες επιστρέφουν από τους υδατάνθρακες, το ευέλικτο μακροθρεπτικό. Οι υδατάνθρακες δεν έχουν κατώτατο όριο, οπότε οι σκόπιμα χαμηλές σε υδατάνθρακες και οι κετογονικού τύπου κατανομές εξακολουθούν να δουλεύουν.

Η δεύτερη ισχύει πάνω από ΔΜΣ 25, όπου η πρωτεΐνη υπολογίζεται από ένα προσαρμοσμένο σωματικό βάρος και όχι από το πλήρες βάρος σου: το βάρος που αντιστοιχεί σε ΔΜΣ 25 συν το 40% της διαφοράς. Αυτή είναι η καθιερωμένη κλινική σύμβαση, και το σκεπτικό είναι απλό — η άλιπη μάζα δεν αυξάνεται ένα προς ένα με το σωματικό λίπος, οπότε ένας ενιαίος στόχος γραμμαρίων ανά κιλό υπερσυνταγογραφεί πρωτεΐνη σε προφίλ με υψηλότερο ΔΜΣ και στριμώχνει τα άλλα μακροθρεπτικά χωρίς κανένα όφελος.

Η πρωτεΐνη είναι αυτή που αξίζει να κυνηγάς — μείνε μέσα σε περίπου 10 g από τον στόχο τις περισσότερες μέρες. Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι πολύ πιο ευέλικτα: το να ανταλλάξεις λίγο λίπος με υδατάνθρακες μια μέρα προπόνησης, ή το αντίστροφο μια μέρα ξεκούρασης, δεν κάνει μεγάλη διαφορά αρκεί να κρατάνε οι θερμίδες και η πρωτεΐνη.

Κανείς δεν πιάνει τρεις στόχους ακριβώς, και δεν χρειάζεται κιόλας. Το να πέφτεις σταθερά κοντά κερδίζει το να πετυχαίνεις περιστασιακά το τέλειο, και όσοι τα καταφέρνουν σε αυτό είναι εκείνοι που συνέχισαν να καταγράφουν, όχι εκείνοι που έπιαναν 100% κάθε μέρα.