Υπολογιστής πρωτεΐνης

Για έναν ενήλικα που προπονείται και θέλει να κρατήσει τους μυς του, το εύρος που στηρίζεται σε δεδομένα είναι περίπου 1,6–2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί 2,2 g/kg σε φάση απώλειας βάρους — το πάνω άκρο του εύρους, γιατί ακριβώς στο θερμιδικό έλλειμμα κινδυνεύει η άλιπη μάζα — 1,8 g/kg στη συντήρηση και 2,0 g/kg στην αύξηση.

Οι τιμές αυτές είναι πολύ πάνω από τα 0,8 g/kg που ορίζουν οι διατροφικές οδηγίες ως ελάχιστο, και η διαφορά μπερδεύει τον κόσμο. Ο αριθμός των οδηγιών είναι η ποσότητα που χρειάζεται για να αποφευχθεί η έλλειψη σε έναν ενήλικα με καθιστική ζωή· είναι κατώτατο όριο για να μην πάθεις ζημιά, όχι η ποσότητα που στηρίζει καλύτερα την προπόνηση, τον κορεσμό ή τη σύσταση σώματος.

Αν κάνεις καθιστική ζωή και δεν προσπαθείς να αλλάξεις το βάρος σου, χρειάζεσαι λιγότερη από όση προτείνει ο υπολογιστής. Αν κάνεις δίαιτα, προπονείσαι έντονα ή είσαι πάνω από περίπου 60 ετών, το πάνω άκρο δικαιολογείται.

Δύο προσαρμογές ξεχωρίζουν αυτόν τον υπολογιστή από τον συνηθισμένο πολλαπλασιασμό, και οι δύο μετράνε για πραγματικά σώματα.

Πάνω από ΔΜΣ 25, η πρωτεΐνη υπολογίζεται από ένα προσαρμοσμένο σωματικό βάρος και όχι από το πλήρες βάρος σου: το βάρος που αντιστοιχεί σε ΔΜΣ 25, συν το 40% της διαφοράς. Αυτή είναι η καθιερωμένη κλινική σύμβαση για τη συνταγογράφηση πρωτεΐνης στην παχυσαρκία, και το σκεπτικό είναι απλό — η άλιπη μάζα δεν αυξάνεται ένα προς ένα με το σωματικό λίπος, οπότε μια ενιαία τιμή γραμμαρίων ανά κιλό υπερσυνταγογραφεί πρωτεΐνη σε προφίλ με υψηλότερο ΔΜΣ, χωρίς κανένα επιπλέον όφελος.

Ο στόχος επίσης περιορίζεται ώστε τουλάχιστον το 20% των θερμίδων σου να μπορεί ακόμη να προέρχεται από λιπαρά. Επειδή η πρωτεΐνη ορίζεται ανά κιλό σωματικού βάρους ενώ το λίπος ορίζεται ως ποσοστό των θερμίδων, ένα πλάνο με λίγες θερμίδες για ένα βαρύτερο άτομο μπορεί διαφορετικά να μην αφήνει σχεδόν τίποτα για το διατροφικό λίπος — που μεταφέρει απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Όταν ενεργοποιείται αυτός ο περιορισμός, ο υπολογιστής το λέει, αντί να επιστρέφει σιωπηλά έναν αδύνατο αριθμό.

Το ημερήσιο σύνολο κάνει τη μεγάλη δουλειά, αλλά η κατανομή βοηθάει στο περιθώριο. Περίπου 25–40 g σε καθένα από τρία ή τέσσερα γεύματα μπαίνουν πιο εύκολα σε μια ρουτίνα από μία τεράστια μερίδα, και σε κρατούν χορτάτο όλη τη μέρα αντί για μία ώρα μετά το βραδινό.

Το πρακτικό εμπόδιο είναι σχεδόν πάντα το πρωινό, που στις περισσότερες διατροφικές κουλτούρες είναι με διαφορά το γεύμα με τη λιγότερη πρωτεΐνη. Το να διορθώσεις αυτό το ένα γεύμα συχνά καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης ανάμεσα στο πού είσαι και στο πού θέλεις να φτάσεις.

Χονδρικά, 100 g μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου δίνουν περίπου 30 g πρωτεΐνη· ένα κεσεδάκι 150 g στραγγιστό γιαούρτι γύρω στα 15 g· τρία αυγά περίπου 19 g· 100 g μαγειρεμένες φακές περίπου 9 g· μια δόση σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος 20–25 g. Το να πιάσεις 150 g την ημέρα σημαίνει τρία γεύματα χτισμένα γύρω από μια καλή πηγή πρωτεΐνης συν ένα σνακ, όχι κάποια εξωτική δίαιτα.

Η φυτική διατροφή κάνει τον στόχο πιο δύσκολο, αλλά όχι ανέφικτο: στηρίξου σε όσπρια, τόφου, τέμπε, σεϊτάν και σε γαλακτοκομικά ή συμπλήρωμα αν τα χρησιμοποιείς, και περίμενε να τρως περισσότερο φαγητό συνολικά για την ίδια πρωτεΐνη, αφού οι φυτικές πηγές κουβαλούν και περισσότερους υδατάνθρακες μαζί.

Πάνω από περίπου 2,2 g/kg το επιπλέον όφελος για τη διατήρηση των μυών ισοπεδώνεται, και οι θερμίδες πρέπει να βγουν από κάπου — συνήθως σε βάρος των υδατανθράκων, που τροφοδοτούν την προπόνηση, ή των λιπαρών, που τα χρειάζεσαι. Οι πολύ υψηλές προσλήψεις δεν είναι επικίνδυνες για υγιείς ανθρώπους, αλλά ούτε και ανέξοδες.

Η μία πραγματική επιφύλαξη αφορά τη νεφρική νόσο. Σε υγιή νεφρά, δεν έχει αποδειχθεί ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί βλάβη· αν όμως έχεις μειωμένη νεφρική λειτουργία, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πραγματικά ιατρική απόφαση και ανήκει στον γιατρό σου, όχι σε έναν υπολογιστή.