Kalkulator kalorijskog deficita

Kalorijski deficit znači da kroz neko razdoblje pojedeš manje kalorija nego što tvoje tijelo potroši. Manjak tijelo pokriva iz vlastitih zaliha i ti mršaviš. Tu nema prečaca: svaka dijeta koja djeluje djeluje zato što stvara deficit – bilo da broji kalorije, reže ugljikohidrate ili skraćuje vremenski prozor u kojem jedeš.

Uobičajeno pravilo palca kaže da je otprilike 7.700 kcal ekvivalent kilogramu tjelesne mase (oko 3.500 kcal po funti). To je pretvorba kojom ovaj kalkulator iz tjednog tempa dobiva dnevnu brojku. Riječ je o procjeni za planiranje, a ne o zakonu fizike – mršavljenje u stvarnosti je skokovitije nego što računica sugerira, jer se voda, glikogen i sadržaj probave mijenjaju iz dana u dan.

Većini ljudi odgovara deficit od otprilike 15–25 % ispod održavanja. U praksi je to najčešće negdje između 300 i 700 kcal dnevno, što izlazi na otprilike 0,25–0,7 kg (0,5–1,5 lb) tjedno. Brže nije bolje: što je deficit veći, to više gubitka obično dolazi iz mišića umjesto iz masti, a plana se teže držati kad se nakupe glad i umor.

Koristan test je bi li plan izdržao mjesec dana, a da ti se pritom ne raspadnu trening, san i raspoloženje. Ako ne bi, tempo je preagresivan – a sporiji plan koji stvarno dovršiš pobjeđuje brzi koji napustiš u trećem tjednu.

Ako imaš puno kilograma za skinuti, u pravilu možeš održati veći apsolutni deficit nego netko tko je blizu cilja, jer je taj deficit manji udio u većoj ukupnoj potrošnji. Kako postaješ mršaviji, pametno je deficit smanjivati, a ne držati ga na istoj razini.

Kad ti tempo koji odabereš spusti cilj ispod otprilike 1.200 kcal dnevno za žene ili 1.500 kcal za muškarce, kalkulator to označi umjesto da brojku potiho digne. Te granice široko su prihvaćen praktični minimum: ispod njih postaje stvarno teško hranom namiriti potrebe za proteinima, vitaminima i mineralima, a raste i rizik od gubitka mišića.

Iskrenu brojku i upozorenje prikazujemo zajedno kako bi vremenski okvir koji vidiš i dalje odgovarao tempu koji si odabrao. Rješenje je odabrati blaži tempo – ili, ako postoji medicinski razlog za niži unos, ići niže pod nadzorom liječnika ili nutricionista.

Uzmimo tridesetogodišnjaka od 180 cm i 80 kg s uredskim poslom i dva odlaska u teretanu tjedno. Mifflin-St Jeor njegov BMR procjenjuje na oko 1.780 kcal. Uz množitelj blage aktivnosti od 1,375 njegovo održavanje ispada blizu 2.450 kcal dnevno.

Želi skinuti 5 kg tempom od 0,5 kg tjedno. Taj tempo traži deficit od oko 550 kcal dnevno, što daje cilj blizu 1.900 kcal – ugodno iznad sigurne granice – i rok od otprilike deset tjedana. Da tempo udvostruči na 1 kg tjedno, cilj bi pao na oko 1.350 kcal: još uvijek iznad granice za muškarce, ali agresivan plan koji bi bilo teško izdržati deset tjedana i koji bi ga vjerojatnije stajao mišića.

Procjena koristi jednadžbu Mifflin-St Jeor za bazalni metabolizam i standardni množitelj aktivnosti za sve ostalo što radiš povrh toga. Oboje su prosjeci populacije: dvoje ljudi s istim brojkama u stvarnosti se mogu razlikovati za nekoliko stotina kalorija dnevno.

Shvati brojku kao polazište, a ne kao presudu. Bilježi dva do tri tjedna, gledaj što se stvarno događa s tvojom težinom i prilagodi za 100–200 kcal ako se trend ne kreće onako kako je plan predviđao. Ta povratna petlja brojku čini točnom baš za tebe – i upravo je zato bilježenje važnije od savršene početne procjene.