TDEE kalkulator i kalorije za održavanje
Tvoj TDEE – ukupna dnevna potrošnja energije – je ono što potrošiš u prosječnom danu. To je brojka iz koje se gradi svaki kalorijski cilj: jedi ispod nje da smršaviš, iznad nje da dobiješ na težini. Ovaj kalkulator prikazuje tvoj BMR, tvoj TDEE i kakav bi odgovor bio na svakoj razini aktivnosti.
Tvoji rezultati
Rezultati se osvježavaju dok mijenjaš brojke.
TDEE
2.448
kcal / dan
Ukupne kalorije koje potrošiš u prosječnom danu.
BMR
1.780 kcal / dan
Kalorije koje tijelo potroši u potpunom mirovanju.
Ova stranica vrti iste jednadžbe kao i aplikacija CalEasy, pa je plan koji ovdje vidiš isti onaj koji dobiješ u aplikaciji. Ništa što upišeš ne šalje se na server – računica se odvija u tvom pregledniku.
Tvoj TDEE na svakoj razini aktivnosti
| Dnevna aktivnost | × | TDEE |
|---|---|---|
| Sjedilački Uredski posao, malo hodanja, bez redovitog treninga | 1.2 | — kcal |
| Blago aktivan Ponešto stajanja i hodanja kroz dan ili 1–2 treninga tjedno | 1.375 | — kcal |
| Umjereno aktivan Puno si na nogama ili treniraš 3–4 puta tjedno | 1.55 | — kcal |
| Vrlo aktivan Fizički posao ili 5 i više zahtjevnih treninga tjedno | 1.725 | — kcal |
Većina se ljudi svrsta jednu razinu previsoko. Ako nisi siguran, uzmi nižu opciju – uvijek je možeš prilagoditi kad prikupiš dva tjedna stvarnih podataka.
BMR i TDEE nisu ista brojka
Tvoj bazalni metabolizam (BMR) je ono što tijelo potroši ne radeći baš ništa – držeći srce, mozak, jetru i bubrege u pogonu 24 sata dnevno. Kod većine odraslih on čini otprilike 60–70 % dnevne potrošnje energije, što iznenadi one koji pretpostavljaju da tjelovježba dominira.
TDEE je BMR plus sve ostalo: probava, odlazak do dućana, vrpoljenje za stolom i trening. Ovaj kalkulator za BMR koristi jednadžbu Mifflin-St Jeor – onu koja je zadana u većini nutricionističke prakse – a za ostatak primjenjuje množitelj aktivnosti između 1,2 i 1,725.
Kako iskreno odabrati razinu aktivnosti
Množitelj aktivnosti mjesto je gdje procjene odlaze u krivo, i to gotovo uvijek u istom smjeru. Četiri treninga tjedno djeluju značajno, ali sat treninga danu koji već troši 2.000 kcal dodaje možda 300–500 kcal – to te samo po sebi ne premješta iz sjedilačkog u vrlo aktivnog.
Razine zapravo razdvaja ostatak tvog dana. Netko s uredskim poslom tko trenira četiri puta tjedno obično završi negdje između blago i umjereno aktivnog. Medicinska sestra, građevinar ili konobar koji je cijelu smjenu na nogama uistinu je umjereno do vrlo aktivan i prije ikakvog treninga.
Ako ti je težina bila stabilna, iskren je test jednostavan: ono što si dosad jeo blizu je tvog stvarnog TDEE-ja. Ako se kalkulator s tim razilazi za više od par stotina kalorija, vjeruj vlastitim podacima i prilagodi razinu aktivnosti.
Što s tom brojkom
Da zadržiš težinu, jedi oko svog TDEE-ja. Da smršaviš, oduzmi 15–25 %. Da dobiješ na težini, dodaj 10–15 %. Kalkulator kalorijskog deficita tu računicu radi umjesto tebe i dodaje vremenski okvir, uz upozorenje ako ti tempo gurne unos ispod sigurne granice.
Što god s njom radio, shvati brojku kao hipotezu koju treba provjeriti, a ne kao činjenicu. Dva do tri tjedna dosljednog bilježenja reći će ti o tvojoj stvarnoj potrošnji više nego ijedna jednadžba – formula te u deset sekundi dovede do razumnog polazišta, a tvoj vlastiti trend odatle je dotjeruje.
Česta pitanja
Koliko je TDEE kalkulator precizan?
Za većinu ljudi pogađa unutar otprilike 10 % stvarne vrijednosti, što je dovoljno blizu za početak. Sastav tijela, genetika, lijekovi i to koliko se nesvjesno krećeš – sve to pomiče pravu brojku. Koristi procjenu dva do tri tjedna, pa je prilagodi prema onome što vaga stvarno pokazuje.
Koju formulu za BMR ovo koristi?
Mifflin-St Jeor, koja je za današnju populaciju u pravilu točnija od starije jednadžbe Harris-Benedict i zadana je u većini nutricionističke prakse. Koristi tvoju težinu, visinu, dob i spol.
Zašto mi fitness narukvica pokazuje drugu brojku?
Narukvice aktivne kalorije procjenjuju iz otkucaja srca i kretanja i sklone su precjenjivanju – ponekad za nekoliko stotina kalorija dnevno. Planiraš li prema brojci s narukvice, očekuj da ćeš jesti više od stvarne potrošnje. Koristi jedan dosljedan izvor i pusti da spor riješi trend tvoje težine.
Mijenja li se TDEE dok mršavim?
Da. Manje tijelo košta manje energije, a potrošnja padne još malo dok se tijelo prilagođava dugotrajnom deficitu. Preračunaj svakih 4–5 kg (oko 10 lb) ili kad god napredak stane na dva do tri tjedna.
Razlikuje li se TDEE kod muškaraca i žena?
Da, uglavnom zbog razlika u prosječnoj veličini tijela i nemasnoj masi. Jednadžba Mifflin-St Jeor to uzima u obzir konstantom ovisnom o spolu, i zato kalkulator to pita.
Procjene, a ne medicinski savjet
Ovi kalkulatori procjenjuju tvoje energetske potrebe pomoću objavljenih jednadžbi. Služe isključivo za informiranje – nisu dijagnoza, liječenje ni zamjena za savjet stručnjaka. Potrebe se razlikuju od osobe do osobe, ovisno o sastavu tijela, lijekovima i zdravstvenom stanju. Posavjetuj se s liječnikom ili nutricionistom prije većih promjena, osobito ako si trudna ili dojiš, ako imaš manje od 18 godina ili ako se nosiš sa zdravstvenim stanjem ili poremećajem prehrane.
Pogledaj znanost i izvore iza naših brojki →Ostali kalkulatori
Nastavi čitati
A ovdje ga i ostvaruješ
Do brojke je lako. Teško je pogađati je svaki dan.
CalEasy tvoj cilj pretvara u svakodnevnu naviku: slikaj obrok, izgovori što si pojeo ili upiši – AI obavlja računicu. Cilj, makronutrijenti i napredak ostaju na jednom mjestu.
Preuzmi CalEasyBesplatno probno razdoblje. Otkaži bilo kada.