Kalkulator makronutrijenata

Kalorije odlučuju hoćeš li smršaviti ili se udebljati; makronutrijenti odlučuju koliko je te promjene mišić, a koliko mast, i koliko si sit dok do nje dolaziš. Ovaj kalkulator postavlja tvoje ciljeve za proteine, ugljikohidrate i masti iz tvog vlastitog kalorijskog budžeta.

Tvoji rezultati

Rezultati se osvježavaju dok mijenjaš brojke.

Dnevni cilj

1.898

kcal / dan

Proteini

176 g

Ugljikohidrati

164 g

Masti

60 g

Ova stranica vrti iste jednadžbe kao i aplikacija CalEasy, pa je plan koji ovdje vidiš isti onaj koji dobiješ u aplikaciji. Ništa što upišeš ne šalje se na server – računica se odvija u tvom pregledniku.

Prstenasti grafikon primjera dnevne raspodjele makronutrijenata s gramima bjelančevina, ugljikohidrata i masti te udjelom ukupnih kalorija koji svaki od njih donosi. — Bjelančevine se određuju iz tjelesne težine, a ugljikohidrati i masti dijele ostatak kalorijskog proračuna. Jedino čvrsto pravilo jest da masti nikad ne padnu ispod 20 % tvojih kalorija — kad bi ih raspodjela gurnula niže, kalorije se oduzimaju ugljikohidratima, ne mastima ni bjelančevinama.

Kako je raspodjela složena

Proteini idu prvi i računaju se po kilogramu tjelesne težine: 2,2 g/kg dok mršaviš, 1,8 g/kg na održavanju i 2,0 g/kg dok dobivaš na težini. Proteini su makronutrijent s najjasnijim dokazima iza sebe – u deficitu čuvaju nemasnu masu i najviše zasite od sva tri, što je upravo ono što ti treba kad su kalorije ograničene.

Masti i ugljikohidrati zatim dijele kalorije koje preostanu. Zadano se 55 % ostatka usmjerava u ugljikohidrate dok mršaviš i 50 % na održavanju ili u suficitu, a masti uzimaju ostatak. Time ukupne masti u dijeti završe blizu 30 % kalorija – ugodno unutar raspona od 20–35 % koji preporučuju prehrambene smjernice.

Dvije zaštite koje većina kalkulatora preskoči

Prva je donja granica masti na 20 % ukupnih kalorija. Budući da se proteini propisuju po kilogramu tjelesne težine, a ne kao udio kalorija, teža osoba u agresivnom deficitu može ostati gotovo bez ičega za masti nakon što se rasporede proteini i ugljikohidrati. Masti iz prehrane nisu neobavezne – nose esencijalne masne kiseline i vitamine topive u mastima te podupiru proizvodnju hormona. Kad bi raspodjela masti gurnula ispod granice, kalorije se vraćaju iz ugljikohidrata, fleksibilnog makronutrijenta. Ugljikohidrati nemaju donju granicu, pa namjerno niskougljikohidratne i keto raspodjele i dalje rade.

Druga se primjenjuje iznad BMI-ja 25, gdje se proteini računaju iz prilagođene tjelesne težine umjesto iz tvoje ukupne: težina pri BMI-ju 25 plus 40 % viška. To je standardna klinička konvencija, a razlog je jednostavan – nemasna masa ne raste jedan naprema jedan s tjelesnom masnoćom, pa ravni cilj u gramima po kilogramu kod viših BMI vrijednosti propisuje previše proteina i bez potrebe istiskuje ostale makronutrijente.

Koliko precizno moraš pogoditi te brojke?

Proteini su jedini koje se isplati loviti – budi unutar otprilike 10 g od cilja većinu dana. Ugljikohidrati i masti daleko su fleksibilniji: zamijeniš li nešto masti za ugljikohidrate na dan treninga ili obrnuto na dan odmora, razlika je mala dok kalorije i proteini drže.

Nitko ne pogađa sva tri cilja u dlaku i to nije potrebno. Dosljedno biti blizu bolje je nego povremeno biti savršen, a uspijevaju oni koji su nastavili bilježiti, a ne oni koji su svaki dan bili na 100 %.

Česta pitanja

Koliko mi proteina zapravo treba?

Za aktivnu odraslu osobu koja skida masnoću, otprilike 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno pokriva raspon potkrijepljen dokazima, a ovaj kalkulator tijekom mršavljenja koristi gornji dio raspona kako bi zaštitio nemasnu masu. Sjedilačkim odraslima treba manje; donja granica iz prehrambenih smjernica puno je niža, oko 0,8 g/kg.

Koja je najbolja raspodjela makronutrijenata za mršavljenje?

Ona koje se možeš držati. Kad su proteini dostatni, a kalorije u deficitu, omjer ugljikohidrata i masti uglavnom je stvar sklonosti i sitosti. Neki se bolje osjećaju uz više ugljikohidrata, drugi uz više masti – dokazi ni jedno ni drugo izrazito ne favoriziraju za gubitak masnoće.

Mogu li ovo koristiti za keto?

Da. Kalkulator na ugljikohidrate ne primjenjuje donju granicu, pa ako smanjiš udio ugljikohidrata raspodjela drži, a masti preuzimaju ostatak. Pripazi na brojku za proteine, koja namjerno ostaje visoka kako bi zaštitila mišiće.

Zašto mi je cilj za masti viši nego što sam očekivao?

Zato što su masti zaštićene na 20 % tvojih kalorija. U niskokalorijskom planu s puno proteina sirova bi raspodjela masti gurnula ispod toga, pa se kalorije vraćaju iz ugljikohidrata kako bi granica ostala netaknuta.

Jesu li makronutrijenti važniji od kalorija?

Ne – kalorije određuju smjer promjene težine. Makronutrijenti određuju sastav te promjene i koliko je podnošljiva. Prvo posloži kalorije, a onda makronutrijentima, prije svega proteinima, poboljšaj rezultat.

Procjene, a ne medicinski savjet

Ovi kalkulatori procjenjuju tvoje energetske potrebe pomoću objavljenih jednadžbi. Služe isključivo za informiranje – nisu dijagnoza, liječenje ni zamjena za savjet stručnjaka. Potrebe se razlikuju od osobe do osobe, ovisno o sastavu tijela, lijekovima i zdravstvenom stanju. Posavjetuj se s liječnikom ili nutricionistom prije većih promjena, osobito ako si trudna ili dojiš, ako imaš manje od 18 godina ili ako se nosiš sa zdravstvenim stanjem ili poremećajem prehrane.

Pogledaj znanost i izvore iza naših brojki →

Ostali kalkulatori

Kalkulator kalorijskog deficita Koliko kalorija jesti da smršaviš tempom koji možeš izdržati. TDEE kalkulator Tvoje kalorije za održavanje – ono što potrošiš u prosječnom danu. Kalkulator proteina Koliko proteina dnevno za tvoju tjelesnu težinu i cilj. BMI kalkulator Tvoj BMI, što kategorija znači i zdrav raspon težine za tvoju visinu.

Nastavi čitati

Koliko kalorija dnevno trebam unositi? Iskren odgovor je da to ovisi o tvom tijelu i o tome koliko se krećeš – no računica je jednostavna i okvirnu brojku možeš dobiti za tridesetak sekundi. Što je kalorijski deficit? On je razlog zašto svaka uspješna dijeta djeluje – bez obzira na to broji li kalorije, izbacuje ugljikohidrate ili skraćuje vrijeme unosa hrane. Koliko je točno AI brojanje kalorija fotografiranjem? Dovoljno točno da bude korisno, ali nedovoljno točno da zamijeni laboratorijsko mjerenje – a za promjenu tjelesne težine ta je razlika manje važna nego što većina ljudi misli.

A ovdje ga i ostvaruješ

Detalji obroka u CalEasyju: zabilježeni obrok razložen na kalorije, bjelančevine, ugljikohidrate i masti — Cilj pomaže samo ako znaš gdje si u odnosu na njega. Fotografiraj obrok, izgovori ga ili ga upiši — dan se osvježava sam, a broj prestaje biti zadaća.

Do brojke je lako. Teško je pogađati je svaki dan.

CalEasy tvoj cilj pretvara u svakodnevnu naviku: slikaj obrok, izgovori što si pojeo ili upiši – AI obavlja računicu. Cilj, makronutrijenti i napredak ostaju na jednom mjestu.

Preuzmi CalEasy

Besplatno probno razdoblje. Otkaži bilo kada.

Tvoji podaci