Kalkulator proteina

Za odraslu osobu koja trenira i želi zadržati mišiće, raspon potkrijepljen dokazima iznosi otprilike 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovaj kalkulator dok mršaviš koristi 2,2 g/kg – gornji kraj tog raspona, jer je kalorijski deficit upravo razdoblje kad je nemasna masa najugroženija – zatim 1,8 g/kg na održavanju i 2,0 g/kg dok dobivaš na težini.

Te su brojke daleko iznad 0,8 g/kg koliko prehrambene smjernice postavljaju kao minimum, i ta razlika zbunjuje ljude. Brojka iz smjernica je količina potrebna da se kod sjedilačke odrasle osobe spriječi manjak; to je donja granica za izbjegavanje štete, a ne količina koja najbolje podupire trening, sitost i sastav tijela.

Ako si sjedilački tip i ne pokušavaš mijenjati težinu, treba ti manje nego što ovaj kalkulator predlaže. Ako si na dijeti, treniraš naporno ili imaš više od otprilike 60 godina, gornji kraj raspona opravdava svoje mjesto.

Dvije prilagodbe razlikuju ovaj kalkulator od uobičajenog množenja i obje su važne za stvarna tijela.

Iznad BMI-ja 25 proteini se računaju iz prilagođene tjelesne težine umjesto iz tvoje ukupne: težina pri BMI-ju 25 plus 40 % viška. To je standardna klinička konvencija za propisivanje proteina kod pretilosti, a razlog je jednostavan – nemasna masa ne raste jedan naprema jedan s tjelesnom masnoćom, pa ravna brojka u gramima po kilogramu kod viših BMI vrijednosti propisuje previše proteina bez ikakve dodatne koristi.

Cilj je usto ograničen tako da barem 20 % tvojih kalorija i dalje može doći iz masti. Budući da se proteini propisuju po kilogramu tjelesne težine, a masti kao udio kalorija, niskokalorijski plan za težu osobu inače može ostaviti gotovo ništa za masti iz prehrane – a one nose esencijalne masne kiseline i vitamine topive u mastima. Kad se to ograničenje uključi, kalkulator to i kaže umjesto da potiho vrati nemoguću brojku.

Najveći dio posla odrađuje ukupna dnevna količina, ali raspored pomaže na margini. Otprilike 25–40 g u svakom od tri ili četiri obroka lakše je uklopiti u rutinu nego jednu golemu porciju, a i drži te sitim kroz cijeli dan, a ne samo sat vremena nakon večere.

Praktična je prepreka gotovo uvijek doručak, koji je u većini prehrambenih navika daleko najsiromašniji proteinima. Popraviš li taj jedan obrok, često zatvoriš najveći dio razlike između onoga gdje ljudi jesu i onoga gdje žele biti.

Otprilike: 100 g kuhanih pilećih prsa nosi oko 30 g proteina; čašica grčkog jogurta od 150 g oko 15 g; tri jaja oko 19 g; 100 g kuhane leće oko 9 g; mjerica proteina sirutke 20–25 g. Doći do 150 g dnevno znači tri solidna obroka složena oko proteina plus međuobrok, a ne egzotičnu dijetu.

Uz biljnu prehranu cilj je teži, ali nije nedostižan: osloni se na mahunarke, tofu, tempeh i seitan te na mliječne proizvode ili dodatak prehrani ako ih koristiš, i očekuj da ćeš za istu količinu proteina pojesti više hrane, jer biljni izvori uz sebe nose i više ugljikohidrata.

Iznad otprilike 2,2 g/kg dodatna korist za očuvanje mišića se izravnava, a te kalorije moraju odnekud doći – obično na račun ugljikohidrata, koji gore na treningu, ili masti, koje su ti potrebne. Vrlo visoki unosi nisu opasni za zdrave ljude, ali nisu ni besplatni.

Jedini stvarni oprez je bolest bubrega. Kod zdravih bubrega nije pokazano da visok unos proteina uzrokuje oštećenje; ako ti je bubrežna funkcija smanjena, unos proteina uistinu je medicinska odluka i pripada tvom liječniku, a ne kalkulatoru.