Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?

Twee factoren bepalen hoeveel je verbrandt. De eerste is je basaal metabolisme: wat je lichaam verbruikt om in leven te blijven — het continu laten functioneren van je hersenen, hart, lever en nieren. Voor de meeste volwassenen is dit 60–70% van het dagelijkse totaal, wat vaak verrassend is voor wie denkt dat sporten de boventoon voert.

De tweede factor is alles wat je daarbovenop doet: lopen, werken, friemelen, trainen en het verteren van voedsel. Deze calculator schat je basale energieverbruik met de Mifflin-St Jeor-formule en past vervolgens een activiteitsfactor tussen 1,2 en 1,725 toe voor de rest. Beide onderdelen zijn gebaseerd op populatiegemiddelden; zie het resultaat daarom als een goed onderbouwd startpunt en niet als een exacte meting van jou specifiek.

Een inactieve vrouw van in de dertig blijft vaak op gewicht rond de 1.800–2.000 kcal; een actieve man van vergelijkbare leeftijd eerder rond de 2.700–3.000. Een langer, zwaarder, jonger of gespierder lichaam verbrandt meer. Een kleiner, ouder of minder actief lichaam verbrandt minder. Afvallen zelf verlaagt het getal ook, omdat een lichter lichaam minder energie kost om te onderhouden.

Twee mensen met exact dezelfde lengte, hetzelfde gewicht, dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht kunnen nog steeds een paar honderd calorieën per dag van elkaar verschillen — verschillen in spiermassa, schildklierwerking, medicatie en onbewuste dagelijkse beweging tellen allemaal op. Dat is geen fout in de formule; het is precies waarom het volgende onderdeel belangrijker is dan het getal zelf.

Het getal op voedingsetiketten staat daar puur zodat percentages van de dagelijkse referentie-inname ergens op gebaseerd kunnen worden. Het is gekozen als een rond, representatief getal voor etikettering, niet als een aanbeveling voor jou. Veel volwassenen horen aanzienlijk meer of minder dan 2.000 kcal te eten.

Zie het zoals een gemiddelde schoenmaat: handig voor een winkelier om voorraad in te slaan, nutteloos om je eigen schoenen mee uit te kiezen.

Neem het getal uit de calculator, eet daar twee tot drie weken lang dichtbij en houd alles eerlijk bij — inclusief de oliën, drankjes en kleine hapjes die vaak niet worden genoteerd. Kijk vervolgens wat je gewicht daadwerkelijk doet, waarbij je weekgemiddelden met elkaar vergelijkt in plaats van losse weegmomenten.

Als de trend klopt met je plan, was de schatting accuraat. Val je sneller af dan gepland, voeg dan 100–200 kcal toe; verandert er na drie consistente weken niets, trek er dan evenveel van af. Na twee of drie van dit soort bijsturingen zit je dichter bij je werkelijke verbruik dan welke formule ook kan berekenen, omdat je nu meet in plaats van voorspelt.

Dit is de stap die de meeste mensen overslaan, en het is juist de stap die echt werkt. Het begincijfer hoeft alleen maar goed genoeg te zijn om van start te gaan.

Ongeveer 1.200 kcal per dag voor vrouwen en 1.500 voor mannen is het praktische minimum dat in de meeste richtlijnen wordt aangehouden. Daaronder wordt het buitengewoon lastig om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen uit voeding te halen, en een groter deel van het gewichtsverlies zal dan ten koste gaan van spiermassa in plaats van vet.

Als je doel en je deadline alleen haalbaar zijn met een getal onder deze ondergrenzen, is de deadline wat je moet aanpassen. Lager gaan is iets wat je uitsluitend doet onder begeleiding van een arts of geregistreerd diëtist, niet op eigen houtje omdat een calculator de optie toeliet.

Drie valkuilen verklaren de meeste vastgelopen plannen. De eerste is het overschatten van je activiteit: vier keer per week naar de sportschool voelt als veel, maar een uur trainen voegt misschien 300–500 kcal toe aan een dag waarin je al 2.000 verbrandt, en het maakt van een zittend beroep nog geen actieve leefstijl.

De tweede valkuil is onvolledig bijhouden. Bakolie, een scheutje melk in de koffie, een paar frietjes van andermans bord en alcohol in het weekend zijn de gebruikelijke boosdoeners, en samen kunnen ze ongemerkt een calorietekort van 500 kcal volledig tenietdoen.

De derde is te snel oordelen. Vocht, glycogeen, zout en darminhoud kunnen de weegschaal van de ene op de andere dag met een kilo of meer laten schommelen, wat niets met vetverlies te maken heeft. Geef elke verandering twee tot drie weken de tijd voordat je concludeert dat het niet werkt.