Calorietekort calculator

Een calorietekort betekent dat je over een bepaalde periode minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Je lichaam vult het tekort aan uit de eigen voorraden, en je valt af. Daar valt niet omheen te werken: elk dieet dat werkt, werkt omdat het een tekort maakt — of het nu calorieën telt, koolhydraten schrapt of je eetvenster verkort.

De gangbare vuistregel is dat ongeveer 7.700 kcal overeenkomt met een kilo lichaamsgewicht (zo’n 3.500 kcal per pond). Met die omrekening vertaalt deze calculator een weektempo naar een dagelijks getal. Het is een schatting om mee te plannen, geen natuurwet — in de praktijk verloopt afvallen grilliger dan de rekensom suggereert, omdat vocht, glycogeen en darminhoud van dag tot dag schommelen.

Een tekort van ruwweg 15–25% onder je onderhoud past bij de meeste mensen. In de praktijk komt dat vaak neer op 300 tot 700 kcal per dag, oftewel zo’n 0,25–0,7 kg (0,5–1,5 lb) per week. Sneller is niet beter: hoe groter het tekort, hoe meer van het verlies uit spiermassa komt in plaats van vet, en hoe lastiger het plan vol te houden is zodra honger en vermoeidheid zich opstapelen.

Een handige toets is of je het plan een maand zou kunnen volhouden zonder dat je training, slaap en humeur eronder bezwijken. Zo niet, dan is het tempo te fors — en een langzaam plan dat je afmaakt verslaat een snel plan dat je in week drie laat vallen.

Wil je veel gewicht kwijt, dan kun je doorgaans een groter absoluut tekort volhouden dan iemand die dicht bij zijn doel zit, simpelweg omdat het tekort een kleiner deel is van een groter totaalverbruik. Word je slanker, dan is het verstandig om het tekort te verkleinen in plaats van het vast te houden.

Zakt je doel door het gekozen tempo onder ongeveer 1.200 kcal per dag voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen, dan geeft de calculator dat aan in plaats van het getal in stilte op te hogen. Die ondergrenzen zijn een breed gebruikt praktisch minimum: daaronder wordt het echt lastig om je eiwit, vitamines en mineralen uit voeding te halen, en neemt de kans op spierverlies toe.

We tonen het eerlijke getal en de waarschuwing samen, zodat de tijdlijn die je ziet nog steeds klopt met het tempo dat je koos. De oplossing is een rustiger tempo kiezen — of, als er een medische reden is om lager te gaan, dat te doen onder begeleiding van een arts of diëtist.

Neem een man van 30, 180 cm en 80 kg, met een bureaubaan en een paar keer per week de sportschool. Mifflin-St Jeor schat zijn BMR op ongeveer 1.780 kcal. Met de factor 1,375 voor licht actief komt zijn onderhoud rond 2.450 kcal per dag uit.

Hij wil 5 kg kwijt in een tempo van 0,5 kg per week. Dat vraagt een tekort van zo’n 550 kcal per dag, wat neerkomt op een doel rond 1.900 kcal — ruim boven de veilige ondergrens — en een tijdlijn van ongeveer tien weken. Verdubbelt hij het tempo naar 1 kg per week, dan zakt het doel naar zo’n 1.350 kcal: nog altijd boven de ondergrens voor mannen, maar een fors plan dat tien weken lang moeilijk vol te houden is en hem eerder spiermassa kost.

De schatting gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule voor je ruststofwisseling en een standaard activiteitsfactor voor alles wat je daarbovenop doet. Beide zijn gemiddelden over een populatie: twee mensen met exact dezelfde gegevens kunnen in werkelijkheid een paar honderd calorieën per dag verschillen.

Zie het getal als een startpunt, niet als een oordeel. Houd twee of drie weken bij wat je eet, kijk wat je gewicht daadwerkelijk doet en stel met 100–200 kcal bij als de trend niet loopt zoals het plan voorspelde. Die terugkoppeling maakt het getal kloppend voor jou specifiek — en daarom is bijhouden belangrijker dan een perfecte eerste schatting.