Quantas calorias devo comer por dia?

Há dois fatores que determinam o quanto queimas. O primeiro é a tua taxa metabólica basal: o que o teu corpo gasta apenas para se manter vivo — a manter em funcionamento o cérebro, o coração, o fígado e os rins 24 horas por dia. Para a maioria dos adultos, isto representa 60–70% do total diário, o que surpreende quem assume que o exercício físico domina a equação.

O segundo é tudo o que fazes além disso: caminhar, trabalhar, pequenos movimentos involuntários, treinar e digerir os alimentos. Esta calculadora estima a tua taxa basal através da equação de Mifflin-St Jeor e aplica um multiplicador de atividade entre 1,2 e 1,725 para o restante. Ambas as partes são médias populacionais; por isso, encara o resultado como um ponto de partida bem fundamentado e não como uma medição exata do teu caso específico.

Uma mulher sedentária na casa dos trinta anos mantém frequentemente o peso por volta das 1800–2000 kcal; um homem ativo de idade semelhante mais perto das 2700–3000 kcal. Um corpo mais alto, mais pesado, mais jovem ou com mais massa muscular queima mais. Um corpo mais pequeno, com mais idade ou menos ativo queima menos. A própria perda de peso reduz este valor, porque um corpo menor consome menos energia para funcionar.

Duas pessoas com altura, peso, idade e sexo idênticos podem ainda assim diferir em algumas centenas de calorias por dia — diferenças na massa muscular, função tiroideia, medicação e nos movimentos espontâneos ao longo do dia vão-se somando. Isto não é uma falha na fórmula; é a razão pela qual a secção seguinte importa mais do que o número em si.

O valor impresso nas embalagens dos alimentos existe para que as percentagens das doses diárias de referência nos rótulos tenham uma base de cálculo. Foi escolhido como um valor redondo e representativo para fins de rotulagem, não como uma recomendação personalizada para ti. Muitos adultos devem consumir significativamente mais ou menos do que 2000 kcal.

Encara-o como farias com o tamanho médio de calçado: útil para abastecer uma loja, inútil para comprares os teus próprios sapatos.

Pega no valor da calculadora, consome uma quantidade próxima durante duas a três semanas e regista tudo com rigor — incluindo os óleos, as bebidas e os petiscos que costumam ficar por registar. Depois, analisa o comportamento real do teu peso, comparando médias semanais em vez de pesagens isoladas pela manhã.

Se a tendência coincidir com o plano, a estimativa foi boa. Se estiveres a perder peso mais depressa do que o previsto, adiciona 100–200 kcal; se a balança não se mexer após três semanas consistentes, subtrai a mesma quantidade. Duas ou três correções destas vão aproximar-te mais do teu gasto real do que qualquer equação alguma vez conseguiria, porque estás agora a medir em vez de apenas prever.

Esta é a parte que a maioria das pessoas ignora, e é a que realmente funciona. O número inicial só precisa de ser suficientemente próximo para começar.

Aproximadamente 1200 kcal por dia para mulheres e 1500 para homens é o mínimo prático utilizado pela maioria das diretrizes. Abaixo disso, torna-se francamente difícil obter proteína, vitaminas e minerais suficientes a partir da alimentação, e uma fatia maior do peso perdido tende a ser massa muscular em vez de gordura.

Se o teu objetivo e o teu prazo só funcionam com um número abaixo desses limites mínimos, é o prazo que deve mudar. Descer abaixo desses valores é algo a fazer apenas sob supervisão de um médico ou nutricionista credenciado, nunca por conta própria só porque uma calculadora o permitiu.

Três erros explicam a maior parte dos planos que estagnam. O primeiro é sobrestimar a atividade física: quatro idas ao ginásio por semana parecem muito, mas uma hora de treino pode somar apenas 300–500 kcal a um dia que já queima 2000, e isso não transforma um trabalho sedentário num estilo de vida ativo.

O segundo é registar a menos. O azeite ou óleo de cozinha, o leite no café, algumas batatas fritas do prato de outra pessoa e as bebidas ao fim de semana são os suspeitos do costume e, juntos, podem anular silenciosamente um défice de 500 kcal.

O terceiro é tirar conclusões demasiado depressa. A água, o glicogénio, o sal e o conteúdo digestivo fazem o peso na balança oscilar um quilograma ou mais de um dia para o outro, o que nada tem a ver com gordura. Dá duas a três semanas a qualquer alteração antes de decidires que ela falhou.