O que é um défice calórico?

O teu corpo precisa diariamente de uma determinada quantidade de energia para funcionar e realizar tudo o que lhe exiges. Os alimentos fornecem essa energia. Quando a oferta fica abaixo da procura, a diferença é retirada das reservas — na sua maioria gordura corporal, e alguma massa muscular.

É por isso que todas as dietas que funcionam partilham o mesmo mecanismo de base. A dieta baixa em hidratos de carbono funciona porque dificulta o consumo excessivo de hidratos. A dieta hiperproteica funciona em parte porque a proteína sacia. O jejum intermitente funciona ao encurtar a janela em que te alimentas. Nenhuma delas anula a matemática; são apenas caminhos diferentes para criar o mesmo défice.

A convenção habitual de planeamento assume que cerca de 7700 kcal equivalem a um quilograma de massa corporal — cerca de 3500 kcal por libra. Um défice de 550 kcal por dia, mantido durante uma semana, prevê assim uma perda de cerca de meio quilograma.

Esse valor é uma regra geral útil, mas uma previsão imperfeita. Tem origem na densidade energética da gordura corporal, mas a perda de peso real envolve também água e glicogénio, e o teu gasto energético diminui à medida que o teu corpo fica mais leve e se adapta a um défice prolongado. Conta com uma matemática razoavelmente certa ao longo de meses e frequentemente imprecisa de um dia para o outro.

Podes comer menos, mexer-te mais ou fazer as duas coisas. Comer menos é a alavanca mais poderosa para a maioria das pessoas, simplesmente porque é mais fácil deixar de comer 500 kcal do que queimar 500 kcal — o que equivale a cerca de uma hora de corrida intensa, todos os dias.

O movimento continua a ser importante, mas o seu principal benefício não são as calorias queimadas durante o exercício. O treino de força protege a massa muscular enquanto estás em défice, o que altera o tipo de tecido que perdes e não apenas a quantidade. E o movimento do quotidiano — caminhar, estar em pé, subir escadas — soma mais calorias ao longo da semana do que a maioria dos treinos, precisamente por ser simples o suficiente para se manter com consistência.

Cerca de 15–25% abaixo da manutenção resulta bem para a maioria das pessoas: frequentemente entre 300 e 700 kcal por dia, ou cerca de 0,25–0,7 kg por semana. Um défice maior faz perder peso mais rapidamente, mas uma percentagem superior vem da massa muscular, e a fome, o cansaço e a irritabilidade associados são o que faz a maioria dos planos falhar.

O teste decisivo é saber se conseguirias manter o plano durante um mês sem que o teu sono, os teus treinos e o teu humor se ressintam. Um plano mais lento que concluis é melhor do que um mais rápido que abandonas à terceira semana — e, se tiveres muito peso a perder, podes manter um défice absoluto maior no início e reduzi-lo à medida que fores ficando mais magro.

Existe um limite mínimo que deves respeitar: cerca de 1200 kcal por dia para mulheres e 1500 para homens. Abaixo disso, suprir as necessidades de proteína e micronutrientes através da alimentação torna-se genuinamente difícil, sendo essa uma situação que exige supervisão profissional e nunca uma abordagem por conta própria.

Podes estar num défice real a semana inteira e pesar mais no domingo do que na segunda-feira. O peso corporal inclui água, e os níveis de água oscilam por motivos que nada têm a ver com gordura: ingestão de sal, consumo de hidratos de carbono, hormonas, treinos intensos e, simplesmente, a quantidade de comida no trato digestivo.

Uma oscilação de um quilograma de um dia para o outro é perfeitamente normal e não tem significado. O que realmente importa é a evolução da média semanal ao longo de três ou quatro semanas. Se te fores pesar, fá-lo em condições consistentes — à mesma hora e nas mesmas circunstâncias — e foca-te na tendência, não no valor isolado.

A razão mais frequente pela qual um défice deixa de funcionar é porque deixou de ser um défice. Óleos e azeite por registar, bebidas, molhos e petiscos acumulam-se depressa, e as porções tendem a aumentar à medida que o rigor diminui. A perda de peso também reduz o teu gasto calórico; logo, a meta que funcionava no primeiro mês pode tornar-se o teu nível de manutenção ao terceiro mês.

A solução não tem segredos: reforça o rigor do registo durante um par de semanas para veres o que estás realmente a consumir, recalcula a tua meta para o teu peso atual e escolhe um ritmo que consigas manter. Uma estagnação é apenas uma informação sobre o plano, não um veredito sobre ti.