Calculadora de TDEE e calorias de manutenção
O teu TDEE — o gasto energético diário total — é o que gastas num dia normal. É o número em que assenta qualquer meta de calorias: come abaixo dele para perder peso, acima para ganhar. Esta calculadora mostra a tua TMB, o teu TDEE e qual seria a resposta em cada nível de atividade.
Os teus resultados
Os resultados atualizam-se à medida que mudas os valores.
TDEE
2.448
kcal / dia
Total de calorias que gastas num dia normal.
TMB
1.780 kcal / dia
Calorias que o teu corpo gasta em repouso total.
Esta página usa as mesmas equações da app CalEasy, por isso o plano que vês aqui é o plano que tens na app. Nada do que introduzes é enviado para um servidor — as contas são feitas no teu navegador.
O teu TDEE em cada nível de atividade
| Atividade diária | × | TDEE |
|---|---|---|
| Sedentário Trabalho de secretária, pouca caminhada, sem treino regular | 1.2 | — kcal |
| Ligeiramente ativo Algum tempo de pé e a andar durante o dia, ou 1–2 treinos por semana | 1.375 | — kcal |
| Moderadamente ativo Muito tempo de pé, ou 3–4 treinos por semana | 1.55 | — kcal |
| Muito ativo Trabalho físico ou 5 ou mais treinos intensos por semana | 1.725 | — kcal |
A maioria das pessoas coloca-se um nível acima do real. Se tiveres dúvidas, escolhe a opção mais baixa — podes sempre ajustar quando tiveres duas semanas de dados reais.
TMB e TDEE não são o mesmo número
A tua taxa metabólica basal (TMB) é o que o teu corpo gasta sem fazer absolutamente nada — a manter o coração, o cérebro, o fígado e os rins a funcionar 24 horas por dia. Na maioria dos adultos representa cerca de 60–70 % do gasto energético diário, o que costuma surpreender quem assume que o exercício é o que pesa mais.
O TDEE é a TMB mais tudo o resto: digerir a comida, ir a pé às compras, mexer-te na cadeira e treinar. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para a TMB — a que a prática dietética adota por defeito — e depois aplica um multiplicador de atividade entre 1,2 e 1,725 para o resto.
Escolher o teu nível de atividade com honestidade
O multiplicador de atividade é onde as estimativas se estragam, e estragam-se quase sempre no mesmo sentido. Quatro idas ao ginásio por semana parecem muito, mas uma hora de treino pode acrescentar 300–500 kcal a um dia que já gasta 2000 — por si só, não te faz passar de sedentário a muito ativo.
O que separa mesmo os níveis é o resto do teu dia. Quem tem trabalho de secretária e treina quatro vezes por semana costuma ficar entre ligeiramente e moderadamente ativo. Um enfermeiro, um pedreiro ou um empregado de mesa que passa um turno inteiro de pé é genuinamente moderadamente a muito ativo antes sequer de treinar.
Se o teu peso tem estado estável, o teste honesto é simples: aquilo que tens andado a comer está perto do teu TDEE real. Se a calculadora discordar disso em mais de duas centenas de calorias, confia nos teus próprios dados e ajusta o nível de atividade em conformidade.
O que fazer com o número
Para manteres o peso, come à volta do teu TDEE. Para perderes, subtrai 15–25 %. Para ganhares, acrescenta 10–15 %. A calculadora de défice calórico faz essas contas por ti e acrescenta uma previsão de tempo, além de um aviso se o ritmo empurrar a tua ingestão abaixo de um limite seguro.
Faças o que fizeres com ele, trata o número como uma hipótese a testar e não como um facto. Duas a três semanas de registo consistente dizem-te mais sobre o teu gasto real do que qualquer equação — a fórmula leva-te a um ponto de partida sensato em dez segundos, e a tua própria tendência afina-o a partir daí.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão de uma calculadora de TDEE?
Para a maioria das pessoas fica dentro de cerca de 10 % da realidade, o que chega para começar. A composição corporal, a genética, a medicação e o quanto te mexes inconscientemente deslocam todos o valor verdadeiro. Usa a estimativa durante duas ou três semanas e depois ajusta com base no que a balança faz de facto.
Que fórmula de TMB é usada aqui?
Mifflin-St Jeor, que é geralmente mais precisa para a população atual do que a antiga equação de Harris-Benedict e é a opção por defeito na maior parte da prática dietética. Usa o teu peso, altura, idade e sexo.
Porque é que o meu relógio de fitness mostra um número diferente?
Estes dispositivos estimam as calorias ativas a partir da frequência cardíaca e do movimento, e tendem a exagerar — por vezes em várias centenas de calorias por dia. Se planeares a partir do número de um relógio, é provável que acabes a comer mais do que o teu gasto real. Usa uma única fonte de forma consistente e deixa a tendência do teu peso resolver a discussão.
O TDEE muda à medida que perco peso?
Sim. Um corpo mais pequeno custa menos a manter, e o gasto desce ainda um pouco mais à medida que o corpo se adapta a um défice prolongado. Volta a calcular a cada 4–5 kg (cerca de 10 lb) ou sempre que o progresso estagnar durante duas a três semanas.
O TDEE é diferente para homens e mulheres?
Sim, sobretudo por causa das diferenças no tamanho corporal médio e na massa magra. A equação de Mifflin-St Jeor tem isso em conta com uma constante específica para o sexo, e é por isso que a calculadora pergunta.
Estimativas, não aconselhamento médico
Estas calculadoras usam equações publicadas para estimar as tuas necessidades energéticas. Têm caráter meramente informativo — não são um diagnóstico, um tratamento nem um substituto de aconselhamento profissional. As necessidades variam de pessoa para pessoa, conforme a composição corporal, a medicação e o estado de saúde. Fala com um médico ou nutricionista antes de fazeres mudanças significativas, sobretudo se estiveres grávida ou a amamentar, se tiveres menos de 18 anos ou se estiveres a gerir uma condição médica ou um distúrbio alimentar.
Vê a ciência e as fontes por trás dos nossos números →Outras calculadoras
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E é aqui que a cumpres
Chegar ao número é fácil. Difícil é cumpri-lo todos os dias.
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