Calculadora de défice calórico

Um défice calórico significa comer menos calorias do que o teu corpo gasta ao longo de um período de tempo. O corpo cobre essa diferença com as suas próprias reservas e tu perdes peso. Não há forma de contornar esta parte: todas as dietas que funcionam funcionam porque criam um défice — quer contem calorias, cortem hidratos ou encurtem a janela de alimentação.

A regra prática habitual diz que cerca de 7700 kcal equivalem a um quilo de massa corporal (cerca de 3500 kcal por libra). É essa a conversão que esta calculadora usa para transformar um ritmo semanal num número diário de calorias. É uma estimativa de planeamento, não uma lei da física — na vida real a perda é mais irregular do que a aritmética sugere, porque a água, o glicogénio e o conteúdo digestivo oscilam de dia para dia.

Um défice de cerca de 15–25 % abaixo da manutenção serve à maioria das pessoas. Na prática, isso costuma dar algo entre 300 e 700 kcal por dia, o que corresponde sensivelmente a 0,25–0,7 kg (0,5–1,5 lb) por semana. Mais rápido não é melhor: quanto maior o défice, maior a fatia da perda que tende a vir do músculo em vez da gordura, e mais difícil é manter o plano quando a fome e o cansaço se acumulam.

Um bom teste é perguntares-te se conseguirias manter o plano durante um mês sem que o treino, o sono e a disposição se desmoronassem. Se não, o ritmo é demasiado agressivo — e um plano mais lento que chegas a terminar vale mais do que um plano rápido que abandonas na terceira semana.

Se tens muito peso para perder, consegues normalmente sustentar um défice absoluto maior do que alguém que já está perto da meta, porque esse défice representa uma fatia menor de um gasto total maior. À medida que emagreces, o sensato é reduzir o défice, não mantê-lo.

Quando o ritmo que escolhes coloca a tua meta abaixo de cerca de 1200 kcal por dia nas mulheres ou 1500 kcal nos homens, a calculadora assinala-o em vez de aumentar o número em silêncio. Estes limites são um mínimo prático amplamente usado: abaixo deles torna-se genuinamente difícil cobrir as necessidades de proteína, vitaminas e minerais através da comida, e o risco de perder músculo aumenta.

Mostramos o número honesto e o aviso lado a lado para que a previsão de tempo que vês continue a corresponder ao ritmo que escolheste. A solução é escolher um ritmo mais suave — ou, se houver uma razão médica para descer mais, fazê-lo sob acompanhamento de um médico ou nutricionista.

Imagina um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, trabalho de secretária e dois treinos de ginásio por semana. A equação de Mifflin-St Jeor coloca a TMB dele perto das 1780 kcal. Com o multiplicador de ligeiramente ativo de 1,375, a manutenção fica próxima das 2450 kcal por dia.

Ele quer perder 5 kg a 0,5 kg por semana. Esse ritmo exige um défice de cerca de 550 kcal por dia, o que dá uma meta perto das 1900 kcal — confortavelmente acima do limite seguro — e um prazo de cerca de dez semanas. Se duplicasse o ritmo para 1 kg por semana, a meta cairia para cerca de 1350 kcal: ainda acima do limite masculino, mas um plano agressivo, difícil de manter durante dez semanas e com maior probabilidade de lhe custar músculo.

A estimativa usa a equação de Mifflin-St Jeor para o metabolismo em repouso e um multiplicador de atividade padrão para tudo o resto que fazes. Ambos são médias populacionais: duas pessoas com números idênticos podem, na realidade, diferir algumas centenas de calorias por dia.

Trata o número como um ponto de partida, não como uma sentença. Regista durante duas ou três semanas, observa o que o teu peso faz de facto e ajusta 100–200 kcal se a tendência não estiver a seguir o que o plano previa. É esse ciclo de feedback que torna o número certo para ti — e é por isso que registar conta mais do que acertar na estimativa inicial.