Kalkulator beljakovin

Za odraslega, ki trenira in želi ohraniti mišice, je z dokazi podprt razpon približno 1,6–2,2 g na kilogram telesne teže na dan. Ta kalkulator med hujšanjem uporablja 2,2 g/kg – vrh tega razpona, saj je pusta masa ogrožena prav v kaloričnem deficitu –, pri vzdrževanju 1,8 g/kg in pri pridobivanju 2,0 g/kg.

Te številke so precej nad 0,8 g/kg, ki jih prehranske smernice postavljajo kot minimum, in prav ta razlika ljudi zmede. Številka iz smernic je količina, ki pri odraslem s sedečim načinom življenja prepreči pomanjkanje; je spodnja meja za izogibanje škodi, ne količina, ki najbolje podpira trening, sitost ali telesno sestavo.

Če se ne premikaš veliko in teže ne želiš spreminjati, potrebuješ manj, kot predlaga ta kalkulator. Če si na dieti, trdo treniraš ali imaš več kot približno 60 let, si zgornji del razpona zasluži svoje mesto.

Ta kalkulator od običajnega množenja ločita dve prilagoditvi in obe štejeta pri resničnih telesih.

Nad ITM 25 se beljakovine računajo iz prilagojene telesne teže namesto iz celotne: iz teže pri ITM 25 plus 40 % presežka. To je uveljavljena klinična konvencija za predpisovanje beljakovin pri debelosti, razlog pa je preprost – pusta masa ne narašča sorazmerno s telesno maščobo, zato ravno določena vrednost v gramih na kilogram pri višjem ITM predpiše preveč beljakovin brez vsakršne dodane koristi.

Cilj je poleg tega omejen tako, da lahko vsaj 20 % tvojih kalorij še vedno pride iz maščob. Ker so beljakovine predpisane na kilogram telesne teže, maščobe pa kot delež kalorij, lahko nizkokaloričen načrt pri težjem človeku sicer pusti za prehranske maščobe skoraj nič – te pa prinašajo esencialne maščobne kisline in v maščobi topne vitamine. Kadar se omejitev vklopi, kalkulator to pove, namesto da bi tiho vrnil nemogočo številko.

Največ naredi skupna dnevna količina beljakovin, a razporeditev na robu pomaga. Približno 25–40 g pri vsakem od treh ali štirih obrokov je lažje vplesti v vsakdan kot en sam ogromen obrok, poleg tega te drži sitega čez cel dan in ne le eno uro po večerji.

Praktična ovira je skoraj vedno zajtrk, ki je v večini prehranskih kultur daleč najrevnejši obrok z beljakovinami. Če urediš ta en obrok, pogosto zapreš večino vrzeli med tem, kje ljudje so, in tem, kam želijo priti.

Zelo grobo: 100 g kuhanih piščančjih prsi je okoli 30 g beljakovin; lonček grškega jogurta s 150 g približno 15 g; tri jajca okoli 19 g; 100 g kuhane leče približno 9 g; merica sirotkinih beljakovin 20–25 g. Da prideš do 150 g na dan, potrebuješ tri solidne obroke z beljakovinami v središču in prigrizek, ne pa eksotične diete.

Rastlinska prehrana cilj oteži, ne pa onemogoči: nasloni se na stročnice, tofu, tempeh, seitan ter mlečne izdelke ali dodatek, če jih uživaš, in pričakuj, da boš za enako količino beljakovin pojedel več hrane, saj rastlinski viri s sabo prinesejo tudi več ogljikovih hidratov.

Nad približno 2,2 g/kg se dodatna korist za ohranjanje mišic splošči, kalorije pa morajo od nekod priti – običajno na račun ogljikovih hidratov, ki poganjajo trening, ali maščob, ki jih potrebuješ. Zelo visoki vnosi za zdrave ljudi niso nevarni, a tudi zastonj niso.

Edini resnični pomislek je ledvična bolezen. Pri zdravih ledvicah ni bilo dokazano, da visok vnos beljakovin povzroča okvaro; če imaš zmanjšano delovanje ledvic, je vnos beljakovin zares zdravniška odločitev in sodi k tvojemu zdravniku, ne h kalkulatorju.