Makro hesaplama

Önce protein gelir ve kilogram başına belirlenir: kilo verirken 2,2 g/kg, korurken 1,8 g/kg, alırken 2,0 g/kg. Protein, arkasında en net kanıt bulunan makrodur – açıktayken yağsız kütleni korur ve üçü arasında en tok tutanıdır; kaloriler kısıtlıyken tam da isteyeceğin şey.

Kalan kaloriyi ise yağ ve karbonhidrat paylaşır. Varsayılan dağılım, kilo verirken kalanın %55’ini, korurken ya da fazladayken %50’sini karbonhidrata gönderir; gerisini yağ alır. Bu da diyette toplam yağı kalorilerin %30 civarına oturtur – beslenme rehberlerinin önerdiği %20–35 aralığının rahatça içinde.

Birincisi, yağ için toplam kalorilerin %20’sinde bir alt sınır. Protein kalorilerin bir yüzdesi olarak değil, kilogram başına belirlendiği için agresif bir açıkta kilolu bir kişide protein ve karbonhidrat ayrıldıktan sonra yağa neredeyse hiçbir şey kalmayabilir. Diyetteki yağ isteğe bağlı değildir – esansiyel yağ asitlerini ve yağda çözünen vitaminleri taşır, hormon üretimini destekler. Dağılım yağı bu sınırın altına itecek olduğunda kaloriler esnek makro olan karbonhidrattan geri alınır. Karbonhidratın alt sınırı yoktur; yani bilinçli olarak düşük karbonhidratlı ve keto tarzı dağılımlar da çalışır.

İkincisi VKİ 25’in üzerinde devreye girer: protein tam kilon yerine düzeltilmiş bir vücut ağırlığından hesaplanır – VKİ 25’e denk gelen kilo, artı fazlalığın %40’ı. Bu standart klinik uygulamadır ve gerekçesi basit: yağsız kütle vücut yağıyla bire bir artmaz, dolayısıyla kilogram başına sabit bir hedef yüksek VKİ profillerinde fazla protein yazar ve hiçbir fayda sağlamadan diğer makroları sıkıştırır.

Peşine düşmeye değer olan protein – çoğu gün hedefin yaklaşık 10 g yakınında kal. Karbonhidrat ve yağ çok daha esnektir: antrenman gününde biraz yağı karbonhidrata çevirmek ya da dinlenme gününde tersini yapmak, kaloriler ve protein yerinde durduğu sürece pek fark yaratmaz.

Kimse üç hedefi de tam tutturamaz ve zaten gerekli de değil. Sürekli olarak yakın olmak, ara sıra kusursuz olmayı yener; bu işte başaranlar her gün %100 tutturanlar değil, kayıt tutmayı sürdürenlerdir.