Protein hesaplama

Antrenman yapan ve kasını korumak isteyen bir yetişkin için kanıta dayalı aralık günde kabaca kilogram başına 1,6–2,2 g’dır. Bu hesaplayıcı kilo verirken 2,2 g/kg kullanır – aralığın üst ucu, çünkü yağsız kütlenin asıl risk altında olduğu dönem tam da kalori açığıdır – korurken 1,8 g/kg, alırken 2,0 g/kg.

Bu değerler, beslenme rehberlerinin alt sınır olarak belirlediği 0,8 g/kg’ın epey üstündedir ve aradaki fark insanların kafasını karıştırır. Rehberdeki sayı, hareketsiz bir yetişkinde eksikliği önlemek için gereken miktardır; zarardan kaçınmanın alt sınırıdır, antrenmanı, tokluğu ya da vücut kompozisyonunu en iyi destekleyen miktar değil.

Hareketsizsen ve kilonu değiştirmeye çalışmıyorsan bu hesaplayıcının önerdiğinden azı sana yeter. Diyetteysen, sıkı antrenman yapıyorsan ya da 60 yaşın üzerindeysen üst uç hakkını veriyor demektir.

Bu hesaplayıcıyı alışıldık çarpma işleminden ayıran iki düzeltme var ve ikisi de gerçek bedenler için önemli.

VKİ 25’in üzerinde protein, tam kilon yerine düzeltilmiş bir vücut ağırlığından hesaplanır: VKİ 25’e denk gelen kilo, artı fazlalığın %40’ı. Obezitede protein yazmanın standart klinik uygulaması budur ve gerekçesi basit – yağsız kütle vücut yağıyla bire bir artmaz, dolayısıyla kilogram başına sabit bir değer yüksek VKİ profillerinde hiçbir ek fayda sağlamadan fazla protein yazar.

Hedef ayrıca, kalorilerinin en az %20’si yağdan gelebilsin diye sınırlandırılır. Protein kilogram başına, yağ ise kalorilerin bir payı olarak belirlendiği için kilolu bir kişide düşük kalorili bir plan aksi hâlde diyet yağına neredeyse hiçbir şey bırakmayabilir – oysa yağ, esansiyel yağ asitlerini ve yağda çözünen vitaminleri taşır. Bu sınır devreye girdiğinde hesaplayıcı sessizce imkânsız bir sayı döndürmez, bunu sana söyler.

İşin çoğunu günlük toplam protein yapar, ama dağılım da kenardan katkı sağlar. Üç ya da dört öğünün her birinde kabaca 25–40 g, tek seferlik devasa bir porsiyona kıyasla bir rutine oturtması daha kolaydır ve seni akşam yemeğinden sonraki bir saat boyunca değil, gün boyunca tok tutar.

Pratikteki engel neredeyse her zaman kahvaltıdır; çoğu mutfakta günün açık ara en az proteinli öğünüdür. Tek başına o öğünü düzeltmek, çoğu insanın bulunduğu yerle olmak istediği yer arasındaki farkın büyük kısmını kapatır.

Kabaca söylemek gerekirse: 100 g pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 30 g protein; 150 g’lık bir kâse süzme yoğurt 15 g civarı; üç yumurta yaklaşık 19 g; pişmiş hâliyle 100 g mercimek yaklaşık 9 g; bir ölçek whey tozu 20–25 g. Günde 150 g’ı tutturmak, üç doğru düzgün protein merkezli öğün artı bir ara öğün demektir; egzotik bir diyet değil.

Bitki temelli beslenmek hedefi zorlaştırır ama ulaşılmaz kılmaz: baklagillere, tofuya, tempehe, seitana ve tüketiyorsan süt ürünlerine ya da bir takviyeye yaslan; aynı protein için toplamda daha çok yemek yemeyi bekle, çünkü bitkisel kaynaklar yanında daha fazla karbonhidrat getirir.

Kabaca 2,2 g/kg’dan sonra kas korumaya ek katkı düzleşir ve o kalorilerin bir yerden gelmesi gerekir – genelde antrenmanı besleyen karbonhidrattan ya da ihtiyaç duyduğun yağdan. Çok yüksek alımlar sağlıklı insanlar için tehlikeli değildir, ama bedelsiz de değildir.

Asıl dikkat edilmesi gereken tek durum böbrek hastalığıdır. Sağlıklı böbreklerde yüksek protein alımının hasara yol açtığı gösterilmemiştir; böbrek fonksiyonun azalmışsa protein alımı gerçekten tıbbi bir karardır ve bir hesaplayıcıya değil, doktoruna aittir.