Kalkulačka makroživin

Na prvním místě jsou bílkoviny, počítané na kilogram tělesné hmotnosti: 2,2 g/kg při hubnutí, 1,8 g/kg při udržování a 2,0 g/kg při nabírání. Bílkoviny jsou z celé trojice makro s nejjasnějšími důkazy — v deficitu chrání svalovou hmotu a zasytí nejlíp, což je přesně to, co potřebuješ, když jsou kalorie omezené.

Zbytek kalorií si pak rozdělí tuky se sacharidy. Ve výchozím nastavení jde 55 % zbylých kalorií na sacharidy při hubnutí a 50 % při udržování nebo v přebytku, zbytek berou tuky. Celkově tak tuky vycházejí při hubnutí kolem 30 % kalorií — pohodlně uvnitř rozmezí 20–35 %, které doporučují výživová doporučení.

První je spodní hranice tuků na 20 % celkových kalorií. Protože se bílkoviny předepisují na kilogram tělesné hmotnosti, a ne jako podíl kalorií, může těžšímu člověku v agresivním deficitu zbýt po rozdělení bílkovin a sacharidů na tuky skoro nic. Tuk v jídle přitom není volitelný — nese esenciální mastné kyseliny a vitaminy rozpustné v tucích a podporuje tvorbu hormonů. Když by rozdělení tuky pod tuhle hranici stlačilo, kalorie se vezmou zpátky ze sacharidů, tedy z toho pružného makra. Sacharidy žádnou spodní hranici nemají, takže záměrně nízkosacharidové a keto rozdělení dál fungují.

Druhá se týká hodnot nad BMI 25, kde se bílkoviny počítají z upravené tělesné hmotnosti místo z celé váhy: z váhy odpovídající BMI 25 plus 40 % nadbytku. Je to standardní klinická konvence a důvod je prostý — svalová hmota neroste s tělesným tukem jedna ku jedné, takže plošný cíl v gramech na kilogram by u vyšších BMI bílkoviny předepisoval zbytečně vysoko a bezdůvodně vytlačoval ostatní makra.

Bílkoviny jsou to jediné, za čím má smysl si jít — většinu dní se vejdi do zhruba 10 g od cíle. Sacharidy a tuky jsou mnohem pružnější: vyměnit v tréninkový den část tuků za sacharidy (nebo naopak ve volný den) skoro nic nezmění, dokud sedí kalorie a bílkoviny.

Tři cíle netrefí přesně nikdo a ani to není potřeba. Být konzistentně blízko je lepší než být občas dokonalý — a uspějí ti, kdo vydrží zapisovat, ne ti, kdo mají každý den 100 %.