TDEE kalkulačka a udržovací kalorie
Tvoje TDEE — celkový denní energetický výdej — je to, co spálíš v průměrný den. Je to číslo, ze kterého se odvíjí každý kalorický cíl: jez pod ním, když chceš hubnout, nad ním, když chceš nabírat. Tahle kalkulačka ukáže tvoje BMR, tvoje TDEE a jak by výsledek vypadal na každé úrovni aktivity.
Tvoje výsledky
Výsledky se přepočítávají, jak měníš čísla.
TDEE
2 448
kcal / den
Celkové kalorie, které spálíš v průměrný den.
BMR
1 780 kcal / den
Kalorie, které tělo spálí v naprostém klidu.
Tahle stránka počítá stejnými rovnicemi jako aplikace CalEasy, takže plán, který tu vidíš, dostaneš i v appce. Nic z toho, co zadáš, se neposílá na server — matematika běží přímo v tvém prohlížeči.
Tvoje TDEE na jednotlivých úrovních aktivity
| Denní aktivita | × | TDEE |
|---|---|---|
| Sedavá Kancelářská práce, málo chůze, žádný pravidelný trénink | 1.2 | — kcal |
| Lehce aktivní Přes den se něco nachodíš a nastojíš, nebo 1–2 tréninky týdně | 1.375 | — kcal |
| Středně aktivní Hodně na nohou, nebo 3–4 tréninky týdně | 1.55 | — kcal |
| Velmi aktivní Fyzická práce nebo 5+ náročných tréninků týdně | 1.725 | — kcal |
Většina lidí se zařadí o úroveň výš, než odpovídá realitě. Když si nejsi jistý, vyber tu nižší — po dvou týdnech reálných dat můžeš vždycky upravit.
BMR a TDEE nejsou totéž
Bazální metabolismus (BMR) je to, co tělo spálí, i když nedělá vůbec nic — jen pohání srdce, mozek, játra a ledviny čtyřiadvacet hodin denně. U většiny dospělých tvoří zhruba 60–70 % denního výdeje, což překvapí každého, kdo čeká, že hlavní slovo má cvičení.
TDEE je BMR plus všechno ostatní: trávení, cesta do obchodu, vrtění se na židli i trénink. Pro BMR používá tahle kalkulačka rovnici Mifflin-St Jeor — tu, ze které vychází většina nutriční praxe — a na zbytek pak koeficient aktivity mezi 1,2 a 1,725.
Jak si poctivě zvolit úroveň aktivity
Právě u koeficientu aktivity se odhady kazí, a skoro vždycky stejným směrem. Čtyři tréninky týdně působí jako hodně, ale hodina v posilovně přidá ke dni, který už tak spálí 2 000 kcal, možná 300–500 kcal — sama o sobě tě ze sedavého člověka na velmi aktivního nepřesune.
Rozdíl mezi úrovněmi dělá zbytek tvého dne. Člověk s kancelářskou prací, který čtyřikrát týdně trénuje, spadá obvykle mezi lehce a středně aktivní. Zdravotní sestra, řemeslník nebo číšník na nohou celou směnu je opravdu středně až velmi aktivní ještě předtím, než vůbec začne trénovat.
Pokud ti váha stagnuje, test je jednoduchý: to, co jíš, je blízko tvému skutečnému TDEE. Když se od toho kalkulačka liší o víc než pár set kalorií, věř vlastním datům a uprav úroveň aktivity tak, aby to sedělo.
Co s tím číslem dál
Chceš-li si váhu udržet, jez kolem svého TDEE. Chceš-li hubnout, odečti 15–25 %. Chceš-li nabírat, přidej 10–15 %. Kalkulačka kalorického deficitu tohle spočítá za tebe, přidá časový odhad a upozorní tě, když tě tempo dostane pod bezpečnou hranici příjmu.
Ať s číslem uděláš cokoli, ber ho jako hypotézu k ověření, ne jako fakt. Dva až tři týdny poctivého zapisování ti o tvém skutečném výdeji řeknou víc než jakákoli rovnice — vzorec tě za deset sekund dostane k rozumnému startu a tvůj vlastní trend ho pak doladí.
Časté dotazy
Jak přesná je TDEE kalkulačka?
U většiny lidí se trefí zhruba do 10 % skutečnosti, což na začátek bohatě stačí. Skutečné číslo posouvá složení těla, genetika, léky i to, kolik se nevědomky hýbeš. Použij odhad dva až tři týdny a pak ho uprav podle toho, co dělá váha.
Jakou rovnici pro BMR používáte?
Mifflin-St Jeor. Pro dnešní populaci bývá přesnější než starší rovnice Harris-Benedict a je výchozí volbou většiny nutriční praxe. Pracuje s tvojí váhou, výškou, věkem a pohlavím.
Proč mi chytré hodinky ukazují jiné číslo?
Náramky odhadují aktivní kalorie z tepové frekvence a pohybu a mají sklon je nadhodnocovat — někdy i o několik set kalorií denně. Když plánuješ podle čísla z hodinek, počítej s tím, že budeš jíst víc, než je tvůj skutečný výdej. Drž se jednoho zdroje a spor ať rozhodne trend na váze.
Mění se TDEE, jak hubnu?
Ano. Menší tělo stojí míň energie a výdej klesne ještě o něco víc, jak se tělo přizpůsobuje dlouhodobému deficitu. Přepočítej si to každých 4–5 kg (asi 10 lb) nebo pokaždé, když se pokrok na dva až tři týdny zastaví.
Liší se TDEE u mužů a u žen?
Ano, hlavně kvůli rozdílům v průměrné velikosti těla a množství svalové hmoty. Rovnice Mifflin-St Jeor to řeší konstantou podle pohlaví — proto se na něj kalkulačka ptá.
Odhady, ne lékařská rada
Tyhle kalkulačky odhadují tvoji potřebu energie pomocí publikovaných rovnic. Mají jen informativní charakter — nejsou diagnózou, léčbou ani náhradou odborné rady. Individuální potřeby se liší podle složení těla, užívaných léků a zdravotního stavu. Než uděláš zásadní změnu, promluv si s lékařem nebo nutričním terapeutem — obzvlášť pokud jsi těhotná nebo kojíš, je ti méně než 18 let, nebo řešíš zdravotní potíže či poruchu příjmu potravy.
Podívej se na vědu a zdroje za našimi čísly →Další kalkulačky
Pokračuj ve čtení
A tady ho plníš
Spočítat číslo je snadné. Trefit ho každý den je ta těžší část.
CalEasy z tvého cíle udělá každodenní návyk: vyfoť jídlo, řekni, co jsi jedl, nebo to napiš — počítání obstará AI. Cíl, makra i pokrok máš na jednom místě.
Stáhnout CalEasyZkušební doba zdarma. Zrušení kdykoli.