Kalkulačka bílkovin

Pro dospělého, který trénuje a chce si udržet svaly, leží výzkumem podložené rozmezí zhruba na 1,6–2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Tahle kalkulačka počítá při hubnutí s 2,2 g/kg — s horní hranicí rozmezí, protože právě v kalorickém deficitu je svalová hmota nejvíc v ohrožení — při udržování s 1,8 g/kg a při nabírání s 2,0 g/kg.

Ta čísla leží výrazně nad 0,8 g/kg, které jako minimum uvádějí výživová doporučení, a ten rozdíl lidi mate. Doporučená hodnota je množství, které u sedavého dospělého zabrání nedostatku — je to hranice pro to, aby člověku nebylo hůř, ne množství, které nejlíp podpoří trénink, sytost nebo složení těla.

Pokud máš sedavý režim a váhu měnit nechceš, potřebuješ míň, než ti kalkulačka ukáže. Pokud držíš dietu, tvrdě trénuješ nebo je ti přes šedesát, horní hranice si své místo zaslouží.

Od běžného násobení tuhle kalkulačku dělí dvě úpravy — a u reálných těl dávají obě smysl.

Nad BMI 25 se bílkoviny počítají z upravené tělesné hmotnosti místo z celé váhy: z váhy odpovídající BMI 25 plus 40 % nadbytku. Je to standardní klinická konvence pro předepisování bílkovin při obezitě a důvod je prostý — svalová hmota neroste s tělesným tukem jedna ku jedné, takže plošná hodnota v gramech na kilogram by u vyšších BMI bílkoviny předepisovala zbytečně vysoko, aniž by to k něčemu bylo.

Cíl je navíc zastropovaný tak, aby aspoň 20 % kalorií mohlo pořád připadnout na tuky. Protože se bílkoviny předepisují na kilogram tělesné hmotnosti a tuky jako podíl kalorií, může u těžšího člověka nízkokalorický plán jinak nechat na tuk v jídle skoro nic — a ten přitom nese esenciální mastné kyseliny a vitaminy rozpustné v tucích. Když se strop uplatní, kalkulačka to řekne, místo aby potichu vrátila nesplnitelné číslo.

Většinu práce odvede celkový denní příjem, rozložení pomůže až na okrajích. Zhruba 25–40 g ve třech nebo čtyřech jídlech se do běžného dne vejde snáz než jedna obří porce a udrží tě sytého celý den, ne jen hodinu po večeři.

Praktická překážka je skoro vždycky snídaně, která je ve většině jídelních zvyklostí na bílkoviny s přehledem nejchudší. Když si srovnáš tohle jedno jídlo, zavřeš tím obvykle většinu mezery mezi tím, kde jsi, a tím, kde chceš být.

Zhruba: 100 g uvařených kuřecích prsou má asi 30 g bílkovin, kelímek řeckého jogurtu o 150 g kolem 15 g, tři vejce asi 19 g, 100 g uvařené čočky asi 9 g a odměrka syrovátkového proteinu 20–25 g. Dostat se na 150 g denně znamená tři pořádná jídla postavená kolem bílkovin a jednu svačinu — žádnou exotickou dietu.

S rostlinnou stravou je cíl těžší, ale ne nedosažitelný: opři se o luštěniny, tofu, tempeh a seitan, přidej mléčné výrobky nebo doplněk, pokud je jíš, a počítej s tím, že za stejné bílkoviny sníš víc jídla — rostlinné zdroje s sebou nesou i víc sacharidů.

Zhruba nad 2,2 g/kg se přínos pro udržení svalů srovnává a ty kalorie musí odněkud přijít — obvykle na úkor sacharidů, které pohánějí trénink, nebo tuků, které potřebuješ. Velmi vysoký příjem není pro zdravého člověka nebezpečný, ale ani zadarmo.

Jediná skutečná výhrada se týká onemocnění ledvin. U zdravých ledvin se neprokázalo, že by vysoký příjem bílkovin způsoboval poškození; pokud máš sníženou funkci ledvin, je příjem bílkovin opravdu lékařské rozhodnutí a patří k tvému lékaři, ne do kalkulačky.