Makroberegner

Proteinet kommer først og sættes pr. kilo kropsvægt: 2,2 g/kg ved vægttab, 1,8 g/kg ved vedligehold og 2,0 g/kg ved vægtøgning. Protein er den makronæringsstof med den klareste evidens bag sig — det beskytter muskelmassen i et underskud og er det mest mættende af de tre, hvilket er præcis det, du har brug for, når kalorierne er begrænsede.

Fedt og kulhydrat deler derefter de kalorier, der er tilbage. Som udgangspunkt går 55 % af resten til kulhydrat ved vægttab og 50 % ved vedligehold eller i et overskud, mens fedtet tager resten. Det placerer det samlede fedtindtag tæt på 30 % af kalorierne under et vægttab — komfortabelt inden for de 20-35 %, som de officielle kostråd anbefaler.

Det første er en nedre grænse for fedt på 20 % af de samlede kalorier. Fordi proteinet fastsættes pr. kilo kropsvægt og ikke som en andel af kalorierne, kan en tungere person i et hårdt underskud ende med næsten ingenting tilbage til fedt, når protein og kulhydrat er fordelt. Fedt i kosten er ikke valgfrit — det bringer essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer med sig og understøtter hormonproduktionen. Når fordelingen ville presse fedtet under grænsen, flyttes kalorier tilbage fra kulhydrat, den fleksible makro. Kulhydrat har ingen nedre grænse, så bevidst kulhydratfattige og keto-lignende fordelinger fungerer stadig.

Det andet træder i kraft over et BMI på 25, hvor proteinet beregnes ud fra en justeret kropsvægt frem for din fulde vægt: vægten ved et BMI på 25 plus 40 % af det overskydende. Det er den gængse kliniske konvention, og begrundelsen er ligetil — muskelmassen stiger ikke i takt med kropsfedtet, så et fast gram-pr.-kilo-mål giver for meget protein ved højere BMI og fortrænger de andre makroer uden gevinst.

Proteinet er det, der er værd at jagte — kom inden for cirka 10 g fra målet de fleste dage. Kulhydrat og fedt er langt mere fleksible: at bytte lidt fedt for kulhydrat på en træningsdag, eller omvendt på en hviledag, gør kun lille forskel, så længe kalorier og protein holder.

Ingen rammer tre mål præcist, og det er heller ikke nødvendigt. At lande tæt på hver gang slår at ramme perfekt en gang imellem, og dem, der lykkes med det her, er dem, der blev ved med at logge — ikke dem, der ramte 100 % hver dag.