Proteinberegner

For en voksen, der træner og gerne vil beholde musklerne, ligger det evidensbaserede interval på cirka 1,6-2,2 g pr. kilo kropsvægt om dagen. Beregneren bruger 2,2 g/kg under et vægttab — den høje ende, fordi et kalorieunderskud er præcis der, hvor muskelmassen er i fare — 1,8 g/kg ved vedligehold og 2,0 g/kg ved vægtøgning.

De tal ligger langt over de 0,8 g/kg, som kostrådene sætter som minimum, og den forskel forvirrer mange. Tallet i kostrådene er den mængde, der skal til for at undgå mangel hos en stillesiddende voksen; det er en nedre grænse for at undgå skade, ikke den mængde, der bedst understøtter træning, mæthed og kropssammensætning.

Er du stillesiddende og ikke ude på at ændre din vægt, har du brug for mindre, end beregneren foreslår. Er du på kur, træner hårdt eller er over cirka 60 år, gør den høje ende gavn.

To justeringer skiller beregneren fra det almindelige gangestykke, og begge har betydning for rigtige kroppe.

Over et BMI på 25 beregnes proteinet ud fra en justeret kropsvægt frem for din fulde vægt: vægten ved et BMI på 25 plus 40 % af det overskydende. Det er den gængse kliniske konvention, når protein ordineres ved svær overvægt, og begrundelsen er ligetil — muskelmassen stiger ikke i takt med kropsfedtet, så et fast gram-pr.-kilo-tal giver for meget protein ved højere BMI uden nogen ekstra gevinst.

Målet sættes desuden ned, så mindst 20 % af dine kalorier stadig kan komme fra fedt. Fordi proteinet fastsættes pr. kilo kropsvægt, mens fedtet fastsættes som en andel af kalorierne, kan en kaloriefattig plan for en tungere person ellers efterlade næsten ingenting til fedt i kosten — som bringer essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer med sig. Når loftet træder i kraft, siger beregneren det højt i stedet for i stilhed at give dig et tal, der ikke kan lade sig gøre.

Det samlede daglige protein gør det meste af arbejdet, men fordelingen hjælper i marginen. Cirka 25-40 g til hvert af tre eller fire måltider er lettere at få ind i en hverdag end én kæmpe portion, og det holder dig mæt hen over dagen frem for i én time efter aftensmaden.

Den praktiske forhindring er næsten altid morgenmaden, som i de fleste madkulturer er dagens klart mindst proteinrige måltid. At få styr på lige det ene måltid lukker ofte det meste af afstanden mellem, hvor folk er, og hvor de gerne vil hen.

Groft sagt: 100 g stegt kyllingebryst er omkring 30 g protein; et bæger græsk yoghurt på 150 g cirka 15 g; tre æg omkring 19 g; 100 g kogte linser cirka 9 g; en skefuld valleproteinpulver 20-25 g. At ramme 150 g om dagen er tre ordentlige måltider med protein i centrum plus et mellemmåltid — ikke en eksotisk kur.

Spiser du plantebaseret, bliver målet sværere, men ikke uopnåeligt: læn dig op ad bælgfrugter, tofu, tempeh, seitan og mejeriprodukter eller et tilskud, hvis du bruger det, og regn med at spise mere mad i alt for det samme protein, eftersom plantekilder bringer flere kulhydrater med sig.

Ud over cirka 2,2 g/kg flader den ekstra gevinst for muskelmassen ud, og kalorierne skal jo komme et sted fra — som regel på bekostning af kulhydrat, der giver brændstof til træningen, eller fedt, som du har brug for. Meget høje indtag er ikke farlige for raske mennesker, men de er heller ikke gratis.

Det ene virkelige forbehold er nyresygdom. I raske nyrer er der ikke påvist skade ved et højt proteinindtag; har du nedsat nyrefunktion, er proteinindtaget reelt en lægelig beslutning, der hører hjemme hos din læge og ikke hos en beregner.