Makrorechner
Die Kalorien entscheiden, ob du ab- oder zunimmst; die Makros entscheiden, wie viel davon Muskel statt Fett ist und wie satt du dabei bist. Dieser Rechner setzt deine Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett auf Basis deines eigenen Kalorienbudgets.
Deine Ergebnisse
Die Ergebnisse aktualisieren sich, während du die Zahlen änderst.
Tagesziel
1.898
kcal / Tag
Protein
176 g
Kohlenhydrate
164 g
Fett
60 g
Diese Seite nutzt dieselben Formeln wie die CalEasy-App — der Plan hier ist also genau der Plan, den du in der App bekommst. Nichts von dem, was du eingibst, geht an einen Server: Die Rechnung läuft in deinem Browser.
Wie die Verteilung entsteht
Protein kommt zuerst und wird pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt: 2,2 g/kg beim Abnehmen, 1,8 g/kg beim Halten und 2,0 g/kg beim Zunehmen. Protein ist der Makronährstoff mit der klarsten Studienlage — es schützt im Defizit die Muskelmasse und sättigt von den dreien am besten, also genau das, was du brauchst, wenn die Kalorien knapp sind.
Fett und Kohlenhydrate teilen sich anschließend die restlichen Kalorien. Standardmäßig gehen 55 % des Rests beim Abnehmen an die Kohlenhydrate und 50 % beim Halten oder im Überschuss, den Rest übernimmt das Fett. Damit liegt das Gesamtfett in der Diät bei rund 30 % der Kalorien — bequem innerhalb der 20–35 %, die Ernährungsempfehlungen vorsehen.
Zwei Leitplanken, die die meisten Rechner weglassen
Die erste ist eine Untergrenze für Fett bei 20 % der Gesamtkalorien. Weil Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorgegeben wird und nicht als Kalorienanteil, bleibt einer schwereren Person in einem harten Defizit nach Protein und Kohlenhydraten fast nichts mehr fürs Fett übrig. Nahrungsfett ist aber nicht optional — es liefert essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und unterstützt die Hormonproduktion. Würde die Verteilung das Fett unter diese Grenze drücken, wandern Kalorien von den Kohlenhydraten zurück, dem flexiblen Makro. Kohlenhydrate haben keine Untergrenze, deshalb funktionieren bewusst kohlenhydratarme Verteilungen und Keto weiterhin.
Die zweite greift ab einem BMI von 25: Protein wird dann aus einem angepassten Körpergewicht berechnet statt aus dem vollen — dem Gewicht bei BMI 25 plus 40 % des Überschusses. Das ist die klinische Standardkonvention, und die Begründung ist simpel: Die Muskelmasse wächst nicht im gleichen Maß wie das Körperfett. Ein starres Gramm-pro-Kilo-Ziel würde bei höherem BMI zu viel Protein vorgeben und ohne Nutzen die anderen Makros verdrängen.
Wie genau musst du diese Ziele treffen?
Beim Protein lohnt sich die Mühe — komm an den meisten Tagen auf etwa 10 g genau ans Ziel. Kohlenhydrate und Fett sind viel flexibler: Am Trainingstag etwas Fett gegen Kohlenhydrate zu tauschen oder umgekehrt am Ruhetag macht kaum einen Unterschied, solange Kalorien und Protein stimmen.
Niemand trifft drei Ziele exakt, und das muss auch niemand. Konstant nah dran zu sein schlägt gelegentliche Punktlandungen — und erfolgreich sind die, die weiter geloggt haben, nicht die, die jeden Tag auf 100 % kamen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich wirklich?
Für aktive Erwachsene, die Fett verlieren wollen, deckt etwa 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag die evidenzbasierte Spanne ab; dieser Rechner nutzt in der Diät das obere Ende, um die Muskelmasse zu schützen. Wer sich wenig bewegt, braucht weniger — die Untergrenze der offiziellen Empfehlungen liegt mit rund 0,8 g/kg deutlich tiefer.
Welche Makroverteilung ist die beste zum Abnehmen?
Die, die du durchhältst. Sobald das Protein reicht und die Kalorien im Defizit liegen, ist das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett vor allem eine Frage von Vorliebe und Sättigung. Manche fühlen sich mit mehr Kohlenhydraten besser, andere mit mehr Fett — die Studienlage bevorzugt für den Fettverlust keine Seite deutlich.
Kann ich das für Keto nutzen?
Ja. Der Rechner setzt bei den Kohlenhydraten keine Untergrenze: Senkst du ihren Anteil, hält die Verteilung, und das Fett übernimmt den Rest. Behalte den Proteinwert im Blick — er bleibt bewusst hoch, um die Muskulatur zu schützen.
Warum ist mein Fettziel höher als erwartet?
Weil Fett bei 20 % deiner Kalorien geschützt ist. Bei einem kalorienarmen, proteinreichen Plan würde die reine Verteilung das Fett darunter drücken, deshalb wandern Kalorien von den Kohlenhydraten zurück, damit die Untergrenze hält.
Sind Makros wichtiger als Kalorien?
Nein — die Kalorien bestimmen die Richtung der Gewichtsveränderung. Die Makros bestimmen, woraus diese Veränderung besteht und wie machbar sie sich anfühlt. Bring zuerst die Kalorien in Ordnung und verbessere das Ergebnis dann über die Makros, allen voran das Protein.
Schätzwerte, keine medizinische Beratung
Diese Rechner schätzen deinen Energiebedarf mit veröffentlichten Formeln. Sie dienen ausschließlich der Information — sie sind keine Diagnose, keine Behandlung und kein Ersatz für professionelle Beratung. Der individuelle Bedarf hängt von Körperzusammensetzung, Medikamenten und Vorerkrankungen ab. Sprich vor größeren Umstellungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft — besonders in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren oder wenn du eine Erkrankung oder eine Essstörung hast.
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