Proteinrechner

Für Erwachsene, die trainieren und ihre Muskulatur halten wollen, liegt die evidenzbasierte Spanne bei etwa 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dieser Rechner nutzt beim Abnehmen 2,2 g/kg — das obere Ende, weil im Kaloriendefizit die Muskelmasse besonders gefährdet ist —, beim Halten 1,8 g/kg und beim Zunehmen 2,0 g/kg.

Diese Werte liegen deutlich über den 0,8 g/kg, die Ernährungsempfehlungen als Minimum ansetzen, und dieser Unterschied verwirrt viele. Die offizielle Zahl ist die Menge, die bei wenig bewegten Erwachsenen einen Mangel verhindert — eine Untergrenze zur Schadensvermeidung, nicht die Menge, die Training, Sättigung und Körperzusammensetzung am besten unterstützt.

Wenn du dich wenig bewegst und dein Gewicht gar nicht verändern willst, brauchst du weniger, als dieser Rechner vorschlägt. Wenn du in der Diät bist, hart trainierst oder über 60 bist, ist das obere Ende sein Geld wert.

Zwei Anpassungen unterscheiden diesen Rechner von der üblichen Multiplikation — und beide sind für echte Körper relevant.

Ab einem BMI von 25 wird Protein aus einem angepassten Körpergewicht berechnet statt aus deinem vollen Gewicht: dem Gewicht bei BMI 25 plus 40 % des Überschusses. Das ist die klinische Standardkonvention für die Proteinvorgabe bei Adipositas, und die Begründung ist simpel — die Muskelmasse wächst nicht im gleichen Maß wie das Körperfett. Ein starres Gramm-pro-Kilo-Ziel gibt bei höherem BMI also zu viel Protein vor, ohne dass das einen Nutzen hätte.

Außerdem wird das Ziel so begrenzt, dass weiterhin mindestens 20 % deiner Kalorien aus Fett kommen können. Weil Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorgegeben wird, Fett dagegen als Kalorienanteil, bliebe einer schwereren Person bei einem kalorienarmen Plan sonst fast nichts mehr fürs Nahrungsfett übrig — das aber essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine liefert. Wenn diese Grenze greift, sagt der Rechner es dir, statt still eine unmögliche Zahl auszugeben.

Den größten Teil der Arbeit macht die Tagesmenge, aber die Verteilung hilft am Rand. Etwa 25–40 g auf drei oder vier Mahlzeiten verteilt lassen sich leichter in den Alltag einbauen als eine einzige riesige Portion — und halten dich über den ganzen Tag satt statt nur für eine Stunde nach dem Abendessen.

Der praktische Stolperstein ist fast immer das Frühstück, das in den meisten Esskulturen mit Abstand die proteinärmste Mahlzeit ist. Wer diese eine Mahlzeit umstellt, schließt damit meist schon den größten Teil der Lücke.

Grob gerechnet: 100 g gegarte Hähnchenbrust liefern rund 30 g Protein, ein 150-g-Becher griechischer Joghurt etwa 15 g, drei Eier rund 19 g, 100 g gegarte Linsen etwa 9 g und ein Messlöffel Whey-Pulver 20–25 g. 150 g am Tag sind also drei ordentliche Mahlzeiten mit Proteinquelle plus ein Snack — keine exotische Diät.

Pflanzlich wird das Ziel schwieriger, aber nicht unerreichbar: Setz auf Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan sowie Milchprodukte oder ein Supplement, falls du sie nutzt — und rechne damit, für dieselbe Proteinmenge insgesamt mehr zu essen, weil pflanzliche Quellen mehr Kohlenhydrate mitbringen.

Jenseits von etwa 2,2 g/kg flacht der zusätzliche Nutzen für den Muskelerhalt ab, und die Kalorien müssen irgendwoher kommen — meist auf Kosten der Kohlenhydrate, die dein Training befeuern, oder des Fetts, das du brauchst. Sehr hohe Zufuhren sind für gesunde Menschen nicht gefährlich, aber eben auch nicht umsonst.

Die eine echte Einschränkung ist eine Nierenerkrankung. Bei gesunden Nieren ist nicht belegt, dass eine hohe Proteinzufuhr Schäden verursacht; bei eingeschränkter Nierenfunktion ist die Proteinmenge eine medizinische Entscheidung und gehört zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, nicht in einen Rechner.