TDEE- & Erhaltungskalorien-Rechner
Dein TDEE — der tägliche Gesamtenergieverbrauch — ist das, was du an einem durchschnittlichen Tag verbrennst. Auf dieser Zahl baut jedes Kalorienziel auf: Iss darunter, um abzunehmen, darüber, um zuzunehmen. Dieser Rechner zeigt dir deinen BMR, deinen TDEE und was bei jedem Aktivitätslevel herauskäme.
Deine Ergebnisse
Die Ergebnisse aktualisieren sich, während du die Zahlen änderst.
TDEE
2.448
kcal / Tag
Kalorien, die du an einem durchschnittlichen Tag insgesamt verbrennst.
BMR
1.780 kcal / Tag
Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt.
Diese Seite nutzt dieselben Formeln wie die CalEasy-App — der Plan hier ist also genau der Plan, den du in der App bekommst. Nichts von dem, was du eingibst, geht an einen Server: Die Rechnung läuft in deinem Browser.
Dein TDEE bei jedem Aktivitätslevel
| Tägliche Aktivität | × | TDEE |
|---|---|---|
| Sitzend Schreibtischjob, wenig zu Fuß, kein regelmäßiges Training | 1.2 | — kcal |
| Leicht aktiv Über den Tag etwas auf den Beinen, oder 1–2 Trainings pro Woche | 1.375 | — kcal |
| Mäßig aktiv Viel auf den Beinen, oder 3–4 Trainings pro Woche | 1.55 | — kcal |
| Sehr aktiv Körperlicher Job oder 5+ harte Einheiten pro Woche | 1.725 | — kcal |
Die meisten schätzen sich eine Stufe zu hoch ein. Wenn du unsicher bist, nimm die niedrigere — anpassen kannst du immer noch, sobald du zwei Wochen echte Daten hast.
BMR und TDEE sind nicht dasselbe
Dein Grundumsatz (BMR) ist das, was dein Körper verbrennt, wenn er gar nichts tut — Herz, Gehirn, Leber und Nieren laufen rund um die Uhr. Bei den meisten Erwachsenen macht er etwa 60–70 % des Tagesverbrauchs aus, was viele überrascht, die den Sport für den größten Posten halten.
Der TDEE ist der BMR plus alles andere: Verdauung, der Weg zum Supermarkt, das Zappeln am Schreibtisch und das Training. Dieser Rechner nutzt für den BMR die Mifflin-St-Jeor-Formel — die in der Ernährungsberatung übliche Standardformel — und legt für den Rest einen Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,725 darauf.
Das Aktivitätslevel ehrlich wählen
Der Aktivitätsfaktor ist die Stelle, an der Schätzungen danebengehen — und fast immer in dieselbe Richtung. Vier Trainings pro Woche fühlen sich nach viel an, aber eine Stunde Training bringt vielleicht 300–500 kcal an einem Tag, der ohnehin 2.000 verbrennt. Das allein macht aus „sitzend“ noch kein „sehr aktiv“.
Was die Stufen wirklich unterscheidet, ist der Rest deines Tages. Wer einen Schreibtischjob hat und viermal pro Woche trainiert, landet meist bei leicht bis mäßig aktiv. Eine Pflegekraft, ein Handwerker oder eine Kellnerin, die eine ganze Schicht auf den Beinen ist, ist schon vor jedem Training ehrlich mäßig bis sehr aktiv.
War dein Gewicht zuletzt stabil, ist der ehrliche Test einfach: Was du bisher gegessen hast, liegt nahe an deinem echten TDEE. Weicht der Rechner um mehr als ein paar Hundert Kalorien davon ab, vertrau deinen eigenen Daten und passe das Aktivitätslevel entsprechend an.
Was du mit der Zahl anfängst
Um dein Gewicht zu halten, iss rund um deinen TDEE. Zum Abnehmen zieh 15–25 % ab, zum Zunehmen leg 10–15 % drauf. Der Kaloriendefizit-Rechner übernimmt diese Rechnung für dich, ergänzt einen Zeitplan und warnt, wenn das Tempo deine Zufuhr unter eine sichere Untergrenze drückt.
Was auch immer du damit machst: Behandle die Zahl als Hypothese, nicht als Tatsache. Zwei bis drei Wochen konsequentes Loggen sagen dir mehr über deinen echten Verbrauch als jede Formel — die Formel bringt dich in zehn Sekunden zu einem vernünftigen Startpunkt, dein eigener Trend schleift ihn danach zurecht.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Bei den meisten liegt er innerhalb von etwa 10 % der Realität, und das reicht zum Starten. Körperzusammensetzung, Genetik, Medikamente und wie viel du dich unbewusst bewegst, verschieben den echten Wert. Nutze die Schätzung zwei bis drei Wochen und passe dann anhand der Waage an.
Welche BMR-Formel wird hier verwendet?
Mifflin-St Jeor. Sie ist für die heutige Bevölkerung meist genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel und ist in der Ernährungsberatung der Standard. Sie nutzt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Warum zeigt mein Fitnesstracker eine andere Zahl?
Tracker schätzen aktive Kalorien aus Herzfrequenz und Bewegung und liegen dabei tendenziell zu hoch — manchmal um mehrere Hundert Kalorien am Tag. Wer nach der Trackerzahl plant, isst schnell mehr als der echte Verbrauch. Nutze eine Quelle konsequent und lass deinen Gewichtstrend entscheiden.
Ändert sich der TDEE, während ich abnehme?
Ja. Ein kleinerer Körper kostet weniger Energie, und der Verbrauch sinkt zusätzlich etwas, wenn sich der Körper an ein längeres Defizit anpasst. Rechne alle 4–5 kg (etwa 10 lb) neu oder immer dann, wenn der Fortschritt zwei bis drei Wochen stockt.
Ist der TDEE bei Männern und Frauen unterschiedlich?
Ja, vor allem wegen Unterschieden bei durchschnittlicher Körpergröße und Muskelmasse. Die Mifflin-St-Jeor-Formel berücksichtigt das über eine geschlechtsabhängige Konstante — deshalb fragt der Rechner danach.
Schätzwerte, keine medizinische Beratung
Diese Rechner schätzen deinen Energiebedarf mit veröffentlichten Formeln. Sie dienen ausschließlich der Information — sie sind keine Diagnose, keine Behandlung und kein Ersatz für professionelle Beratung. Der individuelle Bedarf hängt von Körperzusammensetzung, Medikamenten und Vorerkrankungen ab. Sprich vor größeren Umstellungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft — besonders in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren oder wenn du eine Erkrankung oder eine Essstörung hast.
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