¿Cuántas calorías debería comer al día?

Hay dos factores que determinan cuánto quemas. El primero es tu tasa metabólica basal: lo que gasta tu cuerpo solo por mantenerse vivo (el trabajo continuo del cerebro, el corazón, el hígado y los riñones las 24 horas del día). En la mayoría de adultos, esto supone entre el 60 y el 70 % del gasto diario total, algo que suele sorprender a quienes creen que el ejercicio es lo que más quema.

El segundo factor es todo lo que haces además de eso: caminar, trabajar, moverte involuntariamente, entrenar y hacer la digestión. Esta calculadora estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor y le aplica un multiplicador de actividad de entre 1,2 y 1,725 para el resto. Ambas partes son medias poblacionales, así que toma el resultado como un punto de partida bien fundamentado y no como una medición exacta e individual de tu cuerpo.

Una mujer sedentaria de unos treinta años suele mantener su peso con unas 1800–2000 kcal; un hombre activo de edad similar, más cerca de 2700–3000 kcal. Un cuerpo más alto, más pesado, más joven o con más masa muscular quema más. Uno más bajo, de mayor edad o menos activo quema menos. Perder peso reduce de por sí esta cifra, porque un cuerpo más pequeño requiere menos energía para funcionar.

Dos personas con la misma altura, peso, edad y sexo pueden tener diferencias de unos cientos de calorías al día: la masa muscular, la función tiroidea, la medicación y el movimiento espontáneo que hacen sin darse cuenta suman. Esto no es un fallo de la fórmula; es la razón por la que la siguiente sección importa más que el número en sí.

La cifra que aparece en los envases de alimentos existe para que los porcentajes de los valores diarios de referencia tengan una base sobre la que dividirse. Se eligió como un valor redondo y representativo a efectos de etiquetado, no como una recomendación personalizada para ti. Muchos adultos necesitan comer bastante más o bastante menos de 2000 kcal.

Tómalo igual que una talla media de calzado: muy útil para abastecer una tienda, inútil para comprar tus propios zapatos.

Toma la cifra de la calculadora, come cerca de ese objetivo durante dos o tres semanas y registra todo con sinceridad (incluidos los aceites, las bebidas y esos picoteos que suelen pasarse por alto). Después, observa la evolución real de tu peso comparando medias semanales en lugar de pesajes aislados de un día.

Si la tendencia coincide con el plan, la estimación era buena. Si estás perdiendo peso más rápido de lo previsto, añade entre 100 y 200 kcal; si la báscula no se mueve tras tres semanas constantes, resta esa misma cantidad. Dos o tres ajustes de este tipo te acercarán más a tu gasto real que cualquier ecuación, porque estarás midiendo en lugar de pronosticando.

Este es el paso que casi todo el mundo se salta, y es el que de verdad funciona. La cifra inicial solo necesita ser lo bastante aproximada para empezar.

Aproximadamente 1200 kcal al día para mujeres y 1500 para hombres es el mínimo práctico que utiliza la mayoría de guías. Por debajo de esos límites resulta muy difícil obtener suficientes proteínas, vitaminas y minerales a través de la comida, y una mayor parte del peso perdido tenderá a proceder del músculo en lugar de la grasa.

Si tu objetivo y tu plazo solo cuadran con una cifra inferior a estos mínimos, lo que debes cambiar es el plazo. Bajar de ahí es algo que debe hacerse bajo la supervisión de un médico o un dietista-nutricionista colegiado, nunca por cuenta propia solo porque una calculadora lo permita.

Tres errores explican la gran mayoría de planes estancados. El primero es sobrestimar la actividad física: cuatro sesiones de gimnasio a la semana parecen mucho, pero una hora de entrenamiento apenas suma entre 300 y 500 kcal a un día que ya quema 2000, y no convierte un trabajo de oficina en una vida activa.

El segundo es registrar de menos. El aceite para cocinar, la leche del café, un par de patatas del plato de otra persona y las copas del fin de semana son los sospechosos habituales, y juntos pueden borrar discretamente un déficit de 500 kcal.

El tercero es sacar conclusiones demasiado rápido. El agua, el glucógeno, la sal y el contenido del tracto digestivo pueden hacer que la báscula oscile un kilo o más de un día para otro, lo que no tiene nada que ver con la grasa. Dale a cualquier cambio entre dos y tres semanas antes de decidir si ha funcionado o no.